Este tópico gera muitas incertezas entre os amantes de pesos, mas neste artigo tentaremos esclarecer todas as suas dúvidas a respeito.
O principal objetivo da fase de definição é, obviamente, eliminar a gordura corporal para definir os músculos, mas também é muito importante preservar o máximo de massa muscular possível para que haja algo a definir e conseguir um belo corpo fitness.
Dieta, cardio e exercícios são muito importantes para alcançar uma boa definição muscular, mas os suplementos também o são. Na verdade, a suplementação pode fazer toda a diferença quando se trata de obter um corpo bom, magro e musculoso. Além de ajudar a otimizar seu desempenho na academia, os suplementos de creatina também ajudam a ganhar massa muscular. Mas e quanto à creatina na definição? Você pode continuar tomando? Tal como acontece com muitos outros tópicos, alguns dizem sim e outros dizem não.
O que é creatina?
A creatina é um composto de nitrogênio natural que é sintetizado no corpo humano. Alimentos como carne vermelha e peixe também contêm creatina.
O fígado, o pâncreas e os rins ajudam a sintetizar esse composto, que na verdade é um derivado de três aminoácidos, que são glicina, arginina e metionina. Vários estudos e investigações científicas foram capazes de vincular a creatina ao crescimento e reparo muscular.
A suplementação de creatina ajuda você a obter algumas repetições e séries extras na academia, o que tem mostrado ajudá-lo a ganhar massa muscular com o tempo.
Também foi sugerido que o inchaço das células musculares causado pela retenção de água atua como um mecanismo desencadeador que estimula a síntese de proteína muscular.
Como funciona a creatina?
A creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfato de creatina, que desempenha um papel fundamental no sistema de energia do ATP. ATP, ou trifosfato de adenosina, é uma fonte natural de energia usada pelos músculos. Com o aumento dos níveis de ATP, a intensidade dos exercícios e da hipertrofia muscular também pode aumentar exponencialmente.
Como já discutimos, o corpo sintetiza a creatina naturalmente. Mas o principal problema é que a quantidade de creatina que o corpo pode produzir não é suficiente para tirar o máximo proveito de seus benefícios. Os músculos convertem rapidamente a creatina em ATP, mas seus benefícios duram apenas alguns segundos.
Crescimento e reparo muscular
A creatina é um suplemento muito popular entre os fisiculturistas e atletas de força, principalmente por seus benefícios em termos de crescimento e reparo muscular.
A principal razão para esses benefícios é simplesmente que quanto mais creatina no corpo, mais ATP pode ser produzido e, portanto, mais energia os músculos terão, resultando em treinos mais longos e intensos.
Você deve tomar creatina em definição?
Então, a creatina pode ser administrada durante a fase de definição? A resposta é sim. Uma das poucas desvantagens da creatina é que ela ajuda a atrair água para as células, o que pode causar inchaço e retenção de água, e se você é um fisiculturista se preparando para uma competição, por exemplo, não é exatamente o que você precisa.
Portanto, se você tomar creatina na fase de definição, pode parecer que seus músculos estão mais inchados ou que você está ganhando um pouco de peso devido à possível retenção de água. Mas, é importante notar que a causa disso é a retenção de água e não o aumento dos níveis de gordura corporal.
Agora, se você deseja evitar a possível retenção de água associada à creatina, os especialistas recomendam evitar a creatina monohidratada e optar por outras formas de creatina com maior taxa de absorção, como a creatina micronizada ou o éster etílico da creatina.
Os especialistas também recomendam tomar creatina logo após o treino para aumentar a taxa de absorção, de preferência com um açúcar simples. O açúcar produzirá um pico de insulina que ajuda a transportar mais creatina para os músculos, permitindo que o corpo use a maior parte da creatina e evitando que ela seja desperdiçada, podendo causar inchaço ou retenção de líquidos.
Ainda assim, há pessoas que continuam a sofrer de inchaço e retenção de líquidos, mesmo tomando assim.
Benefícios da creatina na definição
Tomar creatina por definição tem vários benefícios que erradicam a melhoria do desempenho na academia, já que a suplementação de creatina permite que você faça algumas séries extras e repetições em exercícios explosivos como levantamento terra.
No curto prazo, a melhora do desempenho pode levar a um aumento no gasto energético diário e facilitar um déficit calórico, que é o fator mais importante na eliminação da gordura corporal.
Em longo prazo, os benefícios da creatina nos exercícios de resistência, que são um fator chave na preservação da massa muscular em um déficit de energia, podem ajudar a melhorar os resultados da definição muscular.
Diferentes tipos de creatina
Assim como existem infinitos tipos de proteínas, também existem diferentes tipos de creatina. Embora sejam semelhantes, cada uma das diferentes formas de creatina oferece diferentes benefícios e desvantagens.
Os suplementos de creatina mais populares
Monohidrato de creatina
A creatina monohidratada é possivelmente a forma mais comum e conhecida de creatina. Em geral, você precisa de cerca de 5 g por dia para perceber sua eficácia. Há quem diga que é necessário fazer uma fase de carregamento de 3 a 5 doses de 5 g por dia, mas também há quem diga que não é necessário fazer a fase de carregamento de creatina .
Também não existe "melhor momento" para tomar creatina, pois há quem a toma antes e há quem a toma depois do treino.
Creatina Etil Ester
Ao contrário do monohidrato, esta forma de creatina parece exigir uma dose menor para ser eficaz, com 2-3 g por dia sendo a dose ideal.
Este tipo de creatina está ligado a uma molécula de éster, o que aumenta as taxas de absorção no corpo. É mais potente e há quem considere mais benéfico.
Creatina micronizada
É uma forma de monohidrato de creatina que foi micronizada, o que basicamente significa que cada molécula foi cortada e dividida, aumentando assim a taxa de absorção nas células musculares.
Conclusão
Seguindo as recomendações de consumo de creatina e aprendendo a ouvir o corpo, os resultados na etapa de definição podem ser muito bons, alcançando um corpo mais definido e musculoso. Escolha o tipo de creatina que melhor se adapta aos seus objetivos e você aproveitará muito mais e melhor seus benefícios.
