Como principal fonte de vitamina D, obter luz solar suficiente pode ser fundamental para o funcionamento normal de muitos sistemas do corpo. Portanto, antes de reservar férias em algum lugar quente, você ficará feliz em saber que existe uma maneira muito mais barata de obter sua vitamina D - continue lendo para descobrir.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina importante para a saúde geral, além de ossos fortes e saudáveis. Pode ser encontrado naturalmente em pequenas quantidades em uma seleção de alimentos, incluindo peixes oleosos como arenque, sardinha, atum e cavala. Também é encontrado em cogumelos cultivados em luz ultravioleta. Para tornar essa vitamina crucial mais disponível para o consumidor comum, alimentos como sucos, laticínios e cereais são frequentemente enriquecidos com ela.
A maior parte da vitamina D pode ser obtida através da exposição à luz solar - de fato, você obtém cerca de 80 a 90% dessa maneira. 1 Quando sua pele é exposta aos raios do sol, ela começa a produzir vitamina D. No entanto, protetor solar, tempo nublado e o tipo de roupa que você está vestindo podem limitar os raios UV. Infelizmente, a menos que você esteja vivendo em algum lugar exótico, é provável que esteja perdendo esse nutriente essencial necessário para aumentar seus níveis de saúde. Os níveis mais altos de exposição a UV ocorrem apenas o ano todo, perto do equador. O melhor compromisso entre exposição solar suficiente e em excesso é obter de 5 a 30 minutos de exposição solar em seu rosto, braços, pernas ou costas, das 10h às 15h, pelo menos duas vezes por semana. 1
A vitamina D é um fator vital para garantir que seus músculos e órgãos, como coração, pulmões, cérebro e fígado funcionem com eficiência, o que é especialmente benéfico para atletas e indivíduos que vivem um estilo de vida ativo e saudável.
Vitamina D2 vs. D3
A vitamina D na forma suplementar pode se referir a dois produtos químicos diferentes. As duas formas mais comuns disponíveis são as vitaminas D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Os testes mostram que ambos têm benefícios iguais para a saúde nas dosagens recomendadas, embora suas ações possam variar ligeiramente em altas doses - quando o impacto da vitamina D2 é menos potente. 2
A vitamina D2 é fabricada a partir de leveduras e a vitamina D3 é a forma mais comum produzida no mecanismo de exposição solar da pele. 2
Segundo alguns estudos, a vitamina D3 é a forma em que a maioria das pessoas é deficiente. Para combater isso, está disponível em suplementos e em uma variedade de alimentos fortificados (por exemplo, produtos para barrar e cereais). Os alimentos nos quais essa vitamina essencial ocorre naturalmente incluem gemas, leite e peixe gordo.
Apesar de sua disponibilidade, muitas pessoas no Reino Unido ainda têm deficiência de vitamina D, especialmente durante os meses de inverno em que minorias étnicas, mulheres grávidas e crianças estão particularmente em risco. Como resultado, a suplementação de vitamina D é amplamente recomendada, especialmente em bebês amamentados, que não recebem vitamina D no leite da mãe. 2
Benefícios da vitamina D
1. Vitamina D para perda de peso
Alguns estudos descobriram que a suplementação de cálcio e vitamina D pode causar uma diminuição no colesterol LDL e na circunferência da cintura. Esses benefícios potenciais foram observados em mulheres com sobrepeso e obesas que anteriormente tinham baixa ingestão de cálcio. 9 São necessárias mais pesquisas para explorar isso ainda mais.
2. Mineralização óssea e dor nas articulações
Assim como nossos músculos, nossos ossos estão sendo constantemente reconstruídos ou "re-modelados" por mineralização. A vitamina D ajuda a manter a mineralização óssea, garantindo que haja um suprimento abundante de cálcio na corrente sanguínea. Isto é conseguido melhorando a absorção de cálcio na dieta dos intestinos grosso e delgado. Estudos também observaram um efeito positivo na deposição de cálcio no osso. 3
Se você faz treinamento de resistência, saberá que dores e dores são bastante comuns. A vitamina D3 pode ajudar a prevenir e tratar problemas de longo prazo com ossos fracos e dor óssea. Isso significa que você pode ficar mais forte por mais tempo continuando a treinar à medida que envelhece.
Efeitos colaterais da vitamina D
A vitamina D é geralmente segura quando ingerida nas quantidades recomendadas. A maioria das pessoas não experimenta efeitos colaterais, a menos que tomem muito em forma de suplemento. Seu corpo se protege de ganhar muito com a exposição ao sol. O limite superior recomendado em adultos é de 4.000 UI por dia para evitar efeitos colaterais. 2
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D
O exemplo clássico de deficiência de vitamina D a longo prazo é o raquitismo - uma doença em crianças que causa ossos moles e deformidades esqueléticas devido à mineralização óssea inadequada. 2 É por isso que o leite é enriquecido com vitamina D e os suplementos são recomendados para bebês amamentados. Nos adultos, ossos fracos são o resultado mais comum de deficiência. Os sintomas incluem dor óssea e fraqueza muscular, mas podem ser sutis.
É crucial receber uma ingestão adequada de vitamina D, a fim de manter um sistema imunológico saudável e a função muscular, o que a torna uma parte essencial da dieta de todos os atletas.
Se você está preocupado com os níveis de vitamina D (por exemplo, se você segue uma dieta vegana e evita a exposição ao sol, converse com seu médico sobre o melhor curso de ação para evitar uma deficiência. A seguir, há uma lista de possíveis motivos para conversar. ao seu médico sobre tomar um suplemento de vitamina D:
1. Você se sente para baixo
A serotonina, o hormônio que controla o seu humor, aumenta quando exposto à luz brilhante e diminui com a diminuição da exposição. Os cientistas concluíram que sentir-se deprimido pode ser um indicador de deficiência de vitamina D, já que você pode não receber luz solar natural suficiente. 5
2. Você é um adulto mais velho
À medida que envelhece, sua pele não sintetiza tanta vitamina D quanto quando você é mais jovem. Além disso, os idosos tendem a passar mais tempo em ambientes fechados e podem comer menos alimentos enriquecidos com vitamina D.
3. Você é obeso ou está acima do peso ou foi submetido a uma cirurgia de bypass gástrico
Embora as duas situações possam ser opostas, ambas colocam você em risco de baixos níveis de vitamina D. Aqueles com um tamanho corporal maior requerem mais vitamina D para uma função ideal, além disso, como a vitamina D é armazenada em gordura, é mais difícil mantê-la na circulação sanguínea. A cirurgia de bypass gástrico afeta a seção do intestino delgado onde a vitamina D é absorvida, o que coloca o corpo em desvantagem de obter o suficiente da dieta. 2
4. Você tem pele escura ou exposição solar muito limitada
Quantidades maiores de pigmento melanina na pele diminuem a capacidade da pele de absorver os raios UV para a produção de vitamina D. Qualquer pessoa que esteja em casa ou tenha cuidado extra para evitar a exposição ao sol provavelmente não obterá produção suficiente de vitamina D da luz solar. Quanto mais cuidado você evitar os raios UV, mais poderá precisar de alimentos ou suplementos fortificados.
Quem deve tomar vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode ocorrer em todo o espectro da população e não se limita a crianças, minorias étnicas ou idosos. Estudos mostraram que é difícil encontrar populações que não sejam deficientes em vitamina D, especialmente aquelas em que a luz do sol não é abundante, como o Reino Unido e a Irlanda.
Aqueles com um tom de pele mais escuro, no entanto, podem estar em maior risco de deficiência, pois precisam de mais exposição ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina que alguém com pele mais clara.
Embora as variantes D2 e D3 estejam disponíveis na forma suplementar, D3 é a forma mais clinicamente recomendada. Como uma vitamina essencial que não é amplamente sintetizada no corpo, é provável que a maioria das pessoas se beneficie da suplementação.
Fontes de vitamina D e dosagem
Fontes
Se você obtém vitamina D naturalmente de alimentos ou em forma de suplemento, ela é convertida na forma ativa e enviada pela corrente sanguínea.
A vitamina D pode ser encontrada em vários tipos de suplementos. Está disponível sem receita como uma vitamina autônoma, em combinação com cálcio, ou é frequentemente incluído em um multivitamínico de amplo espectro. Como mencionado anteriormente, a vitamina D3 é a versão recomendada dessa vitamina na prática clínica para obter o máximo benefício da suplementação.
Embora existam várias fontes alimentares de vitamina D, elas geralmente não estão presentes nas mesmas quantidades na dieta todos os dias. A opção mais conveniente e barata para a maioria das pessoas é investir em um suplemento. Existem alguns tipos diferentes de suplementos disponíveis. Um deles é o de comprimidos de vitamina, como a vitamina D3 . Estas são uma excelente fonte direta e são fáceis de consumir, para que você possa atingir instantaneamente suas metas diárias!
Outra ótima opção é o óleo de fígado de bacalhau, que tem o benefício adicional de suprir parte de sua vitamina A diária e ácidos graxos essenciais. Também são fáceis de usar e muito populares.
Finalmente, você pode optar por tomar um multivitamínico. Elas não contêm tanta vitamina D quanto as outras, por isso são melhores para aqueles que não precisam aumentar tanto a ingestão diária e para aqueles que gostariam de colher os benefícios de outros minerais (por exemplo, magnésio, cálcio, zinco, selênio). ) e vitaminas (por exemplo, A, E, B, K e C).
Exemplos de fontes de vitamina D
- Obtenha exposição solar adequada
- Peixe gordo - 3 onças de salmão contém cerca de 450 UI
- Atum Enlatado - 150 UI por 4 onças
- Gemas de ovos - 40 UI
- Cogumelos - cogumelos Portobello 400 UI por 3 onças
- Leite fortificado
- Cereais fortificados
- Óleo de fígado de bacalhau - 1300 UI
- Suplementos
Dosagem de vitamina D
Estudos demonstraram que 2500 UI é uma dose diária eficaz de vitamina D, sem causar efeitos adversos aos participantes, mantendo todos os benefícios dessa vitamina crucial. Numerosos estudos também sugeriram que as diretrizes atuais precisam ser revisadas para aumentar a dose mínima recomendada para um nível mais eficaz do que o atualmente sugerido nas diretrizes do governo.
É importante saber a dosagem de vitamina D antes de ajustar a ingestão. Atualizado pela última vez em 2010, os Institutos de Medicina dos EUA (OIM) definiram atualmente a dosagem em:
- Bebês de 0 a 12 meses - 400 UI (10 mcg)
- Crianças 1-18 anos - 600 UI (15 mcg)
- Adultos com idade entre 70 - 600 UI (15 mcg)
- Adultos com mais de 70 - 800 UI (20 mcg)
- Mulheres grávidas ou amamentando - 600 UI (15 mcg)
Mensagem para levar para casa
A vitamina D é uma vitamina crucial para que todos possam garantir a saúde do seu sistema imunológico, ossos e órgãos vitais. Existem muitas fontes, no entanto, é aconselhável tomá-lo como um complemento se você achar que é deficiente.
É difícil overdose se você seguir as informações de dosagem em seu suplemento ou prescrição.
Lembre-se, se você acredita ter deficiência de vitamina D, é sempre melhor consultar o seu médico em vez de se auto-diagnosticar.
