Comer com restrição de tempo é uma técnica popular para perder peso e evitar comer demais. Um horário de alimentação restrito popular é 16:8 - uma janela de jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas.
Embora muitas pessoas usem essa técnica para ajudar na perda de peso, há alguns outros benefícios que vale a pena considerar. Deixe-nos explicar como funciona aqui.
O que é comer com restrição de tempo?
O tempo de alimentação restrito é o planejamento das horas do dia em que você consumirá suas calorias e as horas em que fará jejum ou não consumirá calorias.
Muitas pessoas optam por iniciar a janela de alimentação no final da manhã para manter a maior parte das horas de jejum durante o sono, ou seja, janela de alimentação das 11h às 19h com janela de jejum das 19h às 11h. A ideia por trás dessa dieta é o fato de que nossos ancestrais passaram longos períodos sem comer, e para dar uma pausa ao seu sistema digestivo. Isso pode ser eficiente para aqueles que estão tentando perder peso, mas sentem que estão atrasados por comer lanches tarde da noite
Muito do sucesso da alimentação com restrição de tempo pode ser atribuído ao menor consumo total de calorias durante o dia. Se você tem apenas 8 horas para fazer três refeições (mais lanches, se desejar), é menos provável que coma demais e se sinta saciado para a próxima refeição.
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Quando você come o dia todo, tem mais horas para se alongar entre as refeições, tornando mais fácil comer demais. Embora não seja uma garantia de que você comerá menos calorias em uma dieta de restrição de tempo, um pouco de planejamento pode ajudar a torná-la bem-sucedida. Uma pesquisa recente mostrou que pode haver benefícios adicionais em comer com restrição de tempo, mesmo se você não estiver procurando perder peso.
Quais são os benefícios de comer com restrição de tempo?
Perda de peso
O principal benefício da alimentação com restrição de tempo é que ela se mostrou eficaz, especificamente em pessoas com sobrepeso, para ajudá-las a perder peso e melhorar a composição corporal.
Essas mudanças ao longo do tempo também podem afetar as medidas metabólicas, como pressão arterial, colesterol e controle de açúcar no sangue. Manter o controle apenas do tempo e não das calorias ou macros pode ser uma solução eficaz e simples para quem deseja um método simples de perda de peso.
Níveis de açúcar no sangue
Um grande estudo que incluiu uma revisão de muitas publicações sobre alimentação com restrição de tempo, mostrou que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. 3 Níveis de açúcar no sangue bem controlados indicam metabolismo saudável e a eficiência do seu corpo em transformar alimentos em energia. Os níveis de açúcar no sangue mal controlados podem levar a excessos e complicações a longo prazo.
Alvos de perda de gordura
O mesmo grande estudo de visão geral mostrou dados que indicavam que o tempo de alimentação restrito pode ajudar a controlar a perda de gordura. Embora muitas dietas prometam perda de peso, pode ser complicado focar na perda de gordura sem queimar músculos durante um déficit calórico.
A pesquisa mostrou que é possível perder massa gorda e ainda preservar a massa muscular usando uma alimentação restrita por tempo.
Suporta intestino saudável
O microbioma do intestino é uma nova área popular de pesquisa. Os cientistas descobriram muitas ligações entre a saúde geral e a saúde das bactérias em seu intestino. Um estudo realizado em Cambridge descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta com restrição de tempo tinham microbiomas intestinais mais saudáveis. 4 Acredita-se que isso seja devido à longa pausa na demanda por digestão que ocorre durante as horas de folga.
Pode melhorar o desempenho
Para desenvolver a ciência que mostrou que a alimentação com restrição de tempo é eficaz na manutenção da massa muscular e visando a perda de gordura, outro estudo mostrou que aqueles que seguem um padrão de alimentação com restrição de tempo mostraram maior resistência do que aqueles que não seguiram. 5 Se estiver lutando para encontrar energia suficiente para terminar o treino, pode valer a pena tentar comer com restrição de tempo.
Como seguir uma dieta alimentar com restrição de tempo?
Determine suas restrições de tempo
Para estabelecer uma dieta alimentar de restrição de horário, primeiro você precisa determinar quais horas do dia serão em jejum e quais serão para comer. Se você escolher o popular padrão 16: 8, pense em sua programação típica e quando você sente mais fome.
Se você dorme em média 8 horas por noite, precisará jejuar mais 4 antes de dormir e 4 depois de acordar - outra alternativa é 2 horas de jejum antes de dormir e 6 depois de acordar, de acordo com sua preferência.
Se você sabe que está com fome à noite após um treino, use mais horas da manhã para o jejum; se você conseguir aguentar até a hora do almoço sem sentir fome, poderá iniciar o período de restrição mais tarde.
Pense nas suas refeições
Depois de saber que tem uma janela específica para comer (neste exemplo, 8 horas), pense em como você ajustará suas refeições nesse intervalo de tempo.
Embora não haja uma resposta “certa”, considere se você deseja fazer suas três refeições regulares, ou duas refeições maiores, ou 4 pequenas refeições ou lanches. Certifique-se de que ainda está recebendo proteínas, carboidratos, gorduras e calorias gerais adequadas, além das vitaminas e minerais de que você precisa para atingir seus objetivos nutricionais.
Fique no alvo
Desenvolva seu plano conforme descrito acima e, em seguida, cumpra-o. Este plano é muito flexível - a ideia é não ter que contar todas as macro ou calorias, e pode ser adaptado com qualquer outro padrão de dieta (baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura, etc).
Considere seus treinos
Você pode querer cronometrar seus treinos de forma diferente, dependendo do tipo de treinamento que você planeja e se você gosta ou não de comer antes ou logo após o treino.
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Conclusão
A alimentação com restrição de tempo é um padrão alimentar flexível que pode se encaixar em quase qualquer estilo de vida ou preferência de dieta. Embora tenha mostrado resultados eficazes para perda de peso, também pode trazer melhorias na saúde do coração, no controle do açúcar no sangue, na saúde intestinal e até no desempenho. O benefício adicional da comprovada queima de gordura enquanto preserva os músculos restringe o tempo de ingestão de uma dieta popular e vale a pena tentar se você não estiver vendo resultados.
