Você provavelmente já viu manchetes como “Perca 5 quilos em 10 dias!”, “Elimine a gordura da barriga com um truque” ou “Baixe três tamanhos de vestido em um mês!”. É difícil ignorar essas alegações de dieta extrema - mas elas deveriam levantar uma bandeira vermelha quando você as vir. Provavelmente são dietas da moda que não funcionam, não são sustentáveis e, na pior das hipóteses, podem comprometer sua saúde. Portanto, aqui estão as informações principais sobre dietas para perda rápida de peso, por que são tão prejudiciais e como perder peso com segurança.
O que é perda rápida de peso?
Qualquer dieta que alega ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso em um curto período de tempo pode ser considerada uma dieta para perda de peso rápida.
A pesquisa mostra que uma perda de peso de 0,5-1kg por semana não é apenas segura para o seu corpo, mas também muito mais fácil de sustentar ao longo do tempo. 1
Considerando que, perder 2 kg ou mais por semana é uma taxa rápida de perda de peso que pode realmente ser perigosa a longo prazo.
Dietas de baixas calorias extremas são baseadas no método de perda de peso do equilíbrio de calorias - mas em um nível que é muito restritivo. Qualquer ingestão de calorias inferior a 1200 por dia pode ser considerada uma dieta extremamente baixa em calorias. Ficar abaixo desse nível de calorias de forma consistente pode levar à rápida perda de peso, mas também pode dificultar a obtenção de macros essenciais (proteínas, carboidratos, gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
As dietas de muito baixas calorias só devem ser feitas sob orientação e supervisão médica, quando os profissionais podem monitorar sua ingestão e como seu corpo responde.
As dietas de fome são uma forma extrema de restrição calórica - normalmente recomendando que você só consuma água com alguns outros ingredientes comuns da cozinha. Não existe uma poção mágica para perder peso - não importa que tipo de vinagre, frutas cítricas ou tempero você adicione à água. Sem a ingestão adequada de calorias, você não terá energia para fazer nada que possa realmente ajudá-lo a perder peso.
Os produtos de limpeza são outro tipo de dieta que promete perda rápida de peso apenas pelo consumo de certas bebidas - geralmente sucos, vitaminas ou chás. Isso pode levar a uma rápida perda de peso da água, mas geralmente não é nutricionalmente adequado para sustentar sua saúde a longo prazo.
Embora os sucos cheios de nutrientes afirmem “limpar e restaurar o seu corpo”, só podemos absorver um determinado número de vitaminas e minerais a cada dia - a maioria deles é eliminada rapidamente através do seu sistema. A melhor maneira de limpar seu corpo é manter uma dieta saudável e variada de forma consistente. Seus rins e fígado fazem toda a limpeza de que seu corpo precisa.
A perda rápida de peso é segura?
Embora seguir um dos padrões de dieta da moda acima possa não causar danos nos primeiros dias, eles podem representar sérios riscos a longo prazo. Sem uma nutrição adequada, você não será capaz de se exercitar e pode até ter dificuldade para se concentrar ou completar suas atividades diárias.
Foi demonstrado que a perda rápida de peso causa várias complicações médicas que exigem tratamento, como cálculos biliares. 2 A perda extrema de peso pode causar desidratação, desequilíbrios eletrolíticos e problemas de controle de açúcar no sangue. Além disso, você provavelmente se sentirá fraco, irritado e poderá perder massa corporal magra (músculo).
Como perder peso com segurança
O verdadeiro “truque” para perder peso é um estilo de vida saudável que combine comer menos e se exercitar mais para atingir um equilíbrio calórico negativo.
Então, vamos voltar ao básico. Calorias são uma medida de energia, e carboidratos, gorduras e proteínas são os macronutrientes que contribuem com calorias como combustível para nosso corpo. Vitaminas e minerais são exemplos de micronutrientes que também são importantes para a saúde. Queimamos um bom número de calorias apenas durante o dia, mas o exercício costuma ser a chave para nos ajudar a queimar mais do que consumimos.
Como todos os macronutrientes desempenham papéis importantes na manutenção do funcionamento de nosso corpo, tome cuidado com dietas que excluem grupos de alimentos inteiros ou são muito restritivas.
A cultura alimentar pode dizer que as frutas são muito ricas em açúcar ou que alguns vegetais têm muitos carboidratos, mas os carboidratos e os açúcares não são inerentemente “ruins”. Claro, você pode obter muito açúcar se comer três alqueires de banana por dia - mas o açúcar geralmente só causa problemas quando é refinado em coisas como sobremesas, chocolates e doces, e geralmente apenas se você os comer excessivamente.
Um déficit calórico saudável que nos ajuda a perder peso de forma gradual e sustentável é a chave para a perda de peso.
Como calcular seu déficit calórico
É necessário um déficit de cerca de 500 calorias por dia para perder cerca de 500 gramas por semana. Esse déficit de 500 calorias pode ser uma combinação de comer menos e movimentar-se mais. Se você já é extremamente ativo na academia, talvez precise se concentrar mais na ingestão de calorias. Se a ingestão de calorias já está em um nível razoável, talvez seja necessário trabalhar mais na academia para ver a perda de peso. A maioria das pessoas precisa de uma combinação das duas abordagens.
Perder 1-2 kilos por semana demonstrou ser uma taxa segura de perda de peso que as pessoas geralmente conseguem manter ao longo do tempo. Use uma calculadora macro se precisar de algum lugar para começar. Contar calorias e fazer exercícios exige muito trabalho, mas é mais gratificante quando você atinge seus objetivos.
Conclusão
Embora as alegações de perda rápida de peso sejam atraentes, geralmente são boas demais para ser verdade. Dietas extremas podem ser perigosas e comprometer bons hábitos de nutrição. Aprender como equilibrar sua ingestão de energia e seus exercícios são as habilidades mais importantes para uma perda de peso bem-sucedida e saúde geral.
Portanto, se você está procurando perder peso, mantenha um déficit de calorias, faça uma caminhada extra onde puder e aprenda algumas novas receitas saudáveis que você goste de comer.
