Pelo que vejo diariamente, fica claro para mim que a maioria das pessoas na academia está desperdiçando seu investimento de tempo. Eles estão gastando horas preciosas envolvidas em programas de treinamento de força ou resistência que produzem pouco ou nenhum resultado?

Precisa de provas? Quando foi a última vez que alguém em sua academia fez algum progresso físico perceptível? Na verdade, quando foi a última vez que você fez algum progresso físico significativo? O treinamento físico tem o potencial de gerar grandes retornos em qualquer investimento de tempo. Não é uma pena que a maioria das pessoas nunca veja essa magnitude de retorno?

Apesar dessa realidade decepcionante, estou aqui para te dizer que a esperança não se perde. Na verdade, existe uma maneira muito fácil de capitalizar seu investimento. Você vê, na maioria dos casos o exercício não é o problema. O problema é que as pessoas não investem na outra mercadoria importante que, em combinação com o exercício, produz os maiores retornos.

Agora eu poderia escrever uma dúzia de artigos focados em resolver os problemas nutricionais do mundo. Neste artigo de hoje, pretendo focar no que é, na minha opinião, o aspecto mais importante da nutrição do exercício – comer durante o período pós-treino . O conhecimento de como comer durante esse período maximizará seus esforços na academia e renderá os maiores retornos do seu investimento de tempo.

Remodelação E O Período Pós-Treino

O exercício, tanto de força quanto de resistência, é responsável por inúmeros benefícios estéticos e de saúde. No entanto, o exercício em si é um estressor fisiológico significativo. Os sintomas percebidos desse " estresse " geralmente são leves e incluem dor muscular, necessidade de sono extra e aumento do apetite.

Esses sintomas nos informam que o exercício esgotou os recursos de combustível do músculo, causou alguns danos menores e que o músculo precisa de reabastecimento e reparo. Embora as palavras esgotamento e dano possam soar como coisas negativas, não são se permanecerem apenas por um curto período de tempo. Você vê, essas mudanças permitem que o músculo se adapte, melhorando as demandas de exercício impostas a ele.

Portanto, se você estiver fazendo exercícios de resistência, o músculo ficará esgotado e danificado no curto prazo, mas no longo prazo ele supercompensará, construindo-se para ser uma máquina aeróbica melhor. E se o treinamento de força é sua coisa, você vai destruir suas fibras musculares mais fracas em favor de construir fibras maiores e mais fortes.

Em todos os casos, o exercício essencialmente destrói o músculo antigo e menos adaptado para reconstruir o músculo mais funcional. Esse fenômeno é chamado de remodelação.

Embora o processo de remodelação seja muito mais complexo do que posso descrever aqui, é importante enfatizar que essa remodelação só ocorre se o músculo receber as matérias-primas certas. Se eu planejo reformar minha casa, posso contratar um cara para derrubar algumas paredes, um cara para limpar a bagunça e um cara para entrar e reconstruir paredes melhores do que as que caíram.

Mas se eu não der tijolos a esse cara, como ele vai fazer alguma coisa? Se eu não lhe der os tijolos, tudo o que terei no final será uma casa muito menor e inacabada.

O mesmo vale para a remodelação do exercício. Em particular, durante a sessão de exercícios e imediatamente após ela, o exercício quebra nossos estoques de carboidratos musculares e nossas estruturas de proteínas musculares. Então, o sistema imunológico entra para limpar a bagunça.

E, finalmente, são gerados sinais para dizer ao corpo para reconstruir. No entanto, como espero que você possa ver agora, sem as matérias-primas adequadas de proteínas e carboidratos, essa construção não pode acontecer. Você ficará com músculos que nunca atingem seu potencial.

Então, com essa analogia, espero que seja óbvio que esse período pós-exercício não seja um momento para se tomar de ânimo leve. Lembre-se, você passou uma quantidade significativa de tempo na academia quebrando o músculo por um bom motivo. Você quer que ele seja melhor adaptado às demandas futuras.

Portanto, para obter o retorno total do seu investimento de tempo, você precisa fornecer ao corpo as matérias-primas de que ele precisa, ou seja, proteínas e carboidratos.

Alimentando Os Músculos Famintos

Como mencionei anteriormente, todos os praticantes (homens ou mulheres), independentemente do modo de exercício escolhido, devem levar a sério sua nutrição pós-exercício para fornecer ao músculo as matérias-primas de que ele precisa. Como todos os tipos de exercício usam carboidratos como energia, a depleção de carboidratos nos músculos é inevitável. Portanto, uma refeição pós-treino rica em carboidratos é necessária para reabastecer os estoques de carboidratos/energia do músculo.

No entanto, qualquer quantidade de carboidratos não serve. Você precisa consumir carboidratos suficientes para promover uma liberação substancial de insulina. A insulina é o hormônio responsável por transportar carboidratos e aminoácidos para o músculo. Ao fazer isso, a ressíntese de carboidratos é acelerada e o balanço proteico torna-se positivo, levando a uma rápida reparação do tecido muscular.

Portanto, ao consumir uma grande quantidade de carboidratos, você promoverá uma grande liberação de insulina, aumentará o armazenamento de glicogênio e aumentará o reparo de proteínas. A pesquisa mostrou que uma ingestão de carboidratos de 0,8 a 1,2 gramas por 1 quilo de peso corporal maximiza a síntese de glicogênio e acelera o reparo de proteínas. No entanto, a menos que você tenha feito um treino muito longo e intenso, 1,2 g/kg pode ser um pouco excessivo, pois o excesso de carboidratos pode ser convertido em gordura corporal.

Portanto, recomendo 0,8g de carboidrato por 1 quilograma de peso corporal para acelerar a reposição de carboidrato muscular enquanto previne o ganho excessivo de gordura (van Loon et al 2000a).

Além disso, como a proteína muscular é degradada durante o exercício, a adição de uma quantidade relativamente grande de proteína à sua refeição pós-exercício é necessária para ajudar a reconstruir os aspectos estruturais do músculo. Após o exercício, o corpo diminui sua taxa de síntese de proteínas e aumenta sua taxa de degradação de proteínas. No entanto, o fornecimento de soluções de proteínas e aminoácidos mostrou reverter essa tendência, aumentando a síntese de proteínas e diminuindo a quebra de proteínas.

Os pesquisadores usaram de 0,2 a 0,4 g de proteína por 1 quilo de peso corporal para demonstrar a eficácia da adição de proteína a uma bebida de carboidratos pós-treino (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998). Como o aumento do consumo de aminoácidos essenciais pode levar a um balanço proteico mais positivo, 0,4g/kg pode ser melhor que 0,2g/kg.

Enquanto sua alimentação pós-treino deve ser rica em proteínas e carboidratos, esta refeição deve ser livre de gordura. O consumo de gorduras essenciais é uma das áreas mais negligenciadas da ingestão nutricional diária, mas durante o período pós-treino, comer gordura pode realmente diminuir a eficácia da sua bebida pós-treino. Como a gordura diminui o trânsito pelo estômago, comer gordura durante o período pós-treino pode retardar a digestão e a absorção de carboidratos e proteínas.

Como sua alimentação pós-treino deve ser projetada para promover a entrega mais rápida de carboidratos e proteínas aos músculos esgotados, as gorduras devem ser evitadas durante esse período.

Finalmente, outro fator importante a considerar é o momento desta refeição. É absolutamente crucial que você consuma sua refeição pós-treino imediatamente após o exercício. Como indicado acima, após o exercício, os músculos estão esgotados e requerem uma abundância de proteínas e carboidratos. Além disso, durante esse período, os músculos são bioquimicamente "preparados" para a absorção de nutrientes.

Esse fenômeno é comumente conhecido como a "janela de oportunidade". Ao longo do período de recuperação, essa janela se fecha gradualmente e, ao não comer imediatamente após o exercício, você diminui suas chances de promover a recuperação completa. Para ilustrar a rapidez com que essa janela se fecha, a pesquisa mostrou que consumir uma refeição pós-exercício imediatamente após o treino é superior a consumir uma apenas 1 hora depois.

Além disso, consumir 1 hora depois é superior a consumir 3 horas depois (Tipton et al 2001, Levenhagen et al 2001). Se você esperar muito, o reabastecimento de glicogênio e o reparo de proteínas serão comprometidos.

Em conclusão, quando você decidiu começar a se exercitar, decidiu abrir mão de uma quantidade específica de tempo por semana para melhorar fisicamente. No entanto, se você não passou o tempo necessário pensando na nutrição pós-exercício, está perdendo muito do benefício que vem com o exercício.

Garanto-lhe que, uma vez que você comece a prestar atenção a essa variável na equação de recuperação, seu tempo na academia será muito melhor investido.

Comida Integral Vs. Suplementação Nutricional

Embora eu acredite sinceramente que alimentos integrais completos, não branqueados, não tratados e não processados ​​devam formar a base de qualquer regime nutricional sólido, existem alguns casos em que os suplementos podem realmente ser superiores aos alimentos integrais. No caso da nutrição pós-exercício , acredito que a nutrição suplementar líquida seja muito superior à alimentação integral pelas seguintes razões.

1. As refeições líquidas são palatáveis ​​e digeríveis

Normalmente, após exercícios intensos, a maioria das pessoas reclama que é difícil comer uma grande refeição. Isso é compreensível, pois o estresse do exercício cria uma situação em que os centros de fome são praticamente fechados. No entanto, como você sabe agora, é absolutamente essencial que você coma se quiser remodelar o músculo, aumentar o músculo ou se recuperar do exercício.

Felizmente, as fórmulas suplementares líquidas são palatáveis, fáceis de consumir e podem ser bastante densas em nutrientes, fornecendo toda a nutrição que você precisa neste momento. Além disso, como essas fórmulas são estruturalmente simples (deixarei a bioquímica para outro artigo), o trato gastrointestinal não tem dificuldade em processá-las. Seu estômago vai agradecer por isso.

2. Refeições líquidas têm um perfil de absorção rápida, alimentos integrais são muito lentos

A pesquisa mais recente demonstrou que fórmulas suplementares líquidas contendo proteínas de digestão rápida (hidrolisados ​​e isolados de soro de leite) e carboidratos (dextrose e maltodextrina) são absorvidas mais rapidamente do que refeições integrais.

Para colocar isso em perspectiva, uma fórmula líquida pós-exercício pode ser totalmente absorvida dentro de 30 a 60 minutos, fornecendo a nutrição muscular necessária neste momento. No entanto, uma refeição de alimentos sólidos de digestão mais lenta pode levar de 2 a 3 horas para atingir completamente o músculo.

3. Refeições líquidas aproveitam a "janela de oportunidade", alimentos integrais podem perdê-la

Quanto mais rápido a proteína e os carboidratos chegarem ao músculo, melhores serão suas chances de construção e recuperação muscular. Pesquisas atuais demonstraram que indivíduos que recebem nutrientes dentro de uma hora após o exercício se recuperam mais rapidamente do que indivíduos que recebem nutrientes três horas após o exercício. A nutrição líquida está fazendo mais sentido, não é?

4. Refeições líquidas são melhores para o direcionamento de nutrientes

Durante o período pós-exercício, nutrientes específicos maximizam sua recuperação. Estes incluem uma abundância de água, carboidratos de alto índice glicêmico e certos aminoácidos (em proporções específicas). Também é melhor evitar a gordura durante esse período. Portanto, a única maneira de garantir que esses nutrientes estejam presentes nas quantidades certas é formular uma mistura líquida específica. Alimentos integrais podem errar o alvo.