Quando seus músculos de repente parecem 10 kg mais pesados, pode ser muito frustrante e desanimador.
Acredite ou não, a peculiar combinação de melancia e maçã pode ser a solução para seus cansativos problemas. Não, não estamos fazendo um coquetel de frutas, mas a mistura de Citrulina (que é a parte da melancia) e Malato (cujo nome em latim se traduz como maçã) pode ser uma delícia antes do próximo treino.
O que é Malato de Citrulina ?
Citrulina Malato (CM) é um composto de aminoácido que tem ganhado atenção devido à sua capacidade relatada de retardar o início da fadiga durante exercícios intensos. É por isso que você costuma encontrar CM em suplementos pré-treino. Vamos dar uma olhada em seus componentes...
Citrulina
Citrulina, às vezes referida como L-citrulina, é um aminoácido não essencial, o que significa que pode ser sintetizado (produzido) dentro do corpo. Uma vez formada, a citrulina está envolvida em várias vias metabólicas - mais notavelmente, o ciclo da ureia - e é um precursor do aminoácido arginina.
A arginina tem um papel na produção de óxido nítrico, que funciona como vasodilatador para melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio pelo corpo.
Durante o exercício aeróbico, o músculo esquelético necessita de oxigênio para a produção de energia, portanto, produzir mais NO leva a um maior suprimento de oxigênio para os músculos em atividade e a uma maior capacidade aeróbica, o que significa que você pode se esforçar para intensidades de exercício mais elevadas. 2
Agora, você pode estar pensando “por que não apenas suplementamos com arginina ou NO?”. Bem, a citrulina tem uma meia-vida mais longa do que a arginina e o NO, o que significa que ela circula por mais tempo em nosso sistema e é realmente mais eficaz em aumentar os níveis de arginina do que os próprios suplementos de arginina. 3
Pense na suplementação de citrulina como um trampolim para aumentar a produção de NO em seu corpo.
Malate
O malato é um intermediário essencial do ciclo do ácido tricarboxílico (TCA), que gera dois terços da energia do corpo ao utilizar gorduras e carboidratos consumidos na dieta. No ciclo do TCA, o malato é desidrogenizado (desprovido de seus átomos de hidrogênio), que, no processo, gera o NADH 2 . Essa coenzima pode então passar a produzir trifosfato de adenosina (ATP), que é a energia necessária para a contração muscular. 5
Fundamentalmente, garantir que seu corpo tenha uma quantidade suficiente de malato manterá o ciclo do TCA funcionando sem problemas e garantirá que seus músculos tenham energia suficiente para mantê-lo em movimento.
Benefícios do malato de citrulina
É muito bom entender o que acontece em nossas células, mas a questão é: o malato de citrulina realmente funciona e funcionará para mim? Felizmente, a pesquisa tem as respostas.
Citrulina malato pode retardar a fadiga muscular
Durante um estudo cross-over, m treinados resistência en completaram 5 conjuntos de leg press, agachamento corte , e extensão da perna em 60% do one-rep max (o peso máximo que você pode levantar para uma repetição) até a falha. Após o consumo de citrulina malato, o número de repetições realizadas foi significativamente maior em todos os exercícios em comparação com o grupo placebo.
Ser capaz de realizar mais repetições equivale a mais tempo sob tensão, o que se traduz em construção muscular superior.
Efeitos semelhantes foram observados em mulheres , com a suplementação de malato de citrulina aumentando o número de repetições concluídas de vários exercícios de resistência para membros superiores e inferiores, em comparação com o placebo. Não apenas isso, mas as mulheres neste estudo relataram classificações mais baixas de percepção de esforço após consumir malato de citrulina.
Imagine se exercitar por mais tempo E é mais fácil!
Se halteres não são seu estilo, o malato de citrulina também pode melhorar o desempenho do exercício calistênico, como barra fixa e barra fixa, além de aumentar a potência explosiva durante um teste de desempenho.
Melhora o fornecimento de oxigênio aos músculos
O malato de citrulina não apenas traz benefícios para exercícios relacionados à força, mas também tem benefícios para exercícios aeróbicos.
Alguns anos atrás, um grupo de pesquisa testou isso usando um protocolo de ciclismo de alta intensidade, depois que os participantes consumiram citrulina malato ou placebo nos 7 dias anteriores. Nesse caso, o malato de citrulina aumentou a distância percorrida em um determinado tempo, melhorou a capacidade de metabolismo oxidativo e diminuiu a pressão arterial.
Portanto, se o seu objetivo é melhorar o desempenho de resistência, um suplemento de citrulina malato pode valer a pena tentar.
Dosagem de malato de citrulina e efeitos colaterais
Estudos anteriores demonstraram que uma dose diária de 6-8g de malato de citrulina é suficiente para induzir um efeito ergogênico, embora doses tão baixas quanto 3g ainda ofereçam benefícios de desempenho. Quer seja tomado de forma aguda como uma dose única, ou durante vários dias consecutivos, o malato de citrulina é considerado seguro para consumo e não causa efeitos adversos graves.
FAQs
O que é malato de citrulina?
O malato de citrulina é um aminoácido que está envolvido na produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo.
Quanto malato de citrulina devo tomar antes do treino?
Estudos mostraram que 6-8g mostram resultados ótimos, no entanto, dosagens de 3g oferecem benefícios de desempenho
Quais são os benefícios do malato de citrulina?
Os benefícios da suplementação com malato de citrulina incluem retardar a fadiga muscular e melhorar o fornecimento de oxigênio aos músculos.
O malato de citrulina tem algum efeito colateral?
O malato de citrulina não apresenta efeitos colaterais adversos conhecidos.
Conclusão
Resumindo, o citrulina malato parece ter um grande potencial como uma ajuda ergogênica para desempenho de resistência e endurance. O componente citrulina ajudará a aumentar a produção de óxido nítrico e deslocar a amônia indesejada, reduzindo a fadiga muscular no processo. Enquanto isso, o malato facilitará o metabolismo aeróbico, garantindo que seus músculos recebam energia suficiente para lidar com treinos mais longos.
