Por sorte, é um exercício bastante prático que pode ser realizado em qualquer academia e até em casa, já que basta um banco e uma barra ou um par de halteres.
Neste artigo veremos a técnica correta para fazer o spider curl, seus benefícios, os erros mais comuns e alguns exercícios alternativos.
Como fazer o Spider Curl
Preparação
Para começar, incline as costas do banco como se estivesse fazendo um supino inclinado. Você também pode colocar os halteres ou a barra que vai usar bem na frente do banco.
Deite-se no banco ao contrário do que faria no supino, ou seja, com o tronco e abdômen colados ao encosto e os pés firmemente apoiados no chão para ganhar estabilidade.
Segure a barra ou halteres com os braços na postura natural, para baixo.
A partir dessa posição, ative os músculos centrais e glúteos para manter uma postura forte e estável.
Role os ombros para trás e ative os músculos das costas, pois isso ajuda a proteger os ombros e promove uma boa postura.
Como com qualquer outra rosca direta de bíceps, segure a barra ou halteres com uma pegada supina (palmas para cima).
Técnica
Expire e levante a barra o máximo que puder, contraia totalmente o bíceps e mantenha a contração por 1-2 segundos.
Como em qualquer outro exercício de bíceps, concentre-se em não balançar os cotovelos para fora durante o exercício.
Abaixe a barra de maneira lenta e controlada de volta à posição inicial.
Mantenha a posição baixa do exercício (com os braços estendidos) por 1-2 segundos e repita os tempos indicados.
Mantenha as costas e o pescoço em sua postura natural para evitar tensões desnecessárias e concentre-se na ativação do bíceps.
Erros comuns e como corrigi-los
Falta de contração
Normalmente, a contração do bíceps é negligenciada tanto na rosca direta quanto na maioria dos exercícios de bíceps, principalmente por carregar muito peso e ganhar impulso e balançar para tentar mover muito peso. É importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva aos seus treinos para continuar progredindo, mas fornecer a estimulação adequada aos músculos é muito mais importante.
Para dar aos músculos o estímulo correto, pode ser melhor abaixar o peso e se concentrar na cadência (velocidade de cada repetição). Mantenha um ritmo mais lento e controlado na fase excêntrica ou negativa do exercício (perda de peso) e segure a contração muscular por 1-2 segundos no início do exercício.
Amplitude de movimento
O spider curl é um dos exercícios de bíceps que permite uma maior amplitude de movimento, pois, ao deitar-se em um banco inclinado, os braços são estendidos para baixo em sua postura natural e o peso quase toca o solo na posição inicial do exercício. O fato de poder estender totalmente os braços na descida e contraí-los totalmente na subida é uma vantagem evidente, pois permite uma amplitude total de movimento do bíceps. Se você não esticar totalmente os braços ao descer, não obterá todos os benefícios deste exercício. Portanto, concentre-se em abaixar completamente o peso e endireitar os braços antes de passar para a próxima repetição.
Você pode ficar na frente de um espelho para verificar se cumpre esta regra ou pode pedir ao seu parceiro para monitorá-lo e corrigi-lo, se necessário.
Impulso / balanço
Evite empurrar ou balançar a todo custo para conseguir mover mais peso, porque você só vai se machucar. Concentre-se em seu bíceps e técnica.
Benefícios do Spider curl
Os cachos bíceps funcionam na cabeça longa e curta
Trabalhar um músculo de diferentes ângulos é uma ótima maneira de envolver diferentes áreas do mesmo músculo, para adicionar variedade aos seus treinos e evitar a monotonia e o tédio. O músculo bíceps tem duas cabeças, que são a cabeça curta e a cabeça longa.
Aumentar a amplitude de movimento
Conforme discutido acima, a postura única da rosca direta permite uma maior amplitude de movimento em comparação com outros exercícios de bíceps, como a rosca direta do pregador. Uma maior amplitude de movimento torna o exercício mais eficiente e eficaz no ganho de massa e força muscular, além de ajudar na prevenção de lesões.
Tempo sob tensão
O spider curl tem se mostrado muito mais eficaz e benéfico do que outros exercícios de bíceps, aumentando a tensão muscular durante o exercício, e manter uma fase excêntrica mais lenta e controlada aumentará essa tensão ainda mais. A tensão muscular produz estresse muscular, e o estresse muscular se traduz em adaptação muscular.
Variações
É importante adicionar variedade aos seus treinos para evitar que o corpo se acomode e se acostume a fazer os mesmos exercícios por muito tempo. O treinamento de bíceps é um dos mais padronizados no mundo dos pesos, sendo os exercícios mais comuns a rosca direta com barra, rosca direta com halteres e rosca direta pregador. Mas, quando foi a última vez que você mudou o material (barras, halteres, roldanas, máquinas) que você usa ou o ângulo do qual você treina? Quando você variou pela última vez o número de séries / repetições / tempo / tempo de descanso? Com o spider curl, você pode usar uma barra, uma barra EZ, uma polia ou halteres.
Se não mantivermos nossos pés firmemente no chão, podemos perder nosso equilíbrio e estabilidade devido à postura não convencional do cacho. Para evitar isso, coloque os pés no chão (toda a sola do pé, mas principalmente os dedos) e verifique se eles não escorregam ao começar a levantar o peso.
Ondulação com halteres alternada em pé
Este exercício pode ser executado tanto sentado quanto em pé e pode ser igualmente eficaz em ambas as formas. É importante manter a contração dos grupos musculares importantes, core, glúteos, etc., para aproveitar ao máximo os benefícios do exercício. Realize movimentos controlados, por isso não abaixe os halteres muito rápido nem os jogue no chão, pois você só está aumentando o risco de lesões.
Execução:
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo e com as palmas voltadas para a frente.
Contraia o núcleo (corpo central) e os glúteos para manter a postura e a técnica corretas. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo, o peito ereto, o olhar direto para a frente e as costas retas. Com esta postura, certifique-se de envolver e isolar seus bíceps.
Levante os halteres de maneira lenta e controlada em direção aos ombros em um tempo de três segundos, dobrando apenas os cotovelos.
Contraia o bíceps totalmente no início do exercício e segure a contração por 1-2 segundos.
Abaixe os halteres de maneira controlada até a posição inicial e aperte levemente o tríceps quando chegar até o fim para garantir que você complete toda a amplitude de movimento.
Onda Concentrada Sentada
Este é um dos exercícios de bíceps da velha escola. Apoiar o cotovelo na parte interna do joelho permite um melhor isolamento do músculo bíceps e também reduz o envolvimento do deltóide durante o exercício. Este exercício demonstrou envolver a cabeça curta do bíceps mais do que qualquer outro exercício de bíceps.
Execução:
Sente-se em um banco plano, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Segure um haltere na mão direita e descanse a parte de trás do cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Nesta fase do exercício, o haltere ainda está no chão, mas o seguramos com o braço estendido.
Eleve o haltere até o peito de maneira controlada, flexionando o cotovelo e movendo apenas o antebraço.
Contraia o bíceps totalmente no início do exercício e segure a contração por 1-2 segundos.
Abaixe o halter de maneira controlada até a posição inicial (mas sem tocar o solo) e repita.
Execute as repetições indicadas com um braço e repita com o outro.
Ondulação Inclinada com Halteres
Pode-se dizer que este exercício é o mais parecido com o spider curl e o que mais permite a amplitude de movimento, pois também é realizado em um banco inclinado, mas deitado de costas, como no supino. Certifique-se de contrair o núcleo e os glúteos para manter uma boa postura e, assim como na rosca direta com halteres, não abaixe os halteres muito rápido ou deixe-os cair no chão e concentre-se em manter a estabilidade e a técnica.
