Para perder peso, estudos mostram que o fator mais importante é criar um déficit calórico com uma ingestão de proteínas alta o suficiente para evitar a perda de massa muscular. Parece simples, certo?
A dieta flexível ou IIFYM permite que você faça isso desfrutando de algumas de suas comidas favoritas. Você acha que é bonito demais para ser verdade? A seguir, analisaremos os prós e contras desse tipo de dieta para ver se ela realmente funciona.
Avance Network primeira rede social Fitness e Bodybuilder junte-se a nos e leve seus treinos para o proximo nivel
O que é?
O protocolo IIFYM é basicamente um sistema de autocontrole com o qual você pode acompanhar as calorias e a composição dos macronutrientes da dieta. 1 Macronutrientes são as três principais fontes de nutrientes alimentares: proteínas, carboidratos e gorduras.
Baseia-se na ideia de que, enquanto as necessidades calóricas e nutricionais forem atendidas, a gordura corporal será perdida. 1 Isso significa que você pode continuar consumindo suas comidas favoritas, mas na quantidade e proporção certas e ainda melhorar o físico.
Calcular o TMB
Primeiro, você deve calcular a taxa metabólica basal (TMB), que são as calorias que o corpo precisa em repouso. Por exemplo, são as calorias que seu corpo consome enquanto fica na cama o dia todo sem se mexer.
Várias fórmulas podem ser usadas para calcular o TMB. Sua precisão dependerá de quanto você se parece com o grupo de pessoas em que a fórmula foi aplicada. 2,3 Um exemplo para calcular o TMB é a fórmula de Miffin-St Jeur, que funciona assim:
TMB - 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + s = (kcal / dia)
S = +5 homens -161 mulheres.
Nível de atividade física
Uma vez calculado o TMB, o nível de atividade física deve ser levado em consideração, conhecido como PAL. 5 Esse número pode variar entre 1,2 para pessoas sedentárias e 2 para pessoas muito ativas. Para conhecer uma estimativa do gasto energético diário total, o resultado da fórmula anterior deve ser multiplicado por 1,2 ou 2, de acordo com o nível de atividade física.
Peso desejado
Então, você deve calcular o déficit calórico de acordo com a rapidez com que deseja perder peso. Porém, quanto maior o déficit calórico, maior a probabilidade de você perder massa muscular.4 Para começar, é bom um déficit calórico de cerca de 500 kcal por dia.
Calcular macros diárias
Depois de calcular as calorias, você deve fazer a distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).
A seguir, veremos como calcular as macros e, para isso, usaremos o exemplo de um homem de 25 anos, 185 cm de altura e 80 kg de peso.
- A primeira coisa é saber quantas proteínas você precisa. Estudos demonstraram que uma alta ingestão de proteínas ajuda a manter a massa muscular durante um déficit calórico. 2 g por quilo de peso corporal por dia é uma boa marca. 4 proteínas contêm 4 calorias por grama, então você terá que multiplicar sua ingestão diária de proteínas por 4.
- Por exemplo, para o nosso homem de 80 kg, seriam 160 g de proteína (640 kcal). Por razões de saúde, recomenda-se que a ingestão diária de gordura seja de aproximadamente 20 a 35%. 6 De acordo com o peso corporal, seria de aproximadamente 1 g por kg de peso corporal. Nosso homem precisaria de 80 g de gordura (720 kcal), porque as gorduras contêm 9 calorias por grama.
- Para calcular a ingestão de carboidratos, adicione as calorias de proteínas e gorduras e empreste o resultado ao número de calorias diárias. Para o homem de 80 kg em nosso exemplo, seria 1.360 kcal.
Com base na TMB de 1828 kcal (resultado da fórmula anterior), um nível moderado de atividade física de 1,4 e um déficit de 500 kcal por dia, o total de calorias diárias do homem em nosso exemplo seria 2070 kcal.
Para calcular os gramas de carboidratos, divida as calorias restantes por 4, que são as calorias em um grama de carboidratos. (2070-1360 = 710). 710/4 = 178 g de carboidratos.
Em resumo, a quebra calórica de nosso homem de 25 anos, 185 cm de altura, 80 kg de peso e um déficit de 500 calorias seria a seguinte:
- 2070 kcal
- 160 g de proteína (2 g / kg / d)
- 80 g de gordura (1 g / kg / d)
- 178 g de carboidratos
Benefícios do IIFYM
1. Flexível
O principal benefício do IIFYM é sua flexibilidade, o que certamente tornará a dieta muito mais fácil de seguir, e esse é um dos fatores mais importantes para alcançar os objetivos. 2 Por exemplo, desde que o número correto de macronutrientes seja consumido diariamente, alimentos que não são considerados completamente saudáveis podem ser consumidos.
Seguindo o exemplo do homem anterior, uma tablete de chocolate convencional contém 10 g de gordura (260 kcal). Se você não exceder 80 g de gordura ou 2017 kcal com o resto das refeições, em teoria, comer essa tablete de chocolate não afetaria a perda de gordura.
Isso é importante porque, para alcançar os melhores resultados, mudanças físicas devem ser alcançadas a longo prazo.
Como resultado, um déficit calórico deve ser feito de maneira controlada e moderada para garantir que você mantenha a maior massa corporal magra possível, mesmo que isso signifique que demora um pouco mais para alcançar os resultados esperados. Quanto mais agressiva a redução calórica diária, maior a probabilidade de você perder massa muscular. Portanto, para obter bons resultados, a dieta deve ser seguida por tempo suficiente.
É aqui que a flexibilidade se torna mais importante. Parar de consumir seus alimentos favoritos por um longo tempo pode ser muito difícil. Existem muitos fatores psicológicos que influenciam quando seguir uma dieta e eliminar os alimentos favoritos não ajuda. 1 Um longo período de restrição alimentar pode levar claramente a um período de "excessos" que podem afetar o progresso. 4
Basicamente, comer uma dieta na qual as preferências alimentares são levadas em consideração pode ajudar a mantê-la por tempo suficiente para obter bons resultados e reduzir o risco do efeito rebote.
2. Estudos apoiam
Existem muitos estudos que mostram que, ao perder peso e gordura corporal, o fator mais importante é manter um balanço energético negativo. 4 Isso significa que o gasto calórico é maior que o consumo calórico.
Durante um balanço energético negativo, o corpo gasta a energia acumulada, ou seja, depósitos de gordura, o que se traduz em uma perda de peso geral. 4 Seguir o protocolo IIFYM adequadamente também garante que a ingestão de proteínas seja alta, o que resultará em menos perda muscular a longo prazo. Isso a torna uma opção melhor do que uma dieta simples, com restrição calórica, sem levar em consideração a composição dos macronutrientes. 4
3. Pode ser educacional
Seguir o protocolo IIFYM ou a dieta flexível por um período considerável de tempo pode ajudar a entender melhor o conteúdo nutricional e calórico dos alimentos. Esse conhecimento deve ajudar a seguir melhor uma dieta de longo prazo.
Há momentos em que pode ser surpreendente saber quantas calorias alguns de nossos alimentos favoritos possuem, independentemente de serem saudáveis ou não. Por exemplo, um abacate é rico em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, mas um tamanho médio contém aproximadamente 240 kcal. Embora seja um alimento saudável, se seu consumo tornar positivo o balanço energético, levará ao ganho de peso.
Conhecer um pouco mais sobre a composição nutricional e calórica dos alimentos pode ajudar no planejamento de refeições diárias e até semanais, sabendo quando fazer modificações e quais aspectos considerar para isso. Esse planejamento personalizado pode ajudar a manter uma constante perda de peso, basicamente porque estamos cientes dos alimentos que consumimos e como eles nos afetam com base em nossos objetivos.
Desvantagens
1. rastreamento constante
Para que a dieta seja totalmente personalizada e ajustada às necessidades de cada indivíduo, é necessário manter um monitoramento constante de calorias e macronutrientes. Isso não é algo que todos possam fazer e pode ser realmente complicado manter uma verificação completa das refeições todos os dias.
Na verdade, esse tipo de acompanhamento não é totalmente necessário para perder peso. Simplesmente fazer algumas mudanças em nosso estilo de vida pode alcançar um déficit calórico sem ter que acompanhar os macronutrientes e o consumo calórico. Por exemplo, o simples ato de evitar álcool e consumir rações menores pode ser suficiente para atingir um déficit de energia sem a necessidade de um monitoramento completo das refeições.
Há casos em que esse tipo de acompanhamento pode ser muito estressante e complicado, especialmente quando você tem um cronograma apertado, pois não ter tempo suficiente pode tornar os relatórios nutricionais não completamente precisos. Por exemplo, preencher o diário alimentar no dia seguinte pode fazer com que você esqueça as coisas que deve ser anotada. 5
É importante enfatizar que a dieta IIFYM ou dieta flexível nasce do mundo do fisiculturismo, onde os próprios fisiculturistas que seguem o protocolo estão muito motivados e acostumados a fazer dieta. Para pessoas que fazem dieta pela primeira vez e só querem perder alguns quilos, a dieta IIFYM pode não ser a opção mais recomendada.
2. Precisão do mecanismo de rastreamento
Além do tempo necessário para manter um controle completo das refeições, você também deve levar em consideração a precisão disso. Embora existam aplicativos que podem digitalizar códigos de barras de alimentos facilitando o rastreamento, ainda há uma margem de erro.
Em um estudo que analisou o uso de um aplicativo para rastrear alimentos em casos reais, os participantes omitiram uma média de até 445 kcal de sua ingestão calórica. 5 Isso ocorreu devido à omissão da aplicação de alguns alimentos, como condimentos, óleos culinários e bebidas entre as refeições.
A não consideração de todos e cada um dos alimentos e bebidas consumidos pode afetar significativamente a ingestão calórica diária geral, o que significa que poderíamos realmente comer muito mais do que pensamos, afetando assim os resultados da dieta. dieta
Além disso, alguns dos alimentos que consideramos “caprichos”, como pizza ou sorvete, podem ter muitas calorias, por isso é muito importante anotar as quantidades exatas das rações de cada alimento, porque é fácil consumir esse tipo de alimento em excesso.
Para que a precisão do rastreamento seja precisa, é melhor anotar tudo em tempo real e levar em consideração os óleos, condimentos, bebidas e leite adicionados ao café.
3. Comida não é apenas números
Os alimentos não contêm apenas proteínas, carboidratos e gorduras, eles também contêm outras coisas que podem ser benéficas ou prejudiciais.
Por exemplo, micronutrientes são uma parte fundamental da dieta e frutas e vegetais os contêm em grandes quantidades. Embora o protocolo IIFYM ou dieta flexível se concentre nos aspectos mais importantes da perda de peso (balanço energético e composição de macronutrientes), ele não se importa muito com micronutrientes vitais. Isso foi demonstrado em um estudo recente de fisiculturistas que seguem a dieta IIFYM, na qual mais da metade dos participantes consumiu menos da metade da quantidade recomendada de vários micronutrientes. 1
Esses dados são importantes porque o corpo não pode sintetizar os micronutrientes por si só e devemos consumi-los através da dieta. 7 Micronutrientes são todas as vitaminas e minerais necessários para manter a boa saúde e prevenir doenças e outras doenças.
Existe uma teoria recente que diz que a deficiência de micronutrientes pode aumentar a sensação de fome. A idéia de que o corpo anseia por esses micronutrientes é embaralhada e, portanto, aumenta a sensação de fome de tê-los. Por exemplo, se você tiver deficiência de cálcio, seu corpo terá desejos por alimentos ricos em cálcio. 8
Conclusão
O protocolo IIFYM é um tipo de dieta flexível que pode ajudá-lo a seguir uma dieta por mais tempo. Mas você deve ter cuidado ao rastrear as refeições e também consumir a quantidade certa de micronutrientes.
