Periodização no treinamento de powerlifting é muitas vezes subestimado na melhor das hipóteses, ou completamente massacrado na pior das hipóteses. Por um lado, podemos encontrar levantadores executando o mesmo esquema monótono de repetições e séries por meses a fio sem nenhum conceito de sobrecarga progressiva se perguntando por que eles não estão fazendo nenhum progresso.
Por outro lado, temos levantadores que redlinem cada treino, atingindo o máximo de RPE 20 para cada série, também se perguntando por que atingiram um platô em seu desempenho.
A combinação ideal de volume e intensidade deve mudar ao longo de um macrociclo de treinamento para mitigar a fadiga e maximizar os ganhos. Encontrar esse equilíbrio entre quanto trabalho você está fazendo com o total de repetições, séries e carga (volume) o quão pesado você está levantando (intensidade) é crucial para garantir que você progrida, evite lesões e esteja o mais preparado possível para dia do encontro.
Definindo O Equilíbrio Ideal
O condicionamento físico e a fadiga tendem a estar inversamente relacionados, portanto, se o objetivo é otimizar o desempenho e o progresso, a fadiga excessiva é o inimigo.
O atleta que frequentemente excede sua própria capacidade de volume e intensidade de treinamento não terá sucesso a longo prazo. Mais nem sempre é melhor! Sim, é ótimo ultrapassar barreiras no treinamento – o que pode ser feito estrategicamente – mas o que mais importa é que você execute o volume suficiente para impulsionar as adaptações desejadas sem impedir seu desempenho em sessões futuras. Esse destino é conhecido como seu volume máximo recuperável (VMR).
No outro extremo do espectro está o atleta que treina consistentemente bem abaixo de sua capacidade, incapaz de fornecer um estímulo forte o suficiente para provocar crescimento muscular e ganhos de força. Este atleta pode precisar de um aumento no volume para atingir a dosagem de carga apropriada. Esse conceito é conhecido como seu volume efetivo mínimo (MEV) – o limite de trabalho que deve ser alcançado no treinamento para fazer melhorias constantes e visíveis.
O Que A Ciência Diz
Pesquisas mostraram que de 5 a 20 séries por semana podem ser suficientes para gerar ganhos de força e hipertrofia. Essa é uma faixa bem grande. Além disso, "alto volume" é relativo a cada atleta individual, o que significa que o alto volume para uma pessoa pode estar bem abaixo do MEV de outro atleta.
Em vez de atribuir a si mesmo um número arbitrário de séries para romper um platô de treinamento, tente aumentar seu volume atual em 20%, monitorando seu progresso por 8 a 12 semanas e reavaliando a partir daí.
Aqui estão algumas perguntas a serem feitas ao monitorar seu progresso:
Se a força é o seu objetivo:
Estou ficando mais forte?
Estou levantando o mesmo peso para mais repetições ou com um valor de RPE mais baixo?
Estou ficando mais degradado e os pesos simplesmente não estão subindo?
Se hipertrofia muscular seu objetivo:
Estou ganhando massa muscular magra?
Posso ver mudanças positivas na composição corporal?
Estou incrivelmente dolorido/incapaz de acompanhar a frequência e a intensidade do treinamento?
Idealmente, volume e intensidade se misturam dentro de um programa de treinamento periodizado . Embora existam muitas maneiras de criar periodização, uma das maneiras mais simples é alternar acumulação com intensificação, trabalhando para uma fase final de pico antes da competição.
Durante a fase de acumulação, também chamada de fase de hipertrofia , o volume é alto e a intensidade é moderada. Esta fase de 4-6 semanas é quando o levantador vê os maiores ganhos na capacidade de trabalho, aquisição de habilidades e tamanho muscular.
Em seguida vem a fase de intensificação, que é quando – você adivinhou – a intensidade aumenta. Embora o número de séries possa diminuir ligeiramente durante essas 3-6 semanas, espera-se que o trabalho geral realizado aumente durante esta fase. A fadiga é alta durante esta fase, mas as coisas realmente começam a se encaixar em termos de progresso perceptível.
À medida que a competição se aproxima, reduza ainda mais o volume durante as 1-2 semanas da fase de pico. Isso é para evitar o acúmulo indesejado de fadiga , o que pode prejudicar o desempenho do atleta no dia da competição. Durante esse período, a intensidade permanece alta para fornecer estímulo adequado para a produção máxima de força, enquanto realizar menos séries ajuda a mitigar o risco de dano tecidual excessivo e inflamação subsequente que pode estar associada ao treinamento de alto volume.
Volume e intensidade jogam um jogo interminável de gato e rato enquanto você busca ganhos máximos com fadiga mínima. Se você seguir o programa e tudo correr como previsto (o que, devo acrescentar, raramente acontece), você estará perfeitamente preparado para o seu dia de teste e o mais preparado possível para levar a barra para um passeio.
