Outros, no entanto, encontram qualquer desculpa para pular o dia da perna e treinar outros grupos musculares mais populares. Para todas aquelas pessoas que desejam ter pernas grandes e fortes, preparamos uma rotina de pernas focada no aumento de massa muscular e uma dieta de volume para tirar o máximo proveito do treino.

Por que você está pulando o dia da perna?

Para muitas pessoas, o leg day é o dia de treino favorito da semana e eles estão ansiosos para que possam ir à academia e se divertir fazendo o que mais amam. Para muitas outras pessoas, por outro lado, treinar as pernas é chato e sem sentido, a ponto de parar de treiná-las completamente. Mas por que as pessoas pulam o dia da perna?

A maioria das pessoas que pula o leg day afirma que não gosta de ficar dolorida após um treino de perna, mas isso geralmente é verdade apenas para iniciantes e pessoas que retornam aos treinos após um longo período de inatividade. O problema é que se uma pessoa treina pernas em média uma vez por mês (seja por preguiça ou qualquer outra desculpa), ela sempre terá dores depois de treiná-las.

Para evitar que isso aconteça, basta manter a continuidade e tentar treinar as pernas pelo menos uma vez por semana. Desta forma, além de deixar de ter rigidez, conseguir-se-á um aumento de força e massa muscular nas pernas.

A seguir, veremos uma boa rotina de pernas para ganhar massa muscular na parte inferior do corpo com a explicação de cada exercício passo a passo.

Exercícios para as pernas

A seguir, veremos uma breve explicação de cada um dos exercícios da rotina anterior.

Agachamento marcial

Este é um exercício muito eficaz para trabalhar o quadríceps, mas deve ser feito com muito cuidado, pois também pode ser muito prejudicial se não for feito corretamente.

Como se faz?

De pé com as pernas praticamente juntas, seguramos um disco com uma das mãos contra o peito e com a outra nos apoiamos em alguma superfície estável para não cair para trás.

A partir dessa posição, inclinamos o corpo para trás com as costas retas enquanto dobramos os joelhos para baixo e para a frente.

Continue abaixando até que os joelhos atinjam aproximadamente um ângulo de 45 graus ou o máximo que puder e suba de maneira controlada de volta à posição inicial.

Agachamento com os pés juntos

A mesma execução do agachamento normal, mas com os pés juntos.

Como se faz?

De pé, com as pernas juntas e os pés afastados apenas alguns centímetros, descanse uma barra nas armadilhas e abaixe os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.

Mantenha essa posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira controlada.

Lembre-se de manter as costas retas, o abdômen contraído, o peito para cima e o olhar para a frente o tempo todo.

Extensão de quadríceps

As extensões de quadríceps são realizadas em uma máquina, portanto sua execução é bastante simples.

Sente-se na máquina indicada para isso, ajuste o encosto, o rolete na altura dos tornozelos/parte inferior das tíbias e ajuste também o peso desejado.

Segure as garras da máquina com as mãos para uma melhor estabilidade durante o exercício e mantenha as costas retas e o abdômen contraído.

Empurre o rolo para cima com a ajuda única das pernas até que estejam totalmente esticadas.

Mantenha essa posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira controlada.

Curl de perna com haltere declinado

Essa variante da flexão de perna não é tão comum quanto a anterior, mas é muito eficaz e permite que você trabalhe os isquiotibiais mesmo quando as máquinas da academia estão ocupadas.

Como se faz?

Deitado em um banco reclinado invertido, ou seja, com a cabeça onde colocaria as pernas, segure a almofada com as duas mãos para manter o equilíbrio e não escorregar.

Mantendo o corpo reto, segure um haltere entre os pés e faça uma flexão de perna até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e retorne à posição inicial de maneira controlada, sem esticar totalmente as pernas para manter a tensão nos isquiotibiais durante o exercício.

Elevação de Panturrilha Sentado

Este é um dos exercícios de panturrilha mais populares e eficazes.

Como se faz?

Carregue a máquina de panturrilha com o peso desejado e ajuste as almofadas logo acima dos joelhos. Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.

Fique na ponta dos pés para levantar a carga da máquina e mantenha a posição por 1-2 segundos apertando as panturrilhas antes de retornar à posição inicial de maneira controlada.

Dieta de volume + suplementação

Se você está levando seus treinos a sério para obter os melhores resultados possíveis, esta dieta para ganhar massa muscular é tudo que você precisa para aumentar seu desempenho e seus resultados. Ajuste as quantidades de cada alimento com base em suas necessidades e objetivos nutricionais.

Café da manhã

Panquecas de aveia com clara de ovo

Café com leite desnatado

1 colher de sopa de manteiga de amendoim

multivitamínico

Tribulus

Almoço

Shake de whey

1 banana

File de peito de frango

Filete de ternera

Arroz integral o pasta integral

Legumes

Tribulus

Antes de ir para a cama

Shake de caseína

1 colher de sopa de manteiga de amendoim

ZMA

Pré-treino

Pós-treino

Shake de whey

BCAA

Glutamina

Conclusão

Agora você tem todas as ferramentas necessárias para ganhar massa muscular nas pernas e conseguir um corpo atlético e bem equilibrado. Se você não sabia por onde começar, experimente esta rotina de pernas e esta dieta de volume. Com esforço e perseverança você alcançará seus objetivos.