O zinco é crucial para muitas funções em reações metabólicas, crescimento, construção de proteínas, cicatrização de feridas e nosso sistema imunológico. precisa entre 11-13mg por dia.2 Este artigo apresentará 11 alimentos ricos em zinco para ajudar a aumentar seu consumo desse mineral.
11 alimentos ricos em zinco
1. Ostras
As ostras são o alimento mais rico em zinco, embora provavelmente não seja o mais comum na dieta da maioria das pessoas. Três porção contêm até 74mg de zinco por porção, mais de 600% do que precisamos em um dia. As ostras também são ricas em proteínas, ômega-3 e B-12 , tornando-as uma potência nutricional.
2. Carne bovina
A carne bovina é uma fonte de zinco mais comumente consumida, com porção de carne assada contendo 7 mg de zinco por porção. Rica em proteínas e vitamina B12, a carne bovina é uma excelente fonte de proteína de origem animal de muitos nutrientes.
3. Caranguejo
Semelhante às ostras, o caranguejo também contém uma boa quantidade de zinco – 6,5 mg por porção. O caranguejo é mais comumente consumido e é uma fonte magra de proteína para aqueles que seguem uma dieta pescetariana.
4. Lagosta
Da mesma forma que ostras e caranguejos, a lagosta é outro marisco rico em zinco. Contendo 3,4 mg por porção, a lagosta é um prato popular que também pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de zinco.
5. Carne de porco
Para aqueles que podem ser alérgicos a mariscos ou não comem com tanta frequência, a carne de porco é outra fonte de proteína de zinco que pode ser facilmente adicionada ao seu cardápio. O lombo de porco contém cerca de 3 mg de zinco por porção, além de ser rico em proteínas e pobre em gordura.
6. Feijão
Se você estiver procurando por uma fonte vegana de zinco, o feijão contém cerca de 3 mg de zinco por ½ xícara de porção, semelhante à quantidade na carne de porco. Também repleto de fibras , vitaminas e proteínas, o feijão é um ótimo acompanhamento ou principal fonte de proteína para aumentar a ingestão de zinco.
7. Cereais Fortificados
Se você não é fã de ostras e quer ter certeza de ter um pouco de zinco em sua dieta, muitos cereais matinais são enriquecidos com zinco – e outras vitaminas e minerais importantes – ajudam a aumentar sua ingestão. A maioria dos cereais fortificados contém 25% de sua necessidade diária, ou cerca de 2,8 mg de zinco.
8. Frango
Frango de carne escura contém até 2,4 mg de zinco por porção de peito de frango contém 1 mg por porção. O frango é uma excelente fonte de proteína e muito comum na dieta da maioria das pessoas.
9. Iogurte
Além de ser rico em cálcio e proteínas, o iogurte também contém 1,7 mg de zinco. O iogurte é um ótimo complemento para um shake ou smoothie pós-treino ou como lanche.
10. Queijo
Outra fonte láctea de zinco, o queijo contém quase 1 mg de zinco por porção, ajudando a aumentar seu total diário. Embora rico em gordura saturada, o queijo também contribui com cálcio e proteína para sua dieta.
11. Aveia
A aveia simples também contém aproximadamente 1mg de zinco por porção, tornando esta fonte vegana de zinco integral outra boa opção para adicionar zinco à sua dieta. Sozinho ou misturado em um smoothie, a aveia é uma maneira nutritiva de começar o dia com fibras integrais e vitaminas do complexo B.
Conclusão
Embora o zinco seja crucial para muitos processos em nosso corpo, provavelmente não pensamos muito sobre quanto dele está em nossos alimentos. Embora a variedade de alimentos ricos em zinco contenha opções de origem animal e vegetal, você também pode tomar um suplemento de zinco se estiver tentando garantir que atenda às suas necessidades diárias de zinco.