Se você acha que isso não é possível, basta dar uma olhada nas pessoas que praticam ginástica para ver os corpos que recebem sem pisar em uma academia.
Mas, para conseguir isso, você terá que dar uma nova abordagem aos seus treinos, porque os métodos para ganhar massa muscular podem não ser tão simples quanto carregar mais peso na barra ou aumentar a resistência das máquinas.
A primeira coisa é entender a natureza do desenvolvimento muscular. Se estivermos cientes desse ponto, saberemos quais mudanças e adaptações podemos fazer em nossas sessões de treinamento ou até procurar novos métodos que nos ajudem a continuar avançando em direção ao nosso objetivo.
O que causa o crescimento muscular?
Sugere-se que o crescimento muscular ou "hipertrofia muscular" ocorra através de três mecanismos principais que possibilitam isso. O primeiro desses três mecanismos é a tensão mecânica, que é a resistência aplicada ao músculo.
O segundo mecanismo é o estresse metabólico, que é o acúmulo de metabólitos produzidos por certos processos metabólicos associados ao exercício, que produzem a famosa sensação de "queimação".
O terceiro e último mecanismo é o dano muscular, que é a dor e / ou inchaço associado ao dano muscular induzido pelo exercício.
Ao projetar um programa de treinamento focado na hipertrofia muscular, ele deve se basear em exercícios, número de séries e repetições, tempo sob tensão e outras diretrizes que levem em conta os três mecanismos principais associados ao crescimento muscular.
Obviamente, o exercício não é o único fator que influencia o crescimento muscular. Nutrição adequada, sono e estresse também influenciam muito a hipertrofia muscular.
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Como colocar esses conceitos em prática treinando em casa?
Primeiro, precisamos esclarecer nossas possibilidades e saber em qual dos três mecanismos básicos da hipertrofia muscular devemos nos concentrar com base em nossos equipamentos esportivos disponíveis.
Tensão mecânica
Em relação à tensão mecânica, as limitações serão óbvias sem o equipamento adequado de academia (máquinas e pesos) e o treinamento com peso corporal, uma vez que os exercícios são limitados e focam na carga muscular.
O uso de faixas de resistência pode ajudar a aumentar a tensão mecânica ou a carga muscular, além de poder fazer mais exercícios e aumentar sua intensidade.
Por exemplo, você pode fazer flexões convencionais com as mãos e os pés apoiados no chão, em vez de fazer a versão mais fácil das flexões com os joelhos apoiados no chão.
Outro exemplo seria fazer o fundo do tríceps entre duas cadeiras, apoiando as mãos na parte alta dos encostos e deixando o corpo suspenso no ar (simulando os fundos paralelos da academia), em vez de fazê-los sentados no chão e apoiando o corpo. mãos no assento de uma cadeira.
Você também pode tentar novos exercícios para surpreender o corpo com novos padrões de movimento sob resistência, como as flexões do pino (fazendo flexões no pino ) ou o agachamento búlgaro apoiando o pé em uma cadeira.
Quando se trata desses tipos de exercícios, a segurança é a primeira, por isso recomendamos a supervisão de um parceiro para evitar sustos e até lesões.
Estresse metabólico
Existem duas maneiras de aumentar o estresse metabólico exercitando-se em casa:
- Aumentar o número de repetições e / ou técnicas de implementação, como superseries ou séries gigantes.
- Reduza o tempo de descanso ou restrinja o fluxo sanguíneo ao grupo muscular trabalhado.
Por que o resto entre repetições é importante?
Com a contínua contração e relaxamento muscular, o sangue se acumula nos músculos, causando o inchaço das células, conhecido como congestão muscular.
Isso, por sua vez, restringe o fluxo sanguíneo aos músculos (conhecido como oclusão), o que resulta na falta de sangue oxigenado para nutrir o músculo durante a contração.
Esse processo leva a um acúmulo maciço de metabólitos nos músculos, e o estresse metabólico gerado nos músculos tem um efeito anabólico (construção muscular) que leva à sinalização muscular e a um aumento da resposta hormonal para estimular a hipertrofia.
O treinamento de oclusão (restringindo o fluxo sanguíneo ao músculo trabalhado) pode ser implementado para estimular a hipertrofia, usando pesos muito mais leves e aumentando o número de repetições.²
Reduzir o fluxo sanguíneo para o músculo que está sendo treinado com algum tipo de torniquete ou faixa elástica e usar um peso leve (leve como um pacote de arroz de um quilo) e aumentar o número de repetições, pode ajudar a obter um efeito semelhante.
Lesão muscular
Certamente todos sofremos com a rigidez temida, conhecida como DOMS ( dor muscular tardia ) ou DMAT (dor muscular de aparência tardia). Os atacadores são o resultado de micro rupturas musculares causadas pelo exercício e são muito comuns durante a fase de recuperação e adaptação após o exercício.
Embora hipertrofia muscular e aumento da força não sejam sinônimos de rigidez, eles são um indicador claro de que você está no caminho certo.
É importante notar que a intensidade da rigidez sofrida não está correlacionada com a quantidade de hipertrofia. Por exemplo, pessoas que começam a exercitar ou implementam novos estímulos musculares em seus treinos (cargas mais altas, maior volume de treinamento, novos exercícios, mais séries ou repetições etc.), podem sofrer mais rigidez até se acostumarem com o exercício. Nova atividade.
A fase excêntrica (fase na qual o músculo se alonga) é a que induz maior dano muscular, algo a ter em mente ao escolher os exercícios para os exercícios.
Quando se trata de treinar em casa, desacelerar a fase excêntrica do exercício contribui para o aumento da hipertrofia muscular. Você pode contar mentalmente durante essa fase para aumentá-la o máximo possível.
Outro ponto a considerar é separar os exercícios focados no dano muscular e no estresse metabólico, uma vez que a combinação de ambos pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesão.
Conclusão
Ganhar massa muscular treinando em casa e com o peso corporal é totalmente possível, requer apenas algumas adaptações simples nos treinos.
Saber como a hipertrofia muscular funciona pode nos ajudar a adaptar melhor nossos exercícios para alcançar os melhores resultados com base em nossas possibilidades.
Se tivermos limitações para aumentar a tensão mecânica (falta de equipamentos de ginástica), a melhor estratégia será focar no estresse metabólico e nos danos musculares.
Há momentos em que treinar mais nem sempre é a melhor opção. Nesse caso específico, o treinamento mais inteligente pode fornecer melhores resultados.
