Em primeiro lugar, fazer a dieta certa é a chave para aumentar o volume da maneira certa. Uma boa nutrição e um excesso de calorias farão com que você consiga um volume limpo e limite a gordura. Além disso, embora comer bem vá levar muito tempo, treinar bem vai fazer com que você também construa aquele músculo. Confira este artigo para um treino forte para ganhar músculos.
Se você acha que tem uma dieta e um treinamento adequados, mas ainda está muito longe de seus objetivos, então é hora de começar com alguns suplementos. Aqui está uma lista do que abordamos neste artigo, para que você possa descobrir os melhores suplementos para o seu volume:
Os Melhores Ganhadores de massa
Ácidos Graxos Essenciais
ZMA
Creatina
Proteína de soro
BCAAs
Carboidratos
Tribulus
Multivitaminas
1. Ganhadores de massa
Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que queima por dia. Para alguns, isso é relativamente fácil, e algumas refeições ricas em carboidratos e gorduras às vezes é o suficiente para ganhar alguns quilos extras. Para outros, porém, ganhar peso apenas com a comida pode ser uma tarefa difícil. 1
Uma maneira conveniente de obter essas calorias extras além de sua dieta normal é um batido para ganho de peso. Com cerca de 300-400 calorias por batido, os ganhadores de peso são as calorias rápidas perfeitas, normalmente compostas por proteínas de alta qualidade, ácidos graxos essenciais e uma mistura de carboidratos.
Por exemplo, nosso Weight Gainer Blend contém um total de 388 calorias, 31g de proteínas e 50g de carboidratos por batido. Isso aumentará sua ingestão de calorias com nutrientes de qualidade, além de auxiliar na recuperação após um treino intenso para ajudar a construir músculos.
2. Omega-3 e Omega-6
Existem dois tipos de ácidos graxos essenciais para um corpo saudável. O ômega-3 e o ômega-6 não podem ser produzidos pelo corpo, então temos que ter certeza de que eles são consumidos como parte de nossa dieta. 2 Não apenas eles foram associados à minimização da dor pós-treino, mas algumas evidências mostraram um potencial para a suplementação de ômega-3 aumentar a oxidação de gordura. 3-4
Você pode estar se perguntando por que este suplemento é importante para ganhar massa, mas garantir que está tendo seu melhor desempenho significa que você será capaz de atingir seus objetivos. Além disso, obter ganhos de massa magra e evitar o ganho de gordura significa que você preserva mais sua definição conforme ganha massa.
3. ZMA
ZMA é uma combinação registrada de zinco, magnésio, vitamina B6 e aspartato. Um estudo afirmou que o ZMA pode aumentar a testosterona, a força, a massa muscular e o tempo de recuperação após o exercício. 5 Alguns teorizaram que isso se deve ao suplemento que corrige uma deficiência de zinco e magnésio que pode levar à redução dos níveis de testosterona no corpo. 6
Se você acha que sua dieta pode ser pobre em zinco e magnésio, ou que você sofre de níveis reduzidos de testosterona, você pode querer tomar suplementos de ZMA para ver a diferença em sua massa muscular. 7
4. Creatina
A creatina é um suplemento que já se encontra naturalmente no corpo. É armazenado no músculo como fosfato de creatina e usado para produzir energia (ATP) durante períodos curtos e intensos de exercício. Tomar um suplemento extra de creatina pode aumentar a quantidade armazenada em seus músculos, o que melhora o desempenho anaeróbico. Isso significa que você pode treinar por mais tempo e se recuperar entre as séries mais rapidamente. 6
A creatina é um suplemento indispensável quando se trata de volume. É algo que costuma apresentar suplementos de volume, no entanto, a suplementação com uma forma pura de monohidrato de creatina micronizada ainda é recomendada, pois você pode controlar a quantidade que está tomando.
Este é um dos suplementos esportivos mais frequente e profundamente estudados. Algumas pesquisas mostraram que a creatina pode aumentar rapidamente a massa corporal magra, no entanto, isso se deve principalmente à retenção de água que causa. O verdadeiro ganho muscular vem do fato de que a creatina pode aumentar seu desempenho na academia, permitindo que você faça repetições extras ou levante mais peso. Isso se transforma em ganho muscular a longo prazo, tornando-o um item obrigatório em sua lista de aumento de volume. 8
5. Whey Protein
Se você está obtendo calorias suficientes de sua dieta e não precisa de batidos gainer, então garantir que você inclua proteína suficiente no pós-treino para reparo e manutenção muscular é fundamental. Os batidos de proteína de soro de leite vêm em muitas formas e sabores, mas os melhores são rigorosamente testados e vêm de fontes de alta qualidade. 9
Nossa Impact Whey Protein vem das mesmas vacas que produzem seu leite e queijo, que é seco por spray para produzir nutrientes totalmente naturais. Também é testado quanto à qualidade e pureza. Existem mais de 40 sabores para escolher, então você certamente encontrará alguns que adora.
Um shake de proteína é uma maneira conveniente de garantir que você está recebendo proteína suficiente, junto com uma dieta balanceada. É o suplemento mais comumente usado na indústria de fitness, e por um bom motivo. Uma porção de proteína de soro de leite pode ter o teor de proteína equivalente a um peito de frango grande. Além disso, a pesquisa mostra indiscutivelmente que uma combinação de treinamento com pesos e suplementação de soro de leite leva a um aumento na massa corporal magra.
6. BCAAs
Aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAAs ) é o nome dado a três aminoácidos essenciais que contêm uma cadeia lateral, daí o nome. 11 Eles são leucina, isoleucina e valina. A leucina é o principal jogador, pois é o gatilho anabólico que inicia a síntese de proteína muscular, enquanto a isoleucina e a valina são adicionadas à mistura para compensar a diminuição da concentração sanguínea causada pela leucina. 12
A grande vantagem dos BCAAs é que podem ser tomados antes, durante e depois do treino - basicamente, quando for mais conveniente para você. A suplementação com BCAAs durante exercícios intensos pode reduzir a degradação das proteínas, levando a um maior ganho de massa muscular - então beba enquanto faz exercícios. 1 É importante notar que você também pode obter BCAAs de muitas fontes de proteína alimentar. No entanto, os BCAAs competem com outros aminoácidos pelo sistema de transporte ao redor do corpo, portanto, consumir BCAAs por conta própria pode ser mais eficaz do que consumir proteínas que contêm BCAAs e outros aminoácidos. 13
7. Carboidratos
As evidências mostram que, se você está seguindo um programa de condicionamento físico geral, normalmente já deve estar atendendo às suas necessidades de carboidratos. No entanto, assim que você começar a aumentar suas sessões de treinamento durante o seu volume, poderá achar mais difícil manter um nível saudável.
Como os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, é essencial que você esteja recebendo o suficiente para abastecer o seu dia. Eles também controlam a liberação de insulina, que leva os nutrientes que você consome para as células musculares - isso significa maximizar o crescimento muscular. 6
Existem tantas opções quando se trata de suplementar com carboidratos, que depende principalmente se você deseja energia de liberação rápida, energia de liberação lenta ou ambas. Você pode adicionar aveia instantânea aos seus batidos como fonte de carboidratos de liberação lenta. Para liberação rápida, talvez depois de um treino, você pode querer considerar carboidratos de ação rápida, como milho ceroso , maltodextrina ou dextrose . 1
8. Tribulus
Tribulus é uma planta natural que aumenta os níveis de testosterona. 14 É usado na musculação desde os anos 1970, quando os levantadores de peso búlgaros popularizaram o suplemento atribuindo seu sucesso ao extrato de ervas. 15
Especula-se que o tribulus aumenta naturalmente os níveis do hormônio luteinizante, levando ao aumento da produção de testosterona. Isso, por sua vez, está associado ao aumento da força e da massa muscular. Mais pesquisas são necessárias para registrar sua eficácia na construção de massa muscular, mas você pode sempre perguntar aos levantadores de peso búlgaros ou fazer uma tentativa.
9. Multivitaminas
As vitaminas são compostos essenciais que desempenham papéis importantes em todo o corpo - desde a regulação do metabolismo até a proteção das células contra danos. Embora não haja evidências que sugiram que a ingestão de altas doses de vitaminas irá melhorar seu desempenho ou vantagem de construção muscular, deficiências de vitaminas podem comprometer seus ganhos. 1
Obviamente, você deve obter todas as vitaminas que puder com uma dieta balanceada. No entanto, algumas pesquisas mostraram que, mesmo se você comer muito bem, ainda poderá perder algumas vitaminas. Para evitar isso, você pode investir em um bom suplemento multivitamínico como uma maneira conveniente de garantir que está obtendo todos os vits de que precisa para obter ganhos. 17
Conclusão
Esses suplementos são um ótimo ponto de partida para obter ganhos significativos, mas não espere que isso aconteça durante a noite. Bulking, como qualquer meta de fitness, é enxertado na academia e na cozinha. Certifique-se de que sua dieta está apoiando seu treinamento e use esses suplementos para diminuir a diferença e aumentar seus resultados.
