Por que os músculos cansam? Primeiro, a fadiga é um mecanismo de segurança que nos impede de causar maiores danos ao nosso corpo. Do ponto de vista fisiológico, a fadiga muscular é a incapacidade de manter a produção de energia. Algumas formas criam mudanças no nível molecular no músculo e causam fadiga periférica, como o exercício físico, enquanto outras envolvem o cérebro, ou níveis hormonais reduzidos, e levam à deterioração dos níveis de energia e desempenho. A maioria dos estudos que examinam a fadiga se concentram no sistema neuromuscular, mas, na verdade, todos os órgãos estão envolvidos.

Algumas das causas da fadiga muscular são:

Depleção da concentração de fosfocreatina  

Acúmulo de hidrogênio (H+) e mudanças nos valores de pH 

Depleção de glicogênio no músculo e diminuição da glicose no sangue

Sono, recuperação e dieta adequada são fundamentais para reduzir a fadiga muscular. A privação do sono resulta na redução da síntese de proteínas, o que diminui a capacidade do corpo de restaurar os danos musculares . Sem uma recuperação adequada, o crescimento muscular será atrofiado e o estresse induzido pelo exercício permanecerá alto. E, é claro, sem nutrição adequada – especialmente ingestão de proteínas – os níveis de energia diminuirão e os músculos começarão a definhar.

A fadiga pode ser dividida em duas categorias gerais: fadiga aguda e fadiga por excesso de treinamento.

Fadiga Aguda

A fadiga aguda geralmente se refere à fadiga induzida pelo exercício . Em comparação com uma queda consistente nos níveis de energia, a fadiga aguda é muitas vezes uma ocorrência diária. Possíveis locais de fadiga aguda associada ao exercício podem ser:

Acumulação de lactatos 

Inibição da liberação de Ca2+ do retículo sarcoplasmático 

As reservas de glicogênio diminuem 

Inibição do acionamento neural motor 

Citocina liberada durante o exercício 

Fadiga Por Excesso De Treinamento

A fadiga por excesso de treinamento representa um problema fisiológico mais sério. Geralmente ocorre quando o equilíbrio entre treinamento e recuperação é desproporcional. O homem médio perde 1% de sua massa muscular após os 30 anos. Se a programação e o treinamento não forem ajustados para permitir a recuperação adequada para essa redução na capacidade, pode ocorrer fadiga induzida por excesso de treinamento.

Embora a capacidade de treinamento diminuída a longo prazo possa ocorrer sem quaisquer sinais fisiológicos ou psicológicos evidentes de overtraining, também pode refletir no estado de humor, sistema imunológico, perfil bioquímico , sono, etc.

A recuperação do overtraining pode durar de 4 semanas a 6 meses ou até um ano. O overtraining pode até levar a uma redução na sua capacidade de produzir ATP .

O Que É ATP?

O trifosfato de adenosina (ATP) é a "moeda molecular" do corpo, criada durante o ciclo de Krebs (também conhecido como ciclo do ácido cítrico). Os carboidratos são a fonte de combustível predominante e as reações que compõem o ciclo requerem oxigênio, razão pela qual também é conhecido como metabolismo "aeróbico".

Atividades de exercício prolongadas e de baixa intensidade, como caminhar e andar de bicicleta, exigem uma grande quantidade de oxigênio para executar esse ciclo e gerar a energia necessária. Em contraste, esportes de alta intensidade que dependem de repetidas rajadas curtas de energia usam metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) . O levantamento de peso é classificado como uma atividade anaeróbica.

O oxigênio não é necessário durante o exercício anaeróbico, pois o ATP é necessário em taxas que excedem o metabolismo aeróbico. O ATP se converte em difosfato de adenosina (ADP) e só pode sustentar um movimento de alta intensidade por alguns segundos. Esse prazo pode ser estendido usando fosfocreatina. A fosfocreatina doa um grupo fosfato para converter ADP de volta em ATP, estendendo assim o tempo que o corpo pode realizar exercícios de alta intensidade.

Esse processo acontece naturalmente, pois temos estoques endógenos de creatina. No entanto, a suplementação com creatina aumenta os estoques de fosfocreatina para estender o período anaeróbico para exercícios de alta intensidade. Aqui está uma lista de ingredientes que ajudam a aumentar a produção de ATP:

Creatina: A suplementação de creatina pode aumentar os estoques de fosfocreatina , aumentando assim a produção de ATP.*

Hidrogênio: Um aumento de ATP foi observado através da terapia com hidrogênio ou da ingestão de água com hidrogênio.*

Arginina: A suplementação de arginina pode aumentar a regeneração de ATP através da ativação da via AMP quinase (AMPK).*

Beta Alanina: A suplementação de Beta Alanina leva ao aumento dos níveis de carnosina no músculo, mostrando um efeito pronunciado na elevação da produção de ATP inibida .*

Esgotamento Muscular Vs. Esgotamento Mental

Até agora, discutimos o desgaste muscular, que é causado principalmente por níveis insuficientes de energia e alterações nos valores de pH devido ao acúmulo de lactato e H+.

O esgotamento mental é uma combinação de vários fatores fisiológicos, incluindo inibição do SNC e desequilíbrio hormonal . A produção de cortisol, um hormônio do estresse, é maior nessas circunstâncias. Esse cenário influencia nosso humor e afetará o exercício e o treinamento.

Como Combater A Fadiga Muscular

Como a fadiga geralmente se desenvolve devido aos baixos níveis de energia (fosfocreatina e ATP), é lógico supor que a suplementação de creatina pode combater tanto a baixa energia crônica quanto a fadiga aguda.

A creatina também pode atuar como antioxidante , melhorar a atividade mitocondrial , aumentar a capacidade de exercício e retardar a fadiga muscular . Pode aumentar a força , a potência e a carga de trabalho total , e é o melhor suplemento para melhorar o desempenho e retardar a fadiga. Parece que 3-5 gramas de creatina por dia são suficientes para aumentar os níveis de fosfocreatina muscular.

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido no fígado e, quando combinado com a L-histidina, forma um dipeptídeo chamado carnosina. A regulação baseada em ácido intracelular é o principal papel fisiológico da carnosina, mas suas funções também incluem proteção contra danos oxidativos, glicação e regulação da sensibilidade ao cálcio.

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido no fígado e, quando combinado com a L-histidina, forma um dipeptídeo chamado carnosina. A regulação baseada em ácido intracelular é o principal papel fisiológico da carnosina, mas suas funções também incluem proteção contra danos oxidativos, glicação e regulação da sensibilidade ao cálcio.

A carnosina intramuscular ajuda a regular a acidez produzida durante atividades anaeróbicas de alta intensidade. À medida que a carga de treinamento aumenta, a produção de lactato aumenta e o pH diminui. Isso leva a uma diminuição da produção de força e um aumento da fadiga. Um fator limitante na síntese de carnosina é a falta de disponibilidade através da ingestão alimentar . Vários estudos relataram um aumento da carnosina muscular por meio da suplementação de beta-alanina, sugerindo que é justificável e mais eficiente do que absorvê-la por meio da nutrição.

O hidroximetilbutirato (HMB) é outro ingrediente com características anticatabólicas, o que significa que ajuda a prevenir a quebra dos músculos. Também pode diminuir os danos musculares após exercícios extenuantes e demonstrou ter efeitos positivos na força , no desempenho aeróbico e anaeróbico , na redução da gordura corporal e no aumento da massa muscular .*

Prevenir A Dor Muscular Para Melhorar A Capacidade

Várias ações podem ser tomadas para prevenir a dor muscular. Imediatamente após o exercício, há uma janela de oportunidade para consumir glicose, eletrólitos e proteínas. Vários suplementos também podem ajudar na prevenção da dor muscular. A ingestão do aminoácido leucina, mais eficaz quando tomado como hidroximetilbutirato (HMB), pode melhorar a recuperação e ajudar a reconstruir o músculo.*

A terapia com hidrogênio está provando ser uma nova ajuda na recuperação, mais eficaz quando tomada bebendo ou tomando banho em água rica em hidrogênio. Um banho de água de hidrogênio imediatamente após o treinamento altamente excêntrico também pode melhorar a recuperação e diminuir os biomarcadores de dano muscular . O hidrogênio (H2) demonstrou diminuir a inflamação nos músculos após exercícios pesados.

Como Combater A Fadiga Mental

A fadiga mental pode surgir devido a fatores como estresse oxidativo, privação do sono e disfunção mitocondrial. Muitos estudos avaliaram os efeitos de ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais sem nenhuma melhora significativa detectada para esses resultados. No entanto, o hidrogênio molecular (H2) está demonstrando ser uma das terapêuticas mais eficazes e clinicamente validadas para uma ampla gama de resultados. O H2 pode reduzir seletivamente os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo, promovendo a homeostase redox, que é a harmonia entre as moléculas oxidativas e nitrosativas benéficas e a produção de antioxidantes do nosso corpo.

A ingestão excessiva a longo prazo de antioxidantes tradicionais inibe as vias de sinalização sensíveis à redox e interfere na biogênese mitocondrial, na hipertrofia do músculo cardíaco e esquelético e na melhora da sensibilidade à insulina.

O hidrogênio molecular demonstrou melhorar o desempenho e a recuperação do exercício. Foi proposto como uma terapia emergente para melhorar a saúde cardiovascular e demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina , em parte devido à sua natureza seletiva em relação à eliminação de radicais livres .

Existem várias formas de administrar H2, mas a mais viável é através de água rica em hidrogênio. Estudos emergentes também mostram que beber água rica em hidrogênio pode reduzir a fadiga e aumentar o estado de alerta entre os bebedores habituais de café privados de sono equivalente à cafeína, enquanto leva a uma melhora mais robusta no metabolismo cerebral do que a cafeína.

Como mencionado, a suplementação de creatina também pode tratar a fadiga mental, que pode ser causada por baixos níveis de creatina no cérebro.  

Uma terceira solução para combater a fadiga mental é a cafeína. A cafeína pode atuar como um estimulante do sistema nervoso central (SNC), suprimindo os receptores de adenosina no cérebro. A cafeína aumenta o estado de alerta e auxilia na manutenção da atenção, principalmente em tarefas extensas e exigentes.

Uma forma patenteada de arginina , "Nitrosigine", mostrou melhorar o foco, o estado de alerta e a estimulação mental em pesquisas clínicas.

Escolher o melhor suplemento pode ser mais complicado do que muitos pensam. Além da propaganda enganosa, muitos suplementos no mercado – até 15% – estão contaminados com ingredientes ilegais.

Procure suplementos com certificações como "Informed Sport" ou "NSF Sport", para garantir que eles tenham sido testados para substâncias proibidas. Certifique-se de que seus suplementos também incluam ingredientes clinicamente validados entregues nas dosagens que se mostraram eficazes na pesquisa. Níveis de "pó de fada" de ingredientes escondidos em "misturas proprietárias" não passam de um placebo caro. Procure marcas que declarem orgulhosamente o que adicionaram, em quais dosagens, com os testes para provar e as certificações para provar que nada mais está contaminando seu produto.