Vale lembrar que abastecer seu corpo corretamente é tão importante quanto o trabalho que você faz na academia.
Seu corpo precisa de muitos nutrientes diferentes para funcionar corretamente e fornecer a energia para quebrar suas sessões de ginástica e seus objetivos. Se você está começando a achar que sua dieta pode estar com um aspecto mais saudável, então é hora de encontrar uma solução - felizmente para você, temos as respostas sobre como começar a comer de forma saudável.
1. Beba de forma inteligente
Quando você começa a analisar o que está colocando em seu corpo, é importante olhar para tudo e não apenas para a comida.
Embora a água possa constituir a maioria dos seus líquidos, especialmente durante um treino, você pode se surpreender ao saber quantas calorias tem em seus refrigerantes favoritos.
Não se trata de cortar todas as bebidas, exceto água, no entanto, é apenas uma questão de estar ciente de como eles são saudáveis. Afinal, as bebidas são um ponto de partida fácil se você está tentando cortar a ingestão de açúcar, pois as pessoas costumam achar que é mais difícil se adaptar a alterações na alimentação.
Sucos, milkshakes, álcool e refrigerantes são geralmente muito calóricos com muito menos benefícios nutricionais. Isso pode ter um efeito prejudicial em suas capacidades de exercícios e recuperação.
Se você é um fã de sucos de frutas, evite 'de concentrado' e vá orgânico e natural onde puder e troque o açúcar por água ou chá por uma alternativa mais saudável.
Bebidas energéticas carregadas de cafeína e açúcar podem se sentir como seu melhor aliado quando você está tentando manter sua energia e motivação para enfrentar um treino junto com tudo o mais que você precisa fazer naquele dia, mas também é uma boa maneira de queimar seu motor. Coma a cafeína com moderação e escolha água onde puder.
2. Opte por opções com baixo teor de gordura ou sem gordura
Se você não acha que está comendo demais e já conseguiu seguir um padrão de alimentação bem regulado, a próxima pergunta é o que você está comendo que não está lhe ajudando em nada.
Nem todas as gorduras são ruins, mas algumas são mais benéficas do ponto de vista nutricional do que outras. Um bom lugar para começar é limitar a quantidade de alimentos processados e carboidratos refinados. Isso significa reduzir o consumo de alimentos congelados, fast food e itens para viagem. É seguro apostar que, ao escolher uma opção com baixo teor de gordura ou sem gordura, você obterá toda a alegria e nenhuma das gorduras ruins que devem ser evitadas.
No entanto, algumas opções com baixo teor de gordura são preenchidas com açúcar ou algum outro substituto para compensar, então tome cuidado. Melhor conselho: verifique o rótulo.
3. Mude de fritar para assar ou grelhar
Ao fritar os alimentos, você os está encharcando com óleos e gorduras potencialmente desnecessárias, além de ser um agente de cozinha. No primeiro caso, se você estiver usando manteiga ou banha, descarte-os e troque o óleo de cozinha por um extravirgem ou coco. Fritar significa cozinhar o alimento em seu próprio suco, ou em outras palavras, em sua gordura.
Assar ou ferver sempre serão suas opções mais saudáveis, pois preservam todos os sabores enquanto mais gorduras indesejadas são separadas e você também não adiciona mais gordura.
4. Beba um copo de água antes da refeição
Este pode ser apenas o truque inteligente que você está procurando. A ideia é que beber um copo d'água antes de fazer um lanche pode matar o que você pensava ser fome, mas na verdade é desidratação.
O outro lado disso é que você pode ter ingerido mais açúcar ou sal do que imaginava e, como resultado, está com fome, quando na verdade isso o deixou com mais sede. Portanto, beba e veja por si mesmo se isso pode ajudá-lo a começar uma alimentação saudável.
No entanto, se você achar que ainda está com fome depois do copo d'água, sempre faça um lanche ou uma refeição!
5. Faça da alimentação saudável um hábito
Se você está tendo problemas para controlar seus hábitos de pastejo, isso é completamente normal. Em vez de focar nas falhas de lanches - todos nós já passamos por isso - tente se concentrar em fazer pequenas mudanças que eventualmente substituam os hábitos não tão bons.
Você não precisa provar nada a ninguém, deixando tudo para a força de vontade, quando um pouco de planejamento e estratégia o pouparão do estresse. Os hábitos alimentares são apenas isso: um hábito e hábitos podem ser difíceis de quebrar. A resposta é encontrar uma abordagem que funcione para você e bloquear todo o ruído das dietas sugeridas que funcionam bem para a pessoa ao seu lado.
Em primeiro lugar, identifique onde você pode fazer seus cortes para começar a se alimentar de forma saudável. Referindo-se aos nossos pontos anteriores, você pode cortar as bebidas com refrigerante e açúcar e encontrar sua energia de fontes de alimentos mais saudáveis? Quantas refeições para viagem e congeladas você pode substituir por uma alternativa rica em proteínas que você fez do zero? Você também pode tentar trocar lanches não saudáveis por opções saudáveis (mas ainda satisfatórias). Opte por um iogurte com menos gordura e açúcar ou opte por um chocolate amargo em vez de chocolate ao leite.
Se você está preocupado por estar comendo demais, é aqui que rastrear o que você come pode fazer maravilhas. Mantenha um diário com anotações simples sobre o que você come ao longo do dia. Não precisa ser muito detalhado, apenas um esboço do que você já teve para que, de relance, você possa ver se na superfície parece superar o que seu corpo precisava. Em caso afirmativo, veja onde você pode cortar, especialmente entre as refeições.
Mas tente não ser muito obsessivo com isso, certifique-se de sempre ingerir calorias, macros e micronutrientes suficientes.
6. Diga não ao açúcar
Açúcar: está em todo lugar, em tudo, mas você precisa dele? A glicose constitui uma parte importante de suas reservas de energia, sem a qual você não pode se exercitar. No entanto, muito açúcar pode resultar em problemas de saúde e, a curto prazo, tem um efeito prejudicial nos seus níveis de energia.
Quando se trata de cortar o açúcar, seu prazer pela comida não precisa ser prejudicado. Pode ser tão simples como cortá-lo do chá e do café ou optar por um substituto do açúcar. As fontes de alimentos naturais tendem a ter todo o açúcar de que você precisa, portanto, será principalmente em seus doces e lanches que você precisará encontrar substitutos com baixo teor de açúcar. Você deve cortá-los ou limitá-los se quiser começar uma alimentação saudável.
Melhor ainda, opte por açúcares naturais e orgânicos: coma frutas cinco por dia.
7. Sirva molhos e temperos à parte
Este é um truque tão fácil que você provavelmente não acreditaria na diferença que pode fazer. Como regra geral, suas refeições devem ser uma proteína para carboidratos na proporção de 2: 1 se você está tentando começar a comer de forma saudável e emagrecer.
A especiaria é a variedade da vida, e o molho pode resgatar uma refeição. No entanto, aí estão as calorias extras de que sua refeição provavelmente não precisa. O segredo: guarde o molho e os temperos à parte e mergulhe em vez de molhar para usar apenas o necessário. Outro deslize são os molhos comprados em lojas cheios de açúcar, gordura e sal - vão feitos em casa para saber exatamente o que contém.
8. Reduza o tamanho da sua porção
Por último, mas não menos importante, está a economia de calorias mais óbvia de todas: coloque um pouco menos no seu prato. Raspe nas laterais e corte os carboidratos primeiro, para se encher de proteínas e verduras, tirando apenas o que precisa para energia e combustível dos carboidratos e gorduras.
Aqui, você deve consultar nosso conselho sobre como manter o controle do que come com um diário e anotar quanto cortou sua porção e como se sentiu em consequência. Certamente não se trata de passar fome ou sofrer de baixa de açúcar no sangue, apenas obter o que você precisa para fazer tudo o que você precisa fazer no seu dia a dia.
Conclusão
Há tantos fatores a serem considerados quando você começa a comer de forma saudável, mas com um pouco de planejamento e motivação, você verá algumas diferenças surpreendentes em sua energia e saúde em geral. Nós somos todos aqueles verdes extras para moer durante um treino duro. Uma pequena mudança neste novo ano, um passo de cada vez, fará com que pare de parecer uma mudança brusca e mais como uma lenta troca para a adoção de hábitos saudáveis para a vida.
