Eles recebem o nome de sua estrutura química e são diferentes dos ácidos graxos ômega-6. Dos três principais ácidos graxos ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são encontrados em peixes e crustáceos, e o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado principalmente em alimentos vegetais. A seguir, veremos uma lista de alimentos ricos em ômega-3 para ajudá-lo a aumentar seu consumo.
16 alimentos ricos em ômega 3
Nozes pretas
As nozes pretas são uma fonte vegetal muito boa de ômega-3, com 1,7 g de ALA por 50-60 g. As nozes também são ricas em fibras e vitaminas solúveis em gordura.
Óleo de colza
O óleo de colza, um óleo comum para fritar, contém 1,3 g de ALA por colher de sopa.
Peixe gato
Os bagres são ricos em EPA e DHA e contêm um total de 0,3 g de ômega-3 para cada 150 g aproximadamente.
Sementes de chia
Uma única colher de sopa de sementes de chia contém 7g de ômega-3, tornando essas pequenas sementes um superalimento que também é rico em proteínas e fibras.
Edamame
Edamame, também conhecido como soja, é uma boa fonte de proteína vegana e também contém 0,3 g de ômega-3 para cada 75 g.
Óleo de peixe
O óleo de peixe, uma das fontes mais conhecidas de ômega-3, contém 2,9 g de ALA e DHA em uma única colher de sopa.
Linhaça moída
A linhaça é uma semente muito nutritiva, mas é melhor moê-la para que nosso corpo possa digeri-la e absorver seus muitos nutrientes. Uma colher de sopa contém 1,6 g de Omega-3.
Linguado
Halibut é um peixe muito popular que contém 1g de ácidos graxos ômega-3 por 100g e também é rico em proteínas.
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são ótimas para triturar smoothies, mingaus ou saladas e contêm 0,9 g de ômega-3 por colher de sopa.
arenque
O arenque é outra grande fonte marinha de ômega-3, fornecendo 3,1 g de ômega-3 por aproximadamente 150 g.
Cavalinha
A cavala é outro peixe rico em gorduras boas, com um teor de 2,6 gramas de DHA e EPA por aproximadamente 100 g.
Feijão branco
O feijão branco é outra boa fonte vegana de ácidos graxos saudáveis, mais rico em ômega-3 até do que o feijão vermelho, com 0,6g por 100g.
Salmão
O salmão é uma das mais conhecidas fontes de gorduras boas, com uma contribuição de 1,5 g por 100 g, além de ser um alimento rico em proteínas.
Camarões
100 g de camarões contêm aproximadamente 0,4 g de Omega-3, o que é mais do que outros crustáceos, e também são ricos em proteínas.
Óleo de soja
O óleo de soja é outra boa fonte vegana de ômega-3 e uma boa alternativa para cozinhar, pois contém 0,9 g de ácidos graxos ômega-3 por colher de sopa.
Atum enlatado)
Além de seu alto teor de proteínas, 100 g de atum contêm cerca de 0,7 g de ômega-3.
Conclusão
Não é nenhum segredo que os ácidos graxos ômega-3 trazem muitos benefícios à saúde, mas às vezes pode ser um pouco difícil lembrar quais alimentos os contêm em maior quantidade. Se quiser aumentar a ingestão por meio da dieta, aumente o consumo de peixes e de alguns alimentos de origem vegetal como o feijão. Mas, mesmo tendo uma alimentação saudável e balanceada, há quem prefira tomar um suplemento de ômega-3 para ter certeza de que está consumindo em quantidades adequadas.
