É desconfortável e, geralmente, a última coisa que você vai querer fazer é exercitar esse grupo muscular novamente. DOMS pode ser suficiente para adiar o treinamento, resultando em sessões perdidas ou exercícios improdutivos.

É normal sentir alguma dor durante o treinamento, supondo que você esteja estimulando os músculos o suficiente para que ocorram danos musculares induzidos pelo exercício. Se você se sente dolorido e rígido o tempo todo com o desempenho aparentemente regredindo, é provável que esteja se recuperando mal e potencialmente sofrendo os efeitos do supertreinamento.

Treinamento quando dolorido: quais são os benefícios?

Quando você está sentindo dor após uma sessão de exercícios (DMIT), é um sinal de que seu corpo está passando pelo processo de cura inflamatório necessário para reparar o tecido muscular danificado. Claro, nossa prioridade deve ser a recuperação durante este período, pois queremos que ocorra uma adaptação positiva do treinamento. Nem é preciso dizer que você não deve fazer exercícios extenuantes nos músculos doloridos durante a recuperação - isso porque você desviará o processo de recuperação, atenuando quaisquer adaptações positivas. Isso não significa, entretanto, que você não deva se exercitar quando estiver dolorido!

Fluxo Sanguíneo Aumentado

Retornar à academia para uma sessão mais leve pode ajudar a aumentar a temperatura muscular e a circulação sanguínea, ajudando a aumentar a velocidade com que ocorre o processo de cicatrização inflamatória. Em última análise, isso pode ajudar a reduzir a quantidade de tempo que você experimenta o DOMS.

Mobilidade aprimorada e dor reduzida

Quando você experimenta a DOMS, é provável que sinta dor e rigidez nos músculos afetados. Semelhante a realizar um aquecimento antes de uma sessão, exercitar-se quando dolorido pode ajudar a aliviar temporariamente os sintomas da DMIT, melhorando a mobilidade articular por meio do aumento da temperatura muscular e articular.

Treinamento de outros grupos musculares

Exercitar outros grupos musculares quando você está experimentando DOMS em outros pode permitir que você continue a se adaptar ao estímulo do treinamento, enquanto aumenta o fluxo sanguíneo e utiliza a recuperação ativa para os músculos em recuperação. Se você não conseguisse treinar todas as vezes que tivesse DOMS, não conseguiria treinar com muita frequência! Em última análise, isso significa que você não precisará interromper o treinamento, mas ainda deve tirar um dia de folga de vez em quando para permitir que seu corpo se recupere e se adapte.

Há riscos de malhar quando dolorido?

reinar enquanto você tem DOMS não é inerentemente perigoso, mas certamente pode influenciar seu treinamento. No mínimo, é improvável que você tenha suas sessões de treinamento mais produtivas quando treinar cansado ou durante a recuperação.

Maior risco de lesão

Quando você está experimentando a DMIT, a dor e o desconforto são causados ​​pela inflamação que ocorre nos músculos para reparar o tecido danificado. Esse tecido danificado é também conhecido como Dano Muscular Induzido pelo Exercício , geralmente causado por alto volume de treinamento, intensidade, contrações musculares excêntricas ou novos estímulos. Este dano muscular envolve microrrupturas dentro da fibra muscular, onde a quebra mecânica ocorreu durante o exercício.

Embora o exercício em geral não seja inerentemente perigoso durante a recuperação do DOMS, a integridade estrutural do tecido muscular está temporariamente comprometida, o que significa que você está mais suscetível a tensões musculares e rupturas. Quando você estiver se recuperando do DOMS, é aconselhável guardar os pesos mais pesados ​​para quando estiver totalmente recuperado.

Mitigar adaptações de treinamento positivas

Após o exercício, seus músculos são reparados e se recuperam antes de entrar em um estágio conhecido como supercompensação . É quando ocorre uma adaptação de treinamento positiva, o que significa que você ficará mais forte ou mais rápido etc. Se a recuperação for interrompida, por exemplo, por treinar muito intensamente enquanto seu corpo está tentando se reparar, é provável que a supercompensação seja atenuada ou não ocorrer em tudo. No final das contas, isso significa que você terá perdido treinamento, pois nenhuma adaptação positiva do treinamento terá sido feita (se seu objetivo é simplesmente usar o exercício como meio de manter um déficit calórico, então provavelmente você não está tão preocupado com as adaptações do treinamento).

Sessões improdutivas

Como você treinará cansado, é improvável que consiga colocar o máximo esforço no treinamento. Isso pode fazer com que você simplesmente siga os movimentos, vá para a academia simplesmente para ir à academia. Neste caso, é provavelmente melhor tirar o dia de folga para se recuperar mais!

Por que você pode estar dolorido:

O volume de treinamento está muito alto

O termo Volume Máximo Recuperável (MRV) refere-se à quantidade máxima de volume de treinamento que você pode submeter e ainda fazer uma adaptação positiva de treinamento. É difícil saber onde está esse limite, mas se você constantemente se sente dolorido após as sessões e acha que nunca parece se recuperar de forma eficaz ou eficiente, então você pode estar treinando com muito volume.

Você ainda pode fazer adaptações de treinamento positivas quando treina acima desse limite, mas isso significa que muito do seu treinamento está sendo feito sem retorno - ou seja, você está perdendo seu tempo.

Treinar até o fracasso com muita frequência

Este ponto também se relaciona ao MRV - se você está constantemente induzindo muitos danos musculares mecânicos (e fadiga neurológica significativa), então você não será capaz de se recuperar efetivamente do seu treinamento. Variando a intensidade de suas sessões de treinamento pode ajudá-lo a continuar fazendo adaptações de treinamento positivas, sem se sentir dolorido. Embora o DOMS seja um sinal de lesão muscular, não é essencial para uma sessão eficaz!

Frequência aumentada

Aumentar o seu treinamento também resultará em um aumento drástico no volume de treinamento. Isso não apenas introduz um novo estímulo para se recuperar, mas também reduz a quantidade de tempo que você tem para se recuperar do treinamento, resultando em DOMS sustentado.

Você não realizou um descarregamento

Este é efetivamente um período (geralmente uma semana) em que você reduz a carga de treinamento para permitir que seu corpo se recupere totalmente do treinamento. Se você nunca faz um período de deload, pode não ser capaz de se recuperar totalmente do seu treinamento e, portanto, sentir os efeitos negativos do DOMS por um período prolongado.

Ingestão Calórica / Proteica Insuficiente

Você não precisa necessariamente estar em sobra / manutenção calórica para se recuperar bem, mas certamente ajuda! A proteína também é essencial para reparar danos musculares, portanto, uma ingestão insuficiente significa que seu corpo não terá os blocos de construção necessários para se reparar. No final das contas, isso leva a ( você adivinhou! ) Um período prolongado de DOMS, já que seu corpo não consegue se recuperar com eficiência.

Não dormir o suficiente

Durante o sono, todos os tipos de processos ocorrem para reparar o corpo e acelerar a recuperação. Sem dormir o suficiente, atenuamos a capacidade do nosso corpo de produzir hormônios como o hormônio do crescimento, que auxiliam no crescimento e desenvolvimento dos tecidos. Sem surpresa, isso significa que a dor tende a durar mais tempo.

Desidratação

A pesquisa sugere que ser adequadamente hidratado pode ajudar a melhorar a circulação (e assim facilitar a remoção de resíduos metabólicos / entrega de nutrientes às células). Isso pode aumentar apenas ligeiramente a taxa de eliminação da DOMS, mas pode ajudar a aliviar os sintomas agudos, como dor e rigidez.

NEAT é muito alto

Este ponto está relacionado à ingestão calórica - NEAT, ou Termogênese de Atividade Não-Exercício , refere-se às nossas atividades diárias que não envolvem exercícios, mas ainda envolvem ser ativo. Por exemplo, se o seu trabalho envolve muitas caminhadas, seu NEAT será mais alto do que alguém que trabalha em um escritório com atividade mínima. Se sua NEAT estiver muito alta (ou seja, você não está consumindo calorias suficientes para compensá-la), talvez você não esteja consumindo calorias suficientes para apoiar uma recuperação eficiente do exercício e, portanto, a DMIT permanecerá presente por mais tempo.

Dicas para evitar dores musculares

Treinamento de mobilidade/ioga: quando você estiver se sentindo dolorido e tenso, algumas atividades leves, como ioga, podem ajudar a aumentar a circulação, melhorando a recuperação e aliviando a sensação de aperto. Isso também pode funcionar como uma recarga de um treinamento extenuante, permitindo que você melhore sua mobilidade enquanto se recupera para a próxima sessão!

Gerenciando a recuperação: Como mencionado anteriormente, tirar uma folga do treinamento, fazer uma automassagem e dormir são ótimas maneiras de permitir que seu corpo se recupere suficientemente do treinamento. No mínimo, isso reduzirá a gravidade do DOMS que você experimenta.

Nutrição Suficiente: Obter calorias e proteínas suficientes irá acelerar a sua recuperação, fornecendo ao corpo os recursos de que necessita para reparar as fibras musculares danificadas, atenuando ou eliminando os efeitos da DOMS.

Gerenciando o treinamento: uma das maneiras mais fáceis de evitar a obtenção de DOMS é gerenciar seu volume de treinamento de forma eficaz. Embora o DOMS seja um sinal de dano muscular, não é essencial que sejam feitas adaptações de treinamento positivas. Por exemplo, atletas de elite geralmente procuram evitar o uso de DOMS no treinamento, para que isso não afete seu desempenho em outras áreas. Gerenciar seu treinamento de forma eficaz (por exemplo, introduzir semanas de atraso) pode permitir que seu corpo se adapte ao treinamento em um ritmo apropriado.

Conclusão

Em alguns casos, a dor após o treinamento pode ser inevitável, mas não é necessariamente uma coisa ruim. DOMS é uma consequência normal de um treinamento eficaz e pode fornecer um bom indicador se você está treinando em excesso ou se recuperando insuficientemente. Seguindo nossos conselhos neste artigo, você pode obter o máximo de seu treinamento!