Se você olhar em qualquer academia hoje em dia, não haverá falta de entusiastas do fitness tomando um shake de proteína antes ou depois do treino.
Então, você precisa de shakes de proteína para atingir seus objetivos de treinamento e nutrição? Um shake de proteína é sem dúvida um dos melhores suplementos que você pode comprar. É extremamente conveniente e prático de usar, e há muita ciência que confirma a importância da proteína. No entanto, a maioria das pessoas ainda não tem certeza de quando é a melhor hora para tomar seu shake de proteína - é antes ou depois do treino?
Este artigo irá explicar como os shakes de proteína funcionam e qual é o melhor momento para aplicá-los aos seus objetivos de treinamento.
Você deve beber proteína antes ou depois do treino?
Antes de considerar o melhor momento para tomar o seu shake de proteína, seja antes ou depois do treino, certifique-se de colocar suas prioridades em ordem.
Você precisa primeiro pensar no quadro geral e descobrir a quantidade de proteína de que precisa a cada dia. Seu shake de proteína pode fazer parte disso. Se você está com pouca ingestão diária de proteínas, o momento em que você está consumindo seu shake torna-se irrelevante.
Uma faixa de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal é boa para a maioria das pessoas que têm metas de composição corporal. A consideração que você precisa fazer aqui é se você precisa ter um excesso de calorias para construir músculos ou um déficit de calorias para perder gordura.
Shakes de proteína pré-treino
Quando você se exercita, você coloca seu corpo sob estresse controlado. Ao fazer o trabalho de resistência, o objetivo geralmente é aumentar a massa muscular magra ou perder gordura corporal enquanto retém os músculos que você já possui. Pode variar de pessoa para pessoa o quanto eles desejam empurrar seu corpo - mas a massa muscular é o objetivo de alguma forma.
Idealmente, você precisa que a proteína esteja em seu sistema algumas horas antes do treino. A razão para isso é ter um pool circulante de aminoácidos, o que pode ajudar a estimular algo conhecido como 'síntese de proteína muscular' (MPS). Este é um sinal que diz ao corpo para desenvolver músculos e se recuperar. Dependendo do tipo que você come, as taxas de digestão das proteínas variam.
Um bife grande pode levar algumas horas para se decompor, enquanto os aminoácidos de um shake de proteína de soro de leite já podem estar disponíveis em cerca de uma hora. 4 Portanto, tomar um batido de proteína antes do treino pode ser benéfico para o seu progresso.
Como saber se um batido de proteína pré-treino é para você?
Se você não gosta de treinar com o estômago cheio de comida, mas não quer treinar em jejum, consumir um batido antes do treino pode ser uma boa ideia. Os shakes pré-treino são uma forma conveniente de absorver proteínas, cerca de uma hora antes do treino, sem ter de se preocupar em se sentir cheio e inchado durante o exercício.
Outro bom motivo para tomar um shake de proteína antes do treino pode ser que você treine de manhã cedo ou saia correndo durante o intervalo do almoço e simplesmente não tenha tempo para comer antes do treino.
Depois de ter um shake de proteína pré-treino , os aminoácidos presentes da proteína estarão disponíveis em sua corrente sanguínea durante e logo após o treino para ajudar seu corpo a construir e reparar o tecido muscular magro.
Shakes de proteína pós-treino
Existe um termo popular nos círculos de fisiculturismo e fitness chamado “janela anabólica”. Anabólico significa 'construir' (músculo, neste caso), então esta é uma janela teórica de 30 minutos após fazer o treinamento com pesos, quando você poderia aumentar a maioria dos músculos se ingerisse sua proteína. 9
Agora, se isso fosse verdade, então a maioria de nós levaria nossos recipientes cheios de frango para a academia, então por que não usar um shake de proteína? A boa notícia é que a janela anabólica não existe, mas isso não significa que a suplementação com um shake de proteína após o treino não seja valioso para seus objetivos.
Uma sessão de treino árdua é muito estressante para o corpo e o que seu corpo precisa depois disso é alguma proteína de alta qualidade para ajudar a reconstruir e reparar os danos que foram causados. Portanto, um batido de proteína de ação rápida pode ser ideal para ajudar na recuperação do seu corpo.
Um batido de proteína pós-treino pode ter alguns benefícios importantes.
Dependendo da fonte, os shakes de proteína costumam ter uma alta biodisponibilidade. Isso significa que a proteína é usada muito bem no corpo em comparação com a de uma fonte diferente, como alimentos sólidos.
Se usar uma grande quantidade de água ou leite com o batido pós-treino, você também estará repondo os níveis de água no corpo, o que é importante para o crescimento e a recuperação muscular ideais.
Também existe o bónus adicional de conveniência. Freqüentemente, após o treinamento, você corre para as reuniões ou precisa voltar do trabalho para casa. Se você não tem vontade de trazer vasilhas de comida para a academia, um batido de proteína pós-treino é uma opção excelente e conveniente.
Qual shake de proteína é o melhor para o seu treino?
Quer se trate de um batido antes ou depois do treino, a proteína whey está em primeiro lugar.
A proteína whey é absorvida e usada de forma muito eficiente no corpo. Isso significa que tem uma biodisponibilidade muito alta, algo entre 90% a 100%. Portanto, a proteína whey se destaca em termos de biodisponibilidade quando comparada às fontes alimentares e outros suplementos protéicos. 4
Também há um benefício de tempo no uso da proteína de soro de leite. A proteína do soro do leite é quebrada muito rapidamente em comparação com outras proteínas e seus aminoácidos estão prontamente disponíveis em cerca de uma hora. Proteínas alternativas, como a caseína , se decompõem em uma taxa muito mais lenta e têm um efeito quase de alimentação por gotejamento.
Se você deseja o efeito de ação rápida e de alta qualidade do soro de leite e o efeito gota-a-gota da caseína, adicione leite ao seu batido em vez de água.
O que é mais importante - tomar um batido de proteína antes ou depois do treino?
A resposta é: realmente depende de você. É uma questão de preferência pessoal e se você gosta ou não de incorporar um batido de proteína em sua dieta.
Há, sem dúvida, o benefício de adicionar alguma proteína de soro de leite de alta qualidade à dieta em termos de biodisponibilidade, pois pode ser rapidamente digerida e usada para a construção muscular. Um estudo de Schoenfeld realmente investigou o que é melhor para as adaptações musculares - um batido pré ou pós-treino. Os resultados não mostraram favoráveis de uma forma ou de outra quando a proteína total diária e a qualidade foram combinadas. O pré não superou o pós ou vice-versa. 8
Na verdade, tudo se resume a um fator de preferência e conveniência. Você pode ir para um batido pré-treino, um batido pós-treino ou ambos. No entanto, existe uma regra: certifique-se de que obtém proteína de boa qualidade antes e depois do treino.
Quanto tempo antes ou depois do treino você deve consumir seu batido de proteína pré ou pós-treino?
Bem, isso depende do tipo de proteína que você está usando. As diretrizes gerais variam de 1 a 3 horas antes do treinamento e de 1 a 2 horas após o treinamento.
Conclusão
Antes de pensar se é melhor para você tomar um shake de proteína pré ou pós-treino, certifique-se de ingerir proteína total suficiente em sua dieta todos os dias. Quer seu objetivo seja perder gordura ou ganhar músculos, isso deve vir primeiro. Cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia são bons para a maioria.
Pense sobre a opção que melhor se adapta ao seu estilo de vida e preferências. Se você precisa de energia antes do treino, comece com um batido e se estiver procurando uma opção para ajudar na recuperação, depois disso funcionará bem. Você pode tomar um shake pré ou pós-treino - ou até os dois!
