Este artigo analisa a maneira de otimizar sua ingestão de proteínas para ajudá-lo a atender às necessidades do seu corpo e seus objetivos de treinamento.
Existem muitas razões pelas quais você pode escolher beber shakes de proteína - construir músculos, perder peso, ganhar peso ou se recuperar de uma lesão ou doença. Os shakes de proteína podem ser úteis por todos esses motivos, com base no que você inclui neles e na frequência com que os ingere.
Antes de tomar uma colher e começar a agitar, você vai querer saber quantos shakes de proteína são melhores para você, você precisa pensar sobre seus objetivos de crescimento e recuperação muscular e como eles se encaixam em sua programação diária.
Por que precisamos de proteína?
Todos os dias e ao longo de nossas vidas, nossos músculos estão sempre em um estado de fluxo, já que estão parcialmente quebrando (isso é conhecido como quebra da proteína muscular) e parcialmente reconstruídos (conhecida como síntese de proteína muscular).
O levantamento de peso (ou outro exercício baseado em resistência) e o consumo de proteínas são duas formas comuns de aumentar a síntese de proteína muscular. 1 Quando você está tentando perder peso e manter um déficit calórico , é importante ter proteína suficiente em sua dieta para evitar a quebra de proteína muscular.
A proteína também retarda nossa digestão, fazendo com que nos sintamos saciados e satisfeitos, o que pode ajudar na perda de peso . É ótimo para lanches e também para dores de fome às 15h, mantendo você se sentindo saciado.
À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular magra, tornando a ingestão adequada de proteínas importante também na população idosa.
Quanta proteína é necessária por dia?
Ao pensar em quantos shakes de proteína por dia, é melhor considerar suas necessidades totais de proteína para o dia.
Indivíduos saudáveis precisam de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
Os atletas requerem até 1,3-1,8 gramas por quilograma de peso corporal, com base na frequência e intensidade do treinamento.
O limite inferior dessa faixa (1,3 g) é geralmente mais apropriado para esportes de resistência, como corrida de longa distância, ciclismo, tênis ou futebol. O limite superior dessa faixa é para exercícios mais baseados em força, como levantamento de peso, musculação, condicionamento físico funcional ou rugby.
Usar esta fórmula simples pode ajudá-lo a determinar a quantidade total de proteína que você deve consumir diariamente, tanto de fontes alimentares quanto de seu (s) shake (s) de proteína. Por exemplo, se você pesa 68 kg e se exercita moderadamente na maioria dos dias da semana, você deve multiplicar seu peso por 1,3:
68kg x 1,3g / kg = 88g de proteína por dia
Se você comer apenas três refeições por dia, isso exigiria que cada refeição contivesse cerca de 29 gramas de proteína (cerca de um pedaço de frango de 125g). Se você não comer tanta proteína em cada refeição, um shake de proteína pode facilmente ajudar a compensar o que está faltando.
No entanto, se você é um atleta de 115 kg com uma programação intensa de treinamento com pesos de 2 por dia, pode precisar de mais de 200 gramas de proteína:
115kg x 1,8g / kg = 207g de proteína por dia
Esta grande quantidade é mais difícil de consumir apenas com a comida - a menos que você queira comer 7 porções de frango por dia ... o que ficaria chato rapidamente. Este tamanho e tipo de atleta pode se beneficiar de dois ou três shakes por dia para ajudar a atingir esse total. A próxima consideração é a quantidade de proteína que você deve consumir de uma vez.
Quanta proteína nosso corpo pode absorver por dose?
Devido à natureza da quebra e síntese constantes do tecido muscular, é uma regra comum quebrar a ingestão de proteínas em 3-4 doses de tamanhos semelhantes por dia - sejam refeições ou shakes.
No entanto, muitas calorias de qualquer fonte levarão ao ganho de peso, portanto, há um limite superior de quanta proteína é benéfica. Com base no que mais está em sua refeição ou shake de proteína (leite, água, frutas, fontes de gordura, etc.) e no tipo de proteína que você escolher ( soro de leite , soja , caseína , etc.), você pode digerir e absorver a proteína em uma taxa diferente.
Quantos shakes de proteína por dia você deve comer?
Não importa se você toma 2 shake de proteína por dia ou 3 shake de proteína por dia, é a quantidade diária do próprio macronutriente de proteína que é importante para o seu progresso.
Para indivíduos que se exercitam, a ingestão diária ideal de proteínas varia entre 1,4-2,0g / kg, com o valor exato dependendo do seu objetivo. 3 Você pode conseguir tudo isso com sua dieta, no entanto, os shakes de proteína fornecem uma maneira conveniente de garantir que você está obtendo os altos níveis dos vários aminoácidos necessários para o crescimento e a recuperação muscular.
O tempo de proteína também é fundamental e pode variar dependendo de seus objetivos...
O excesso de proteínas é perigoso?
Em suma, não há uma resposta clara quanto à quantidade máxima benéfica por dose. As recomendações são baseadas em quais são seus objetivos. A prática comum é consumir cerca de 20-25 gramas de proteína de alta qualidade de uma vez para maximizar a síntese de proteína muscular. 4
No entanto, doses maiores de 30-45 gramas mostraram ter o maior impacto na massa magra e na força. 5 Ao considerar a prevenção da perda muscular devido ao envelhecimento, outro estudo mostrou que 25-30 gramas é o ideal. 6 No geral, as recomendações variam entre 20-45 gramas por dose.
Ao considerar quantos shakes de proteína por dia devem ser ingeridos, pense em suas necessidades diárias de proteína total e quantos gramas existem em uma porção de sua proteína em pó.
Se você almoçar e jantar com alto teor de proteínas, um shake de manhã (como parte do café da manhã ou depois) pode ser suficiente para atingir sua meta diária. Se você treina à tarde e tem uma longa espera até o jantar, pode ser melhor tomar um segundo shake então, para otimizar a construção muscular após o treino.
Embora você possa ler sobre os efeitos colaterais negativos das dietas ricas em proteínas, não há estudos que provem qualquer dano causado pelas proteínas a indivíduos saudáveis. 7 Ainda é importante escolher carboidratos de alta qualidade, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais para uma nutrição diária ideal.
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Conclusão
Para decidir quantos shakes de proteína por dia são melhores para você, considere seu cronograma de treinamento, seus tipos de exercícios e seus objetivos - se você está tentando aumentar a massa muscular ou perder peso.
Em seguida, decida como você deseja dividir sua ingestão diária de proteína (normalmente em 3 ou 4 doses por dia) e descubra quanto de seu pó de proteína você precisará consumir junto com a proteína de outros alimentos em sua dieta para atender seus objetivos.
Lembre-se de que outros ingredientes podem aumentar a proteína em seu shake - adicionar uma xícara de leite também pode aumentar a proteína em seu shake em 8 gramas, ou meia xícara de iogurte grego pode adicionar até 18 gramas a mais. (Se você for vegano, tente usar iogurte de soja e leite de soja para aumentar sua ingestão de proteínas). Use a criatividade para aproveitar ao máximo os benefícios da proteína em sua dieta e em seus batidos pós-treino.
Dúvidas frequentes
Quanta proteína eu preciso por dia?
Indivíduos saudáveis devem buscar um mínimo de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal. Os atletas devem ter como objetivo 1,4-2,0g por quilograma de peso corporal.
Por que precisamos de proteína?
Nossos músculos estão em um estado de decomposição e parcialmente reconstruídos (síntese de proteína muscular). A ingestão de proteína adequada evita a degradação da proteína muscular e aumenta a síntese de proteína muscular.
Quantas doses de proteína devo tomar por dia?
É comum quebrar a ingestão de proteínas em 3-4 doses de tamanhos semelhantes para serem tomadas ao longo do dia.
Muita proteína é perigosa?
Não. Não existem estudos que comprovem qualquer dano em indivíduos saudáveis da proteína.
