Como muitas pessoas fazem isso, a contagem de calorias às vezes pode ser trabalhosa e desanimadora. Mas observe que eu disse "às vezes", não "sempre". Controlar as calorias não precisa ser difícil e talvez seja a ferramenta mais poderosa que temos para solucionar problemas de nutrição. Lembre-se de que cada um dos macronutrientes de proteínas , carboidratos e gorduras tem seu próprio valor calórico. Você não pode pregar uma parte da sua nutrição sem a outra!
Talvez você nunca tenha feito isso porque parece extremamente complicado e você não se sente confiante com uma balança de comida , mas na verdade pode ser bem simples. Use estas dicas fáceis para melhorar seus hábitos alimentares e ver os resultados sem se atolar em números.
1. Comece Com A Forma Como Você Realmente Come
Não importa aonde sua jornada de condicionamento físico o leve, a parte nutricional dela deve começar onde você está agora. Crie um plano de refeições simples com base na forma como você já come, sem fazer grandes mudanças ou pensar em metas de calorias ainda. Ignore a "meta diária" que os aplicativos ou calculadoras definirão para você e não se preocupe com as equações BMR e TDEE ainda.
Lembre-se, estamos indo rápido e sujo. Basta juntar a quantidade de comida que você sabe que vai ajudá-lo ao longo do dia. Se você vai fazer alguma mudança neste ponto, faça-a qualitativa, não quantitativa. Em outras palavras, atenha-se principalmente a alimentos inteiros, elimine itens processados totalmente inúteis e faça o possível para manter o açúcar bem baixo.
2. Use Um Aplicativo
Graças à tecnologia moderna, a contagem de calorias não precisa mais envolver muita contagem real. Aplicativos como o MyFitnessPal calculam calorias para você. Você também pode colocar os alimentos juntos nas refeições, o que economiza muito tempo.
Tem um rastreador de atividades? Use o rastreador de calorias integrado que permite ver as calorias ingeridas e as calorias eliminadas, não apenas os totais. Não será 100 por cento preciso - especialmente se você levantar e usar um rastreador básico que apenas conta os passos - mas será impreciso de maneira consistente, fornecendo uma linha de base confiável.
Mas aqui está a chave: seja honesto e registre tudo.
3. Identificar Padrões Óbvios
Um motivo comum para o fracasso dos planos de refeição é que tendemos a subestimar o quanto consumimos durante as trapaças. Talvez o seu "deleite ocasional" tenha se tornado uma coisa cotidiana, ou o que você pensava serem 200 calorias de iogurte grego é mais como 500.
É surpreendentemente fácil mais do que dobrar a ingestão de calorias, e é por isso que contar calorias é muito mais eficaz do que apenas anotar o que você come em um diário alimentar. Se você vir grandes picos, considere encontrar diferentes comidas deliciosas para se deliciar.
Inevitavelmente, você terá dias em que não seguirá o modelo - seja um dia planejado de trapaça ou uma noite espontânea com os amigos. Preste atenção no que mais está acontecendo quando você come mais do que planejou. As asas e batatas fritas sempre vêm depois da cerveja, apesar de suas melhores intenções? O álcool prejudica nossa capacidade de fazer boas escolhas alimentares, então pode valer a pena limitar os dias que você bebe.
Se você descobrir que não está comendo o suficiente para ficar satisfeito no dia-a-dia, procure lugares para adicionar um pouco de proteína saciante e gorduras saudáveis ao seu modelo.
4. Estabeleça Sua Linha De Base E, Em Seguida, Ajuste
Depois de rastrear sua ingestão por alguns dias, você provavelmente verá que ela cai em uma faixa consistente. Esta é a sua linha de base.
Se você se sentir bem em seguir o plano (não está com muita fome e não está vendo nenhuma mudança em sua composição corporal), o modelo que você criou está próximo de suas verdadeiras necessidades calóricas de manutenção. A partir daqui, você pode brincar com as coisas.
Acha que precisa cortar calorias? Tente reduzir o tamanho das porções ou procure lugares onde você possa trocar óleos, nozes, laticínios ou grãos por opções menos densas em calorias. Com fome o tempo todo? Você pode não estar comendo o suficiente . Tente aumentar sua linha de base ou jogar em um dia de realimentação ocasional.
Neste ponto, você pode designar metas para totais de calorias diárias. Tente disparar para 100-500 calorias abaixo ou acima de sua linha de base e veja como você se sente. Se você usa um aplicativo de monitoramento de atividades, pode definir uma meta para seu déficit ou superávit diário de calorias.
5. Construir Em Torno De Algumas Refeições Essenciais
Tentar descobrir as medidas exatas dos ingredientes para cada refeição e anotar tudo pode tornar o controle de calorias demorado. Uma abordagem mais eficiente em termos de tempo é estruturar sua dieta em torno de algumas refeições essenciais que são fáceis de controlar e preparar da mesma maneira todas as vezes. Isso ajuda a remover as suposições e a reduzir a entrada de dados.
Não, isso não significa que você precisa - ou deveria - comer a mesma coisa o tempo todo. Longe disso! Mas ter uma programação básica de refeições com números e ingredientes que você sabe de cor torna tudo mais fácil.
Pode parecer chato, mas você pode até tentar comer a mesma coisa diariamente por um tempo. Isso significa que você só terá que inserir 3-6 refeições no aplicativo uma vez. E falando por experiência própria, a repetição pode ser satisfatória se você escolher coisas que gosta de comer.
Mas não tente ser perfeito demais. Uma alimentação saudável não deve significar privar-se. Se comer uma ou duas fatias de queijo no almoço ajuda você a passar o dia, coma.
6. Familiarize-Se Com Alimentos Pré-Porcionados
Quando se trata de deixar de examinar suas porções para medi-las, os alimentos pré-porcionados podem salvar sua vida. Não estou falando de pacotes de batatas fritas com uma porção única, mas a regra de que os alimentos precisam vir sem rótulos nutricionais para serem nutritivos nem sempre é verdadeira.
Sim, alimentos embalados geralmente custam um pouco mais do que produtos a granel ou carne, mas se você não tiver tempo para #mealprepsunday, escolher itens saudáveis pré-embalados pode economizar tempo e energia. Seu conteúdo nutricional está marcado na embalagem e provavelmente já está listado no banco de dados de alimentos do seu aplicativo.
Boas escolhas para ajudar a começar sua jornada de preparação da refeição incluem pacotes individuais de nozes, barras de proteína , salsichas de frango, hambúrgueres, carne seca , atum enlatado, frios fatiados, ovos, proteína em pó e xícaras de guacamole, homus, e manteiga de amendoim.
Quando o controle de calorias parar de parecer uma luta, você pode começar a fazer mais refeições do zero. Inicialmente, porém, seu objetivo deve ser evitar ficar sobrecarregado por fazer o que torna a vida mais fácil.
7. Tenha Suas Refeições Básicas Pré-Carregadas Em Seu Aplicativo
Esta é uma dica profissional séria! Se você sabe o que vai comer, registrá-lo pelo caminho mais longo é um tempo melhor gasto em outro lugar. Salve suas refeições e tudo o que você precisa fazer é clicar em "Café da Manhã" para preencher automaticamente sua aveia, proteína em pó e ovos. Alguns aplicativos permitem até que você preencha automaticamente um dia inteiro.
Com o tempo, você pode mudar alguns aspectos de suas refeições, mas memorizar o essencial e saber seus números o ajudará a aprender a observar as porções dos alimentos , o que o ajudará a manter sua abordagem a longo prazo.
8. Não Se Concentre Apenas Nas Calorias
A perda de peso tem muito a ver com calorias, mas outros fatores também são importantes. Use seu aplicativo para monitorar a ingestão de fibras e considere rastrear a ingestão de água também. Conseguir mais dos dois pode fazer uma grande diferença na saciedade , mesmo comendo o mesmo número de calorias.
Manter-se hidratado no ginásio
Quando estiver no topo das calorias, brinque com suas macros e questione seus hábitos. Você precisa que as amêndoas da aveia fiquem cheias até o almoço? O que acontece se você substituí-los por proteína em pó? Seus realimentadores de carboidratos são adequados ou são mais como realimentações de gordura saturada?
É aqui que um plano alimentar repetitivo e enfadonho pode funcionar para você. Alterar uma variável de cada vez permitirá que você saiba rapidamente se isso irá ajudá-lo ou prejudicá-lo.
9. Conclua O Trabalho E Siga Em Frente
Depois de ajustar seu modelo e começar a ver sua composição corporal se mover na direção certa, veja o que fez a diferença e integre essas informações em um modelo sustentável de longo prazo. Crie algumas refeições alternativas em seu aplicativo e torne-se um mestre em preparar suas porções. Talvez você possa até parar de contar.
Isso mesmo; pare de contar! Você sempre pode voltar a ele ocasionalmente, para se certificar de que ainda está no caminho certo ou para reavaliar se você estagnar, mas deve ser capaz de parar de usar seu aplicativo diariamente conforme sua técnica anterior de globalização se torna mais precisa.
Pense desta forma: as habilidades que você constrói por meio da compreensão dos números são muito mais importantes do que os próprios números.
