Com algumas mudanças simples em nossos hábitos diários, podemos obter uma rotina de sono boa e saudável que nos ajuda a dormir mais e melhor. Por exemplo, você pode parar de beber café e outras bebidas com cafeína após as refeições, seguir a mesma rotina para quando formos para a cama e ao acordarmos e tomar suplementos que o ajudem a dormir. Um desses suplementos que podem ajudá-lo a adormecer é o magnésio.
O que é magnésio?
O magnésio é um micronutriente, especificamente um mineral, muito comum em muitos dos alimentos de consumo diário. É essencial para a saúde geral e está envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo.¹ O magnésio contribui para o metabolismo dos macronutrientes em ATP (energia). Também contribui para a saúde do coração e é essencial para a construção dos ossos.² O magnésio também ajuda a combater a insônia e beneficia o sono.
Como o magnésio o ajuda a dormir?
O magnésio pode ajudá-lo a dormir de várias maneiras. Foi demonstrado que os suplementos de magnésio aumentam os níveis de melatonina, um hormônio que ajuda a regular os ciclos do sono.³ Outro estudo mostrou que a ingestão de magnésio contribui para diminuir os níveis de estresse (mental e inflamatório), o que pode ter um grande impacto na melhoria do sono.
Níveis de magnésio abaixo do ideal têm sido associados à insônia, que é definida como dificuldade em adormecer, permanecer dormindo e sono de má qualidade.³ Quimicamente, o magnésio aumenta os níveis de GABA (ácido gama-aminobutírico) e se liga a seus receptores, ajudando a acalmar atividade cerebral essencial para um bom sono.
O magnésio também é usado como tratamento homeopático para muitos transtornos mentais, incluindo depressão. Muitos estudos foram feitos sobre esse potencial benefício do magnésio para a saúde, mas o mecanismo real de ação ainda não foi determinado.
Manter níveis adequados de magnésio para ajudá-lo a adormecer melhor pode ter um grande impacto em sua energia física e mental, tanto dentro quanto fora da academia.
Dosagem de magnésio para ajudá-lo a dormir
A ingestão diária recomendada para homens adultos (idades de 19 a 50) é de 400-420 mg por dia, e para mulheres adultas (idades de 19 a 50) é 310-320 mg por dia. 7 Pesquisas mostram que a maioria das pessoas consome mais da metade dessa quantidade recomendada por meio da dieta, então parece razoável tomar uma dose extra de cerca de metade da RDA para melhorar a qualidade do sono. Estudos mostraram que a suplementação de magnésio com doses entre 200-400 mg não mostrou efeitos negativos.
Conclusão
É verdade que nossos hábitos diários e nosso estilo de vida podem influenciar a qualidade do sono, mas o magnésio é um mineral essencial que pode desempenhar um papel maior do que você pensa, especialmente quando se trata de ajudá-lo a dormir. Tomar um suplemento de magnésio pode ajudá-lo a adormecer melhor, mantê-lo e se sentir mais descansado e preparado física e mentalmente para enfrentar o dia seguinte e, por que não, o próximo treino.
