Independentemente de você ser iniciante, basta começar de novo ou de forma antiga: a nutrição pode ser um tópico muito complicado. Se você deseja oferecer o seu melhor, pense em um ou outro.

Neste artigo, reunimos os fatos mais importantes sobre nutrição antes da execução para aliviá-lo deste trabalho.

Abaixo, você descobrirá como pode comer melhor de acordo com a sua unidade de corrida: 

"Curto " é um termo relativamente subjetivo. Para que não ocorram mal-entendidos: Consideramos uma rota curta, se não ultrapassar 3 km.  

Essa rota é adequada para sprints ou corridas de referência, mas também é um começo ideal para os novatos na corrida. Quanto menor a distância, maior a velocidade com que é coberta.

Se você percorre regularmente distâncias curtas ou é mais do que apenas um velocista de passatempos, deve contar com proteínas. Uma dieta rica em proteínas facilita a manutenção de uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Ao correr, vários músculos diferentes estão ativos por todo o corpo (especialmente os dos braços, pernas e barriga), os quais, é claro, devem ser adequadamente supridos com proteína, se você quiser continuar executando.

Por esse motivo, certifique-se de consumir proteínas antes da sua curta distância. Tente um shake de proteína, salada de feijão ou um sanduíche de peru.

Aviso: reserve tempo suficiente para digerir antes de começar. Correr com o estômago cheio certamente não é uma das coisas mais bonitas do mundo, confie em nós!

Após a corrida (não se esqueça de alongar!), Experimente um lanche rico em proteínas ou, pelo menos, verifique se você tem comida suficiente na próxima refeição.

Você não precisa se forçar a comer alimentos ricos em proteínas nos próximos 20 minutos. Apenas certifique-se de ter proteína suficiente em sua mesa para a sua próxima refeição.

Um profissional provavelmente significaria uma distância de 400 - 1500m por " comprimento médio ", enquanto um corredor recreativo preferiria ter 5 - 10 km em mente.

Quanto mais você corre, mais oxigênio seu corpo usa (também VO2máx) e consome mais carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia para esse tipo de corrida, por outro lado, quanto mais você corre, maior a quantidade de carboidratos necessária.

Como você percorre uma distância não muito longa em uma rota de médio a longo prazo, a necessidade de carboidratos ainda é limitada e é menor do que você imagina a princípio.

Recomendamos que você faça um pequeno lanche que contenha carboidratos de cadeia longa antes da corrida. Bananas, feijões ou produtos integrais são ideais. Para não ficar sem energia no meio, lembre-se de comer proteínas e gorduras saudáveis ​​ao mesmo tempo.

A mesma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras também deve ser encontrada no lanche ou refeição após a corrida. Dessa forma, você promove a regeneração ideal.

Para alguns, 5 km já se enquadram nessa categoria. Independentemente de você estar se preparando para uma determinada competição ou suas corridas terem assumido o tamanho de uma (meia) maratona sem nenhuma intenção real , temos a coisa certa para você.

Nos primeiros 90 a 120 minutos de uma corrida, nosso corpo usa principalmente as reservas de glicogênio nos músculos para obter energia. Quantidades menores de glicose do sangue e células de gordura também são usadas. No entanto, se a exposição durar mais tempo, as gorduras serão cada vez mais usadas no fornecimento de energia.

Para você, isso significa que, se você quiser durar mais, suas reservas de glicogênio devem estar bem cheias antes de começar. É aqui que o termo carboloading entra em cena.

Para garantir um armazenamento ideal, você deve prestar atenção a uma dieta rica em carboidratos no dia anterior e na manhã da corrida. É melhor focar em alimentos com baixo índice glicêmico (IG), como aveia, legumes ou pão integral. Esses produtos liberam sua energia lenta e uniformemente.

Também poderia fazer sentido lanche em barras energéticas, géis ou bananas, mesmo durante a corrida. Você se encontra no meio do caminho com um amigo conhecido como. lanche humano ou leve seus lanches de alta energia com você.

Basicamente, quanto mais longa a corrida, mais carboidratos você deve consumir com antecedência.

Não se apresse e experimente quais alimentos são melhores para você e dê a você o poder de sua unidade.

Se você não puder comer grandes quantidades antes da corrida, preste atenção especial à refeição posteriormente. Dessa forma, você garante que recebe todos os nutrientes importantes e que pode relaxar o suficiente.

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