Essa é a parte curta da resposta, mas os leitores do Avance Network sempre querem saber um pouco mais para ter certeza de que são a melhor escolha quando se trata de seus suplementos.

Por que tomar um suplemento de creatina?

Este composto funciona aumentando a capacidade de armazenamento muscular para um tipo de energia chamada Creatina Fosfato (CP). A FC desempenha um papel muito importante na produção de energia para exercícios intensos de curta duração.¹

Sem entrar muito na química ou tecnicismos, quando você toma suplementos de creatina, sua capacidade de armazenamento de HR é aumentada apoiando o sistema de energia ATP-HR, que é o principal sistema de energia que usamos na academia ao treinar exercícios pesados ​​e de alta potência.

Além disso, quando a FC é distribuída por todo o músculo, aumenta a fadiga muscular. Aumentar o armazenamento de creatina no corpo ajuda a aumentar os níveis de FC para atingir o pico durante a atividade anaeróbica.

A resposta para a pergunta do título está começando a ficar mais clara, então estamos vendo que você se beneficiará de:

Aumento dos níveis de creatina que é armazenada no músculo, o que significa mais energia para exercícios de alta intensidade.

Os níveis de creatina são reabastecidos mais rapidamente, levando a uma melhor recuperação e a um maior suprimento de creatina para a próxima vez que seu corpo usar suas próprias reservas.

Como dissemos brevemente antes, ao aumentar a quantidade de creatina em seus músculos, ajudamos a retardar o declínio da fosfocreatina. Isso leva a um aumento na resistência muscular, bem como um aumento na força e energia .

Benefícios da creatina

Estudos sobre a suplementação de creatina comprovaram os seguintes benefícios:²

Aumento da força, energia e resistência

Maior desenvolvimento de exercícios curtos de alta intensidade, além de maior e melhor recuperação entre as séries.

Maior agilidade

Aumento da energia nas pernas ao andar de bicicleta

Aumento de energia e peso levantado em exercícios com peso olímpico (Kettlebell ou Kettlebell)

Aumento da força nos exercícios de agachamento e supino

Maior resistência durante esportes, como futebol ou rugby.

A creatina também ajuda os músculos a parecerem "mais cheios" devido ao fato de transportarem água para as células musculares, aumentando o volume dos músculos.

Eles não apenas transportam água para as células musculares e as fazem parecer maiores. Especialmente à noite, essa forma de reposição celular pode ter um efeito anabólico nos próprios músculos, aumentando a síntese de proteínas.

Simplificando, ao tomar creatina, seus músculos a curto prazo parecem maiores e, a longo prazo, são mais propensos a aumentar de tamanho.

A creatina também reduz a quantidade de ácido lático e hidrogênio que é produzido como resultado do treinamento intenso.

Estas são as razões pelas quais você sente aquela sensação de calor em seus músculos após uma sessão de treinamento duro.

O fato de a creatina aliviar essa sensação pode ajudá-lo a obter algumas repetições extras em seu treino. Mais repetições com o mesmo peso resultarão em mais crescimento.

Quando tomar e dose

Ao tomá-lo, recomenda-se primeiro uma fase de carga de 20 g por dia dividida em 4 porções, de preferência às refeições. Esta fase de carga deve ser feita durante 5 dias, seguida de uma fase de manutenção entre 4 e 10 g por dia.

Recomenda-se fazer a fase de carregamento primeiro para suportar os estoques de creatina intramuscular o mais rápido possível.

Uma vez que o corpo tenha assumido essa fase de carregamento e as reservas estejam no máximo, só precisaremos de uma quantidade menor para manter essas reservas recarregadas. Embora a fase de carregamento seja recomendada, não é essencial.

Por que tomá-lo antes e depois do treino?

Idealmente, a creatina deve ser tomada 30-60 minutos antes do treino e imediatamente após como parte do seu shake pós-treino.

Tomar creatina 30 minutos antes permite que ela seja digerida pelo corpo e chegue aos músculos, para ter efeito imediato.

Suas reservas de creatina podem cair muito rapidamente e podem levar muito tempo para se reabastecer, então você quer ter certeza de que está tomando creatina suficiente para colher todos os benefícios.

Tomar creatina, que é uma fonte de energia, logo após o treino pode não parecer fazer muito sentido, mas se você pensar bem, o principal objetivo após o treino é a recuperação e aumentar o efeito do seu treino.

Seus músculos após o treino são mais sensíveis aos nutrientes, por isso é normal fornecer esses nutrientes ao corpo para que ele possa se recuperar, reabastecer e ganhar mais força.

Espero que depois de tudo isso você tenha percebido por que é tão eficaz tomar creatina antes e depois do treino.

Perguntas frequentes

O que é creatina?

A creatina é uma molécula em nosso corpo que libera energia das células para o corpo usar e também ajuda a repor a energia celular (ATP).

Quando tomar creatina?

Tomar creatina antes e depois do treino pode ser benéfico, mas se você estiver tomando pela primeira vez, tome quatro doses ao longo do dia por 5-7 dias.

Como devo tomar creatina antes do treino?

Para melhorar o desempenho em exercícios curtos, deve-se tomar creatina 30 minutos antes do treino.

Como devo tomar creatina após o treino?

Após o treino, é melhor tomar creatina junto com uma fonte de carboidratos e proteínas para maximizar a retenção muscular.

Quais são os benefícios de um suplemento de creatina?

A suplementação de creatina ajuda a maximizar a saturação de creatina nas células, o que ajuda a aumentar o limiar anaeróbico, a capacidade de trabalho e o desempenho durante exercícios intensos e corridas.

Conclusão

A creatina deve ser tomada como parte de um suplemento pré-treino, ou cerca de 30 minutos antes do treino, mas também como parte do seu batido pós-treino, logo após o exercício para maximizar os seus benefícios.