A última década de ciência de suplementos tem sido grande para a citrulina. Uma década atrás, era um suplemento de nicho que os fisiculturistas poderiam adicionar ao seu pré-treino para uma bomba extra, geralmente junto com L-arginina. Mas com o tempo, tem ganhado popularidade entre uma gama de atletas com força e objetivos físicos, praticamente substituindo L-arginine completamente.
Atualmente, a citrulina está entre os ingredientes mais comuns encontrados em suplementos pré-treino de vários ingredientes. De fato, uma revisão recente descobriu que 71% das fórmulas pré-treino mais vendidas continham citrulina — e se você é um aficionado pré-treino e leitor de rótulos, essa estimativa pode parecer baixa. [1]
Então, essa estrela em ascensão merece todo o hype? O que diz a ciência? Vamos mergulhar nesse crescente corpo de pesquisa e descobrir.
O Que É Citrulline?
Citrulina é um aminoácido não essencial encontrado principalmente em melancia, pepinos e outros melões. Ele serve como um precursor endógeno da arginina, aumentando assim a síntese de óxido nítrico através do que é conhecido como a via de óxido arginino-nítrico. [2]
O óxido nítrico tem várias funções de aumento de desempenho no corpo, incluindo um efeito vasodilatário, que pode ajudar a manter a pressão arterial saudável, juntamente com o aumento do fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos de trabalho. Além disso, o óxido nítrico pode reduzir o custo de oxigênio e energia do exercício, melhorar a eficiência mitocondrial e melhorar o processamento intramuscular de cálcio. [3]
Então, se o objetivo é aumentar os níveis de arginina, então por que não apenas complementar com arginina? Essa era a velha maneira de pensar, mas a suplementação com citrulina tem realmente mostrado ser um meio mais eficiente de elevar as concentrações de arginina sanguínea para promover a síntese de óxido nítrico. [4]
Quando a arginina é suplementada, é em grande parte processada no intestino. Quanto à porção que entra na corrente sanguínea, ela é ainda mais extraída de circulação pelo fígado. A citrulina, por outro lado, não está sujeita a este colapso, e pode ser diretamente convertida em arginina pelos rins. [2] A citrulina também é menos propensa a efeitos colaterais do que a arginina, que é conhecida por criar dor abdominal e diarreia em algumas pessoas.
Citrulina é tipicamente encontrada em suplementos como L-citrulline pura ou como citrulina malate. Até o momento, quase todas as pesquisas que examinam desfechos relacionados ao exercício de resistência investigaram os efeitos do malato citrulina. Embora os benefícios potenciais do malate sejam meramente especulativos, foi proposto desempenhar um papel no aumento da produção de energia.
O Que A Ciência Diz Sobre Citrulline?
Nos últimos anos, houve uma onda de novos estudos investigando os efeitos de 6-8 gramas de malato de citrulina no desempenho do exercício de resistência. Infelizmente, esses estudos produziram achados mistos.
Vários estudos relataram que uma única dose de malato citrulina pode aumentar a resistência muscular durante o exercício de resistência à gordura. [5-8] Por exemplo, a suplementação aguda mostrou aumentar o número de repetições realizadas durante 5 conjuntos para falha da prensa da perna, agachamento de corte e extensão da perna usando 60% do máximo de uma repetição (1RM). [7]*
Da mesma forma, a suplementação de citrulina malate permitiu que mais repetições falhassem durante 6 conjuntos de prensa de banco e prensa de pernas em 80% de 1RM.[8] Um número aumentado de repetições completas também foi observado durante um protocolo de exercícios composto por exercícios de peso corporal (pull-ups, chin-ups e flexões). [6] No entanto, outros estudos não relataram tais benefícios sobre o desempenho do exercício de resistência após a suplementação de malato citrulina. [9-13]*
Por exemplo, um estudo do meu laboratório não encontrou diferença nas repetições da prensa de bancada após a suplementação de malato citrulina. [13] Da mesma forma, não foram observadas diferenças nas repetições de cachos de sino foram observadas após a suplementação de citrulina malate. [10]
Apesar de algumas evidências mistas, uma revisão recente da literatura descobriu que suplementos de citrulina parecem oferecer um pequeno, mas significativo benefício para atletas que realizam exercícios de força e poder de alta intensidade. [14] Com base nas evidências atuais, também parece que a citrulina pode reduzir as classificações de esforço percebido e dor muscular após o treinamento. [15] Em particular, o malato citrulline pode melhorar a resistência à fadiga durante o exercício de resistência, permitindo que você obtenha um representante extra ou dois durante o seu treino.
Embora hipotética neste momento, a melhoria na qualidade e no volume do treinamento pode promover um estímulo anabólico superior, aumentando a força muscular e adaptações de hipertrofia após a suplementação regular.* No entanto, muito mais pesquisas são necessárias antes de saltar para essas conclusões. Atualmente, apenas um estudo investigou os efeitos da suplementação de malato citrulina ao lado de um programa de treinamento de resistência de oito semanas, e não foram observadas melhorias de desempenho ou composição corporal. [16] No entanto, a dosagem fornecida foi relativamente pequena (2 gramas por dia) em comparação com os estudos agudos acima mencionados.
Com Que Suplementos Citrulline Funciona Bem?
Uma vez que a citrulina é comumente encontrada como parte de um suplemento pré-treino multi-ingredientes, alguns estudos têm examinado os efeitos da citrulina em combinação com outros ingredientes potencialmente ergogênicos, incluindo arginina, antioxidantes e nitratos. [2]
Por exemplo, embora a citrulina supere a arginina cabeça a cabeça, há evidências que sugerem que a combinação de citrulina e arginina pode aumentar melhor as concentrações de arginina plasmática e o fluxo sanguíneo. [17]*
Citrulina é naturalmente encontrada na melancia, e melancias também são uma rica fonte de antioxidantes. Algumas evidências preliminares sugerem que a combinação de citrulina com antioxidantes, e em particular uma chamada glutationa, pode aumentar a bioatividade de óxido nítrico. [18]
Por fim, suplementos de aumento de óxido nítrico contendo citrulina e nitratos também estão se tornando mais prevalentes. A combinação de precursores de óxido nítrico pode melhorar a síntese de óxido nítrico e o desempenho físico através da convergência da produção de óxido nítrico através de vias fisiológicas separadas. [19]*
No entanto, esta pesquisa está em sua infância e muito mais evidências são necessárias antes de tirar conclusões definitivas sobre como a citrulina interage com outros ingredientes dietéticos.
Citrulline É Eficaz?
Citrulline geralmente tem mostrado um grande histórico de segurança e tolerabilidade. Embora alguns indivíduos possam sentir um leve desconforto estomacal, isso não é tipicamente relatado em doses moderadas.
Quanto ao aprimoramento do desempenho, enquanto os achados estão longe de serem universais, vários estudos concluíram que a suplementação de malato citrulina pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
No geral, parece haver um pequeno efeito ergogênico do malato citrulina na resistência muscular durante o exercício de resistência à gordura.* Se esse aumento no volume de treinamento se traduz em ganhos maiores e melhores requer mais pesquisa.
O resultado por enquanto: não parece haver nenhuma desvantagem em tomar citrulina, e pode haver uma vantagem em tomá-la com outros fluxo sanguíneos e agentes de aumento de óxido nítrico. Mas a dosagem importa! Em pequenas doses como 2 gramas de citrulina malate, não espere que ele faça muito.
Como Devo Tomar Citrulline?
Os estudos de pesquisa normalmente fornecem 6-8 gramas de citrulina malate uma hora antes do exercício de resistência. São bons números de dosagem para se ater. O malato citrulline é tipicamente encontrado em uma proporção de 1:1 ou 2:1. Uma vez que o valor ergogênico do malato não é claro, uma razão de 2:1 seria preferível. Se você está procurando tomar l-citrulline pura, ou o pré-treino que você está olhando tem, mire em 5-6 gramas do aminoácido.
No caso da suplementação de l-citrulline e citrulina malate, parece provável que eles seriam mais eficazes depois de tomá-los consistentemente por pelo menos sete dias consecutivos do que como uma única dose. A este respeito, eles são semelhantes a dois outros ingredientes populares pré-treino, beta-alanina e creatina monohidrato. Por fim, suplementos de citrulina podem emparelhar-se bem com vários outros ingredientes ergogênicos, como arginina, antioxidantes e nitratos.
