Para cada exercício, recomendo trabalhar perto do fracasso, especialmente na última série de cada exercício. Quando levo seu corpo ao limite e tenho como objetivo melhorar a força da parte superior do corpo, tenho notado a maior mudança quando chego ao fracasso ou perto do fracasso. Se você estiver fazendo séries de 20 ou mais, recomendo seguir as etapas de progressão que sugeri.
Cada exercício: 3 séries de cada exercício - tente fazer 12-15 repetições (se estiver realizando mais, procure adicionar peso / aumentar a resistência / diminuir o tempo).
Press Ups
Encontre um espaço adequado para realizar seu exercício. Quando estiver pronto, coloque as mãos diretamente sob os ombros e comece de joelhos.
2. Se puder, levante os joelhos para garantir que está em pé e com as mãos. A partir daí, traga lentamente seu corpo em direção ao chão, dobrando os braços e conduzindo com o peito.
3. Mantenha os ombros para trás, se possível, para garantir que o foco esteja em seu peito. Quando estiver pronto, empurre com seu peito e tríceps - repita para as repetições fornecidas.
Progressão
1. Você pode usar uma bolsa, peso ou faixa para aumentar a resistência do movimento e torná-lo mais difícil.
2. Você pode desacelerar o movimento para aumentar o tempo sob tensão.
Regressão
Se você não pode fazer flexões em seus pés. Coloque os dois joelhos no chão, certifique-se de que suas costas estejam retas e siga os mesmos passos para permitir que você complete a flexão.
Bent Over Row
Para este movimento, estou usando uma faixa de resistência, colocando a faixa sob os pés e segurando cada extremidade da faixa.
2. Quando estiver pronto, retraia a escápula (traga os ombros para trás) e mantenha as costas retas.
3. Para realizar o exercício, mova os cotovelos para cima e em direção aos quadris, contraia os músculos das costas (especialmente os dorsais)
4. Lentamente, traga a faixa de volta para o chão e repita.
Progressão e regressão
Agarre mais abaixo ou mais acima na faixa para alterar a tensão.
Outras opções
Você pode usar itens pesados pela casa ou usar uma toalha para criar tensão.
Supino
1. Para este movimento estou usando uma faixa de resistência, colocando a faixa sob os glúteos, trazendo para cima e segurando a faixa com as duas mãos.
2. Mantenha o núcleo tenso e as costas retas; quando estiver pronto, empurre a faixa acima da cabeça e dobre a cabeça para frente no topo.
3. Seus cotovelos devem estar a 45 graus em relação ao corpo e certifique-se de estender totalmente no topo.
Progressão e regressão
Agarre mais abaixo ou mais acima na faixa para alterar a tensão.
Outras opções
1. Você pode usar itens com peso ao redor da casa ou pesos.
2. Você pode fazer isso em pé.
Seated Row
1. Para este movimento, estou usando uma faixa de resistência, sentado e colocando a faixa em torno de seus pés, segurando a faixa em ambas as extremidades.
2. Retraia a escápula, mantenha o peito para fora e a cabeça erguida.
3. A partir daí, dirija com os cotovelos e puxe a faixa para trás. Contraia os músculos das costas e especialmente os dorsais.
Progressão e regressão
Agarre mais abaixo ou mais acima na faixa para alterar a tensão.
Outras opções
Você pode usar itens com peso ao redor da casa ou pesos.
Quedas de tríceps
1. Encontre um assento ou sofá para realizar este exercício. Coloque os pés em uma posição em que fiquem retos à sua frente e a posição das mãos seja um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
2. Para realizar este exercício, você mantém seu corpo próximo ao sofá e flexiona os braços para permitir o alongamento do tríceps.
3. Fique o mais baixo possível sem perder a forma, a partir daí suba e contraia os tríceps no topo.
Progressão
Coloque as pernas em uma superfície elevada ou adicione peso ao seu colo.
Regressão
Aproxime os pés de seu corpo e do sofá.
Curl bíceps
1. Para este movimento, estou usando uma faixa de resistência, coloque a faixa sob os dois pés e segure com as duas mãos.
2. Quando estiver pronto, curve os cotovelos em direção ao corpo e comece com os braços estendidos em direção ao chão.
3. Puxe a faixa para cima com as duas mãos, contraindo o bíceps o máximo que puder na parte superior. Quando estiver pronto, traga lentamente a faixa de volta à posição inicial.
Progressão e regressão
Segure a banda mais baixo para aumentar a resistência e mais alto para diminuir a resistência.
Outras opções
Você pode fazer isso unilateralmente (braço único) ou usar objetos pesados pela casa.
Pressão de tríceps
1. Para este movimento, estou usando uma banda de resistência. Prenda a faixa na parte inferior de um sofá ou algo semelhante.
2. A partir daí, segure com uma das mãos, mantenha as costas retas e paralelas ao chão.
3. Puxe a faixa levemente, dobre o cotovelo para dentro e para cima para garantir que esteja alinhado com o ombro.
4. Quando estiver pronto, estenda o braço para trás sem mover a posição do cotovelo e contraia o tríceps o mais forte que puder.
Progressão e regressão
Segure a banda mais baixo para aumentar a resistência e mais alto para diminuir a resistência.
Conclusão
Este treino de banda de resistência da parte superior do corpo da Reece é certo para fazer queimar os bíceps e tríceps. Com espaço para progressão e equipamentos diferentes, você pode experimentar qualquer que seja o seu nível ou situação de equipamento agora.
