Neste artigo vamos ver quatro dicas para ganhar massa muscular na panturrilha e conseguir um corpo mais equilibrado.

Dicas para aumentar as panturrilhas

Se você é uma daquelas pessoas que tem muita dificuldade para desenvolver as panturrilhas e já não sabe o que fazer para ter panturrilhas maiores, aplicar algumas mudanças na sua rotina de treinos pode render um grande progresso.

Amplitude de movimento

Uma das principais razões pelas quais as panturrilhas não crescem é porque as pessoas tendem a realizar exercícios de panturrilha com um alcance menor do que deveriam. Na verdade, a maioria das pessoas apenas levanta o peso (fica na ponta dos pés) e se esquece de abaixar o peso.

Se você realmente deseja aumentar as panturrilhas, deve focar na fase excêntrica dos exercícios, ou seja, em baixar o peso em direção ao solo. Todas as máquinas de panturrilha têm uma plataforma elevada para apoiar as pontas dos pés, permitindo que você abaixe o calcanhar mais do que a ponta do pé no final de cada repetição. É importante abaixar os calcanhares o máximo possível e focar em levantar o peso com as panturrilhas.

Também é muito importante certificar-se de isolar as panturrilhas o máximo possível para que sejam elas que suportem toda a carga dos exercícios, pois é muito comum carregar muito peso na máquina de panturrilhas ou no barra e puxe o quadríceps ou isquiotibiais, trapézios/ombros, respectivamente, para mover a carga.

Séries e repetições

Embora muitas pessoas se atenham a uma série fixa/intervalo de repetições durante todo o treino, independentemente do grupo muscular que estão treinando, as panturrilhas são um daqueles músculos com os quais você precisa ter a mente um pouco mais aberta, porque nem todo mundo trabalha da mesma forma. mesmo para as mesmas estratégias de treinamento.

Por exemplo, algumas pessoas gostam de usar faixas de repetições mais altas com menos peso para treinar as panturrilhas, e outras preferem manter as repetições mais baixas, mas com cargas mais altas. É melhor tentar o que funciona melhor para você e o que pode ajudá-lo a desenvolver mais as panturrilhas. Você pode tentar diferentes faixas de repetições (6-8, 10-12, 15+, etc.) e ver o que funciona melhor para você.

Outra técnica para aumentar a intensidade do treino de panturrilhas e trabalhá-los ao máximo é, por exemplo, fazer 8 repetições com muito peso e, sem descanso, abaixar bastante o peso e fazer mais 20 repetições sem parar. Ao fazer isso, você notará aquela queima característica desse tipo de estratégia de treinamento e, além disso, evitará que seus músculos se acostumem a fazer sempre a mesma coisa, o que favorecerá o crescimento das panturrilhas.

Você também pode aumentar as panturrilhas em casa sem nenhum tipo de equipamento esportivo, nem pesos, nem máquinas, etc. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal e de uma plataforma elevada estável ou degrau para fazer as elevações da panturrilha.

Rolamento de espuma/alongamentos da panturrilha

O rolo de espuma ou rolo de espuma é uma ótima maneira de liberar a tensão muscular antes ou depois de um treino. No caso do treinamento de panturrilhas, é extremamente importante fazê-lo antes.

Há quem ache chato, outros acham que é ineficaz, e também há quem não queira usá-lo diretamente por causa da "dor" que às vezes pode causar quando uma área afetada é massageada. Mas a verdade é que gastar apenas 5 minutos de espuma rolando as panturrilhas pode ajudar a liberar muito da tensão muscular da região, permitindo que você execute os exercícios com mais eficiência.

Como fazer espuma rolando nas panturrilhas?

Primeiro, sente-se no chão com as pernas estendidas uma sobre a outra (cruzadas) e as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo para estabilidade durante o alongamento.

Descanse a panturrilha da perna no rolo de espuma e aplique uma leve pressão no rolo.

Levante ligeiramente o corpo do chão e role o rolo para frente e para trás em um movimento lento e controlado. Faça isso por alguns minutos, descanse e repita com a outra perna.

É recomendável fazê-lo antes do treino, mas também pode fazê-lo após o exercício ou a qualquer hora do dia para aliviar a tensão em uma área específica.

Exercício cardiovascular

O cardio é um dos grandes esquecidos pelos amantes dos pesos, principalmente aqueles cujo objetivo é ganhar massa muscular. Embora seja verdade que não é muito aconselhável fazer muito exercício aeróbico na fase de volume, quando o objetivo é obter panturrilhas maiores as coisas mudam. Basta ver os ciclistas, velocistas, jogadores de futebol, etc. Eles fazem muito cardio e têm panturrilhas grandes e fortes, pois precisam que sejam explosivos e poderosos em seu esporte.

Uma boa recomendação seria terminar o treino de perna (ou panturrilha) com um pouco de cardio para terminar de esgotar as panturrilhas. Você pode tentar uma sessão HIIT na esteira (cerca de 15-20 minutos) ou uma sessão LISS na bicicleta (cerca de 30 minutos).

Conclusão

Se você realmente deseja obter panturrilhas maiores, precisará treiná-las como qualquer outro grupo muscular e colocar a mesma quantidade de tempo e esforço que os outros músculos. Uma boa forma de o fazer seria, por exemplo, dedicar um dia aos glúteos/quadríceps e outro aos isquiotibiais/gémeos.

Experimente diferentes intervalos de séries e repetições para descobrir por si mesmo o que funciona melhor para você construir suas panturrilhas.