Ficará feliz em saber que tem à sua disposição um grande variedade de fontes de proteína vegetal que você pode incluir em sua dieta.
Os veganos têm deficiência de proteínas?
Como regra geral, a maioria das pessoas que segue uma dieta vegana não tende a ter deficiências de proteínas, mas devem estar mais atentas para incluir regularmente alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições para evitar possíveis deficiências. Embora uma pessoa vegana evite carnes, laticínios, ovos e outras fontes de proteína animal, existem muitas fontes de proteína vegetal e suplementos veganos que podem atender às necessidades diárias de proteína.
De quanta proteína os veganos precisam?
O RDI (Ingestão Diária Recomendada) para proteínas é o mesmo para veganos. A recomendação oficial para um adulto é de 0,8-1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Pessoas menos ativas precisam de cerca de 0,8 g por kg de peso corporal, e pessoas mais ativas podem precisar de 1,2 g por kg. Se seu objetivo é ganhar massa muscular ou volume, algumas fontes recomendam até 2 g / kg de peso corporal por dia.
1. Quinoa
A quinua é sem dúvida uma das melhores fontes de proteína vegetal (e carboidratos) para vegetarianos e veganos. A sua consistência semelhante à do cuscuz torna-o muito versátil na cozinha, uma vez que pode ser utilizado como complemento de guisados, saladas ou receitas de pequeno-almoço do tipo papas.
Quinoa também é rica em ferro, fibra e magnésio, o que a torna o alimento completo perfeito.
Macros (100 g):
Proteínas - 14 g
Carboidratos - 64 g
Gordura - 6 g
2. Sementes de chia
As sementes de chia se tornaram muito populares ultimamente, especialmente por causa de seu alto teor de ômega-3, que é mais alto do que qualquer outro alimento à base de plantas. A consistência que adquirem ao serem misturados ao líquido torna-os ideais para o preparo de diversas receitas, principalmente como substituto do ovo.
Eles também contêm ferro, zinco e cálcio, além de muitos antioxidantes.
Macros (100 g):
Proteínas - 17 g
Carboidratos - 42 g
Gordura - 31 g
3. Soja
A soja é ideal para preparar deliciosas saladas e outras receitas, além de ser ótima para petiscar entre as refeições. Existem muitos produtos derivados da soja, como tofu, tempeh e edamame.
A soja é uma das maiores fontes de proteína para veganos e vegetarianos e também é frequentemente usada em shakes de proteína.
Macros (100 g):
Proteínas - 36 g
Carboidratos - 30 g
Gordura - 20 g
4. Feijão
Existem muitas variedades de feijão, do preto ao pinto. Eles podem ser combinados de maneiras infinitas na cozinha, como em uma salada ou com arroz para fazer um prato saboroso rico em proteínas e carboidratos complexos.
As seguintes macros são para feijão preto:
Macros (100 g):
Proteínas - 22 g
Carboidratos - 62 g
Gordura - 1,4 g
5. Sementes de cânhamo
A semente de cânhamo é uma excelente fonte de proteína vegetal, com alto teor de magnésio, zinco, ferro e cálcio. Contém grande quantidade dos nove aminoácidos essenciais, além de ácidos graxos como o ômega.
Seu consumo mais comum é na forma de suplemento. Os macronutrientes em nossa proteína de cânhamo são:
Macros (100 g):
Proteínas - 50 g
Carboidratos - 26 g
Gordura - 12 g
6. Nozes
Nozes, como amêndoas, amendoins, castanhas de caju, etc., são excelentes fontes de proteína vegetal. Eles também podem ser adquiridos na forma de manteiga de amendoim.
As seguintes macros são para amendoins:
Macros (100 g):
Proteínas - 26 g
Carboidratos - 49 g
Gordura - 16 g
7. Grão-de-bico
O grão de bico é uma leguminosa muito versátil que contém aminoácidos essenciais e um alto teor de proteínas.
Também são usados para fazer homus, que é um lanche ideal ou uma excelente guarnição para qualquer prato.
Macros (100 g):
Proteínas - 19 g
Carboidratos - 61 g
Gordura - 6 g
8. Ervilhas verdes
Apesar da crença popular de que as ervilhas são um vegetal, elas são na verdade uma leguminosa, assim como o grão-de-bico que acabamos de ver. Como tal, eles são ricos em proteínas e carboidratos complexos, tornando-os ideais como guarnição para receitas veganas para aumentar a ingestão de proteínas.
Macros (100 g):
Proteínas - 5 g
Carboidratos - 14 g
Gordura - 0,4 g
9. Brócolis
O brócolis é talvez um dos vegetais mais consumidos pelos amantes do fitness, sejam eles veganos ou não. É um vegetal com alto teor de proteínas, vitaminas e minerais.
Macros (100 g)
Proteínas - 4,4 g
Carboidratos - 1,8 g
Gordura - 0,9 g
10. Amendoim
Os amendoins são uma ótima fonte de proteína vegana e, embora sejam ótimos para lanchar entre as refeições, você com certeza prefere a manteiga de amendoim.
Macros de amendoim:
Macros (100 g):
Proteínas - 26 g
Carboidratos - 49 g
Gordura - 16 g
11. Amêndoas
A amêndoa é uma alternativa muito boa para quem não consegue comer amendoim e, felizmente, hoje é possível encontrar todo o tipo de produtos à base de amêndoa, como a farinha de amêndoa ou a manteiga de amêndoa. Se você gosta deles em seu estado natural, é melhor que estejam crus e sem sal.
Macros (100 g):
Proteínas - 20 g
Carboidratos - 20 g
Gordura - 50 g
12. Nozes
As nozes são uma excelente fonte de proteína vegetal, frequentemente utilizada como complemento de saladas ou sobremesas. Eles têm um sabor e formato diferente de outras nozes e são densos em calorias, o que os torna ideais para aumentar sua ingestão diária de calorias.
Macros (100 g):
Proteínas - 14 g
Carboidratos - 14 g
Gordura - 64 g
13. Castanha de caju
O caju é outra alternativa deliciosa ao amendoim. Uma vez que sua consistência não é tão dura quanto amêndoas ou amendoins, você pode adicioná-los aos seus smoothies (se você tiver um mixer de alta potência) para um toque cremoso e doce.
Macros (100 g):
Proteínas - 18 g
Carboidratos - 30 g
Gordura - 44 g
14. Espinafre
Quem não se lembra do mítico personagem de desenho animado "Popeye" comendo uma panela de espinafre antes de uma luta com o malvado Brutus? Pois bem, o marinheiro mais forte tinha razão, pois o espinafre é uma magnífica fonte de energia graças ao seu alto teor de vitaminas e minerais como o ferro.
Macros (100 g):
Proteínas - 2,86 g
Carboidratos - 3,63 g
Gordura - 0,4 g
15. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é rica em fitonutrientes e fibras, além de ser uma boa fonte vegetal de proteína vegana. Graças à sua baixa ingestão de calorias, você pode comer mais sem ir além de suas necessidades calóricas diárias.
Macros (100 g):
Proteínas - 3,4 g
Carboidratos - 9 g
Gordura - 0,3 g
16. Milho doce
Se procura uma fonte de proteína vegetal doce e saborosa para dar um toque especial às suas saladas, só precisa de um pouco de milho doce. Claro, melhor fervido sem sal e sem manteiga para torná-lo mais saudável. Você também pode fazer na frigideira e preparar um pouco de pipoca para assistir ao seu filme favorito.
Macros (100 g):
Proteínas - 3,4 g
Carboidratos - 21 g
Gordura - 1,5 g
17. Farelo de aveia
Normalmente preferimos farinha de aveia ou aveia em flocos, mas o farelo de aveia é a maior fonte de proteína de grãos inteiros de plantas. Você pode misturá-lo com flocos de aveia ou comê-lo como um cereal.
Macros (100 g):
Proteínas - 17 g
Carboidratos - 66 g
Gordura - 7 g
18. Arroz selvagem
Se você quiser aumentar a ingestão de proteína vegetal na dieta, mude do arroz branco ou integral para o arroz selvagem. Além de conter mais proteínas, também tem menos calorias.
Macros (100 g):
Proteínas - 4 g
Carboidratos - 21 g
Gordura - 0,3 g
19. Cuscuz
Se você se cansar de arroz e quinua, experimente o cuscuz, um grão tipo macarrão que é uma boa fonte de proteína vegetal, ideal como guarnição de suas refeições ou para fazer sopas e guisados.
Macros (100 g):
Proteínas - 3,8 g
Carboidratos - 23 g
Gordura - 0,2 g
20. Suplementos Vegan / Vegetariano
Algumas das fontes de proteína que revisamos neste artigo também são comercializadas na forma de suplemento, como soja, cânhamo, proteína de ervilha, etc. Na forma de suplemento, contêm mais proteínas do que o próprio alimento em seu estado natural, além de ser um formato muito confortável e fácil de consumir, sem a necessidade de cozinhar.
Suplementos são uma maneira deliciosamente conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas graças aos seus cinco sabores deliciosos, como Chocolate e Cúrcuma.
Estes são seus macronutrientes:
Macros (100 g):
Proteínas - 73 g
Carboidratos - 14 g
Gordura - 1,8 g
Conclusão
Hoje não é mais necessário consumir grandes quantidades de peito de frango para atingir seus objetivos físicos e esportivos. Felizmente, existem muitas fontes de proteína vegetal e muitas receitas que o ajudarão a encontrar os alimentos que você gosta, sem a necessidade de produtos de origem animal.
