Como os shakes de proteína podem ajudá-lo a perder peso?

Manter os músculos e reduzir a gordura corporal ao mesmo tempo

No entanto, esse é um problema real na maioria dos casos, porque: em um relatório de 2010, que examinou 52 estudos sobre “ perda de massa magra em uma dieta ”, verificou-se que pelo menos 15% e até 20 -20% da perda de peso ocorre na forma de massa magra, incluindo massa muscular (1).

Por um lado, o treinamento de força pesado e intenso é um fator para limitar a perda de massa muscular em uma dieta. Por outro lado, a ingestão de proteínas é outro fator crucial que nos ajuda a obter o máximo de massa muscular possível. Os músculos são metabolicamente ativos e queimam muitas calorias ao longo do dia, e é por isso que é importante combater a perda muscular.

Você pode descobrir por que os shakes de proteína de soro de leite podem ser tão importantes ao perder peso no seguinte artigo:

O que é a proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite - a proteína de soro de leite em inglês - sempre foi um verdadeiro polivalente no mundo do fitness e por boas razões: de acordo com o conhecimento científico atual, não há fonte de proteína que possa demonstrar um valor biológico mais alto que a proteína de soro de leite.

O valor biológico descreve o quão alta é a usabilidade de uma proteína dos alimentos que podemos converter na proteína do próprio corpo e a proteína de soro de leite impressiona com um valor acima de 105 (3)!

Além disso, contém todos os aminoácidos essenciais e um alto conteúdo de BCAA, o que significa que nosso corpo pode absorver a proteína nutricional completa e, assim, iniciar a síntese protéica de nossos músculos.

A proteína de soro de leite é um dos principais componentes do leite e é obtida como subproduto na produção de queijo. Naturalmente, compõe cerca de 20% da proteína no leite de vaca.

Através do processo de processamento, o soro é separado do creme e ultrafiltrado em uma etapa posterior. Como resultado, a proteína do soro de leite tem naturalmente um baixo teor de lactose / açúcar no leite e um teor de proteína de 50 a 80% (4)!

 

Proteína treme ao perder peso

De fato, existe apenas uma maneira de perder peso - através de um balanço calórico negativo . Se você consumir menos calorias ao longo do dia do que queima, perderá peso puramente matematicamente. Agora todos nós queremos perder massa gorda e conservar músculos em uma dieta restrita em calorias.

A massa gorda não consome calorias, enquanto a massa muscular é metabolicamente ativa e queima energia permanentemente. Na melhor das hipóteses, gostaríamos de construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Estudos demonstraram que a composição corporal muda significativamente em uma dieta quando os indivíduos consomem mais proteína. Em um estudo em que os sujeitos do teste estavam em dieta, foi possível demonstrar que a ativação da síntese de proteína muscular foi maior no grupo de teste, que recebeu 30 gramas de proteína após o treinamento, em comparação com o dos “15 gramas Grupo proteico ”e o grupo placebo (0 grama de proteína após o exercício) (6).

Outros estudos também mostraram que o aumento da ingestão de proteínas pode fazer uma diferença significativa na manutenção da massa muscular (5).

 

Por que a proteína do soro de leite pode ajudá-lo a perder peso

Por um lado, a proteína de soro de leite é muito adequada para gerar proteção muscular. Por outro lado, a proteína geralmente tem um efeito saciante e um efeito termogênico (8).

Isso significa que seu corpo leva mais tempo para quebrar a proteína alimentar e também leva mais energia para quebrar a proteína em seus aminoácidos individuais do que, por exemplo, carboidratos (8).

Estudos também mostraram que o nível de grelina dos participantes do estudo diminuiu quando mais proteína foi consumida em uma dieta. A grelina é um hormônio que é liberado assim que o corpo sente fome. A grelina nos dá o sinal de que devemos fornecer energia rapidamente na forma de calorias. Com uma alta ingestão de proteínas, os níveis de grelina foram comprovadamente mais baixos (7). Com a proteína de soro de leite, você pode obter um maior grau de saciedade e menos fome.

Quanta proteína de soro de leite por dia você deve comer para perder peso?

A quantidade diária recomendada de proteína para esportistas ou pessoas com um estilo de vida ativo é de 1,4 a 1,8 gramas de proteína multiplicada pelo peso corporal em quilogramas (2).

No entanto, pesquisas sugerem que faz sentido consumir pelo menos 1,6 gramas de proteína vezes o peso corporal em uma dieta de baixas calorias de várias semanas para manter a massa muscular (9).

Um pequeno exemplo de cálculo com um peso corporal de 80 kg:

  • 80kg x 1,6g de proteína = 128g → A recomendação para uma dieta com baixas calorias seria de 128 gramas de proteína por dia.

Outro estudo ainda falou de 2,3 gramas de proteína vezes o peso corporal, a fim de manter a massa muscular em um balanço calórico negativo (10).

O estudo demonstrou claramente que o "grupo proteico" foi capaz de ganhar mais massa muscular do que o grupo controle, que consumiu 1,0 gramas de proteína vezes o peso corporal por dia. A perda de gordura não foi particularmente diferente entre os dois grupos, mas o grupo proteico teve um desempenho ruim em relação aos exercícios de força.

A questão é se era realmente necessário consumir 2,3 gramas de proteína ou se resultados iguais ou melhores seriam alcançados com 1,6 gramas x peso corporal.

 

Quando você deve consumir proteína de soro de leite para perder peso?

O chamado "tempo de proteína" desempenha um papel menor em seu objetivo de perder peso. O mais importante é que você fique de olho na ingestão de proteínas em sua dieta em um dia, ou seja, dentro de 24 horas e atenda às suas necessidades de 1,4 a 1,8 gramas.

Deve-se consumir cerca de 20 a 40 gramas de proteína em uma porção e planejar a ingestão de proteínas em um período de 4-6 horas durante o treino (10).

Se você tiver uma refeição proteica grande e saudável uma hora antes do treino, não se preocupe se não tiver um shake de proteína de soro de leite pronto imediatamente após o treino, porque seu pool de aminoácidos ainda deve estar adequadamente carregado.

No entanto, para estimular a síntese protéica, pode ser benéfico beber um shake de proteína de soro de leite 1-2 horas antes do treino e um shake de proteína 1-2 horas após o treinamento (11).

 

Por que a proteína do soro de leite e o treinamento de força fazem sentido para perder peso?

A proteína de soro de leite tem o maior valor biológico de todas as fontes de proteína do mercado e contém naturalmente todos os aminoácidos essenciais, que são o catalisador da síntese de proteínas.

Essencial significa que o corpo não pode produzir esses aminoácidos e precisamos trazê-los para o mundo exterior. É relativamente mais barato que peixe ou carne, rapidamente absorvido e bem tolerado.

Estudos demonstraram que o treinamento com pesos é essencial na dieta para manter a massa muscular. O treinamento de força dá ao nosso corpo na dieta o sinal de que os músculos são necessários e não devem ser quebrados (1).

Especialmente em combinação com um aumento da ingestão de proteínas e a seleção de proteínas de alta qualidade, por exemplo, proteína de soro de leite, a preservação da massa muscular é realista. Como aprendemos, essa é uma grande vantagem para perder peso na forma de gordura!

Qual proteína de soro de leite é a melhor?

A proteína de soro de leite contém naturalmente uma pequena quantidade de gordura e carboidratos (açúcar do leite) e impressiona com um teor de proteína entre 75 e 85% (12). Além disso, a proteína de soro de leite contém vitaminas e minerais que podem trazer mais benefícios à saúde.

Whey Protein Isolat é um concentrado de proteína de soro de leite mais processado, no qual a proteína é separada do teor de açúcar e gordura do leite por um processo de ionização. Como resultado, ele contém apenas 2,5 g de carboidratos por 100 gramas de produto e apenas 0,3 gramas de gordura. É mais adequado para pessoas que têm problemas com lactose / açúcar do leite.

O hidrolisado de proteína de soro de leite também tem um baixo teor de carboidratos e gordura e é obtido a partir do concentrado de soro de leite através de um processo de processamento suave. Isso a torna uma proteína de soro de leite “mais pura”, que teoricamente pode ser absorvida mais rapidamente e digerida com mais facilidade (13). No entanto, é significativamente mais caro que os outros produtos.

 

Mensagem para levar para casa

Seus músculos estão em risco com uma dieta mais longa, porque, infelizmente, você só perde peso se estiver em um balanço calórico negativo. No entanto, isso também promove a perda de massa muscular, que é metabolicamente ativa e ajuda a queimar calorias.

Em uma dieta mais longa, você definitivamente deve aumentar sua ingestão de proteínas e fazer treinamento de força para poder obter o máximo de músculo possível. Você deve seguir as diretrizes de 1,6 gramas de proteína multiplicadas pelo seu peso corporal (em quilogramas).

Aumente a ingestão de proteínas em torno de 30 a 40 gramas durante o treino e certifique-se de usar fontes de proteína de alta qualidade. Os Shakes de Proteína Whey brilham através da integridade do perfil de aminoácidos e da taxa de absorção do seu corpo.

Na dieta, é aconselhável consumir um shake de soro de leite antes e após o treinamento, a fim de fornecer ao corpo aminoácidos essenciais suficientes.

 

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