Embora as diretrizes gerais recomendem uma ingestão de proteína de cerca de 50-60 gramas por dia, há certos grupos de pessoas que podem precisar de uma ingestão maior. Por exemplo, pessoas que se exercitam regularmente, se recuperam de lesões, são muito ativas ou estão tentando construir massa muscular, podem precisar de uma ingestão de proteínas acima da média. Portanto, neste artigo, oferecemos 12 maneiras fáceis de aumentar a ingestão de proteínas.

Maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas

1. Comece o dia com proteína

Começar o dia com uma porção de proteína pode ajudar a aumentar sua ingestão de proteína ao longo do dia e ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína com mais facilidade. Concentre-se em comer alimentos ricos em proteínas no café da manhã, como ovos, shakes de proteína ou iogurte grego.

2. Inclua proteínas em todas as refeições e lanches

Quer você faça apenas três refeições por dia, ou coma cinco ou seis refeições por dia com seus respectivos lanches entre as refeições principais, tente incluir uma fonte de proteína em cada refeição. Isso não significa que você deva comer peito de frango o dia todo, mas sim incluir alimentos ricos em proteínas, como nozes, sementes, homus, queijo, barras de proteína ou outras fontes de proteína em suas refeições. Um lanche rico em proteínas é mais satisfatório do que um lanche rico em carboidratos de digestão rápida.

3. Coma laticínios

Embora as alternativas ao leite (como leite de arroz e leite de amêndoa) possam ter menos calorias, geralmente não têm tanta proteína quanto o leite de vaca. Se você não pode beber leite de vaca, tente substituí-lo por leite de soja para continuar consumindo uma porção maior de proteína. Por outro lado, você pode adicionar leite aos smoothies ou comer um queijo cottage com frutas como lanche.

4. Substitua quinoa por arroz ou macarrão

Embora o macarrão e o arroz tenham quantidades aceitáveis ​​de proteína, a quinua é um grão inteiro que tem mais proteínas, fibras e geralmente um melhor perfil nutricional.

5. Tome um batido de proteína como um lanche

Os shakes de proteína que são vendidos prontos para beber (na forma líquida) são ideais para levar, mas você também pode misturar proteína em pó com água ou leite e levar para onde e quando quiser. Por exemplo, após o treinamento, um shake de proteína pode ajudar a acelerar a recuperação e o reparo de tecidos danificados durante o treinamento.

6. Sempre tenha lanches ricos em proteínas à mão

Barras de proteínas, carne seca, ovos cozidos, atum enlatado ou salmão são alimentos ricos em proteínas e ideais para comer como lanche entre as refeições principais. Os ovos têm uma vida útil mais curta, mas as barras de proteína, carne seca e peixes enlatados podem ser mantidos em temperatura ambiente por meses.

7. Aumente o tamanho das porções de proteína nas refeições

Se você normalmente consome cerca de 85-115g de proteína em cada refeição, aumente sua porção para cerca de 170-225g e você aumentará rapidamente sua ingestão diária de proteína. Mas tente fazer isso com fontes de proteína com baixo teor de gordura para evitar o aumento do colesterol.

8. Suplemente refeições ricas em carboidratos com algumas proteínas

Adicionar um pouco de proteína a refeições pesadas em carboidratos, como macarrão ou arroz, pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas. Por exemplo, você pode enriquecer seus pratos de massa ou arroz com camarão, carne, tofu, frango grelhado, atum em lata, etc.

9. Escolha alimentos magros e ricos em proteínas

Todos nós gostamos de hambúrgueres, mas você pode escolher alimentos ricos em proteínas que não contenham tanta gordura saturada, que é a melhor opção quando se trata de aumentar a ingestão de proteínas. Por exemplo, cortes magros de frango, porco magro, carne bovina magra ou peixe são boas opções ricas em proteínas e opte por métodos grelhados, grelhados, salteados ou assados ​​para evitar o uso de fontes de gordura, como óleo ou manteiga para cozinhar.

10. Escolha fontes de gordura ricas em proteínas

Nem todas as fontes de gordura são criadas iguais, e algumas gorduras saudáveis ​​como nozes, sementes e abacates também contêm uma boa quantidade de proteína. Por exemplo, uma porção de manteiga de amendoim (duas colheres de sopa) contém cerca de 8 g de proteína e o abacate contém cerca de 4 g de proteína por porção.

11. Escolha vegetais ricos em proteínas

Assim como as gorduras saudáveis ​​podem conter proteínas, os vegetais e outros alimentos vegetais também podem. Por exemplo, brócolis, milho, aspargos e alcachofras contêm entre 3 e 5 g de proteína por xícara, e feijão (preto), grão de bico, soja e lentilhas podem em média entre 15 e 20 g de proteína por xícara.

12. Adicione sementes às refeições

As sementes de chia e de cânhamo são boas fontes de proteína vegetal, que também são ricas em fibras e gorduras saudáveis. As sementes de chia contêm quase 5 g de proteína por colher de sopa e as sementes de cânhamo cerca de 3 g por colher de sopa. Você pode adicioná-los a smoothies ou como cobertura para saladas, sopas ou guisados ​​para aumentar o conteúdo de proteínas e adicionar um toque crocante aos pratos.

Conclusão

Existem muitos motivos pelos quais você pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas, como fazer exercícios regularmente, tentar ganhar massa muscular, acelerar a recuperação após um treino ou durante a recuperação de uma lesão muscular. Com essas 12 dicas, não deve custar muito aumentar sua ingestão diária de proteínas, o que pode aproximá-lo um pouco mais de seus objetivos.