Mas como isso realmente ajuda? Vamos analisar os fundamentos da beta-alanina , explicando algumas das mudanças químicas e fisiológicas que podem ocorrer quando você toma este suplemento.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é um ingrediente comum em muitos suplementos pré-treino devido aos seus efeitos no condicionamento físico e benefícios gerais para a saúde. Embora possa ser usada como parte de um pré-treino misto, a beta-alanina também pode ser comprada como seu próprio suplemento e tomada sozinha.
A beta-alanina tem a capacidade de aumentar a produção de energia e a capacidade de trabalho, ao mesmo tempo que diminui a fadiga e pode até afetar a composição corporal. 1 Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios da Beta-alanina e por que ela dá uma sensação de “formigamento” ao tomá-la.
Quais são os benefícios da beta alanina?
A beta-alanina pode aumentar seu poder
Os efeitos da Beta-alanina foram estudados em um grupo de ciclistas. Após quatro semanas de suplementação, os ciclistas que tomaram Beta-alanina e alcançaram maior rendimento e maior potência média do que aqueles que não tomaram durante um ensaio de alta intensidade. 2 Outro estudo mostrou maior potência média e trabalho total quando testado em levantamento de membros superiores de alta intensidade. 3 Isso mostra que a beta-alanina é eficaz para o treinamento do tipo burst curto como HIIT ou levantamentos pesados
A beta-alanina pode aumentar a capacidade de exercício
A capacidade de exercício é uma medida de quanto tempo você pode realizar uma atividade aeróbica em seu nível máximo antes de sentir fadiga. Quando testado em atletas de resistência, um estudo descobriu que em homens e mulheres, a beta-alanina aumentou sua capacidade de exercício durante o exercício cardiovascular contínuo.
A beta-alanina pode reduzir a fadiga
Um estudo com indivíduos não treinados (não atletas) que tomaram beta-alanina por 28 dias mostrou redução na fadiga neuromuscular. 5 Quando levamos mais tempo à fadiga, podemos aumentar nosso volume de exercícios (repetições ou duração) e isso pode levar a resultados melhores e mais rápidos de nossos treinos.
A beta-alanina pode melhorar a composição corporal
Lutadores de nível universitário e jogadores de futebol receberam beta-alanina por oito semanas e seu desempenho e composição corporal foram medidos. Enquanto os lutadores perderam peso e os jogadores de futebol ganharam peso, ambos os grupos ganharam massa magra com a adição de um suplemento de beta-alanina. 6 Isso mostra que a beta-alanina pode ser útil se você deseja perder gordura ou ganhar massa.
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Como funciona a beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que se combina com a L-histidina (outro aminoácido) para criar carnosina em nossos músculos. 7 A carnosina é responsável por ajustar os níveis de acidez em nosso tecido muscular (como o ácido lático), o que pode melhorar o desempenho.
O ácido lático se acumula em nossos músculos quando nos exercitamos - e os exercícios de maior intensidade fazem com que ele se acumule em um ritmo mais rápido, levando à sensação de fadiga e dor pós-treino. 8 A ação da carnosina para ajudar a regular o equilíbrio do ácido láctico em nosso sistema e ajudar a melhorar nossa capacidade de trabalhar mais ou por mais tempo.
Embora nosso corpo tenha bastante L-histidina disponível para a criação da carnosina, os níveis de beta-alanina são normalmente baixos. 1 Portanto, tomar beta-alanina como suplemento e aumentar os níveis do corpo ao longo do tempo pode levar a níveis mais elevados de carnosina para apoiar o desempenho quando mais precisamos.
Tirando a ciência disso e olhando para as declarações mais ousadas, na melhor das hipóteses, você pode conseguir uma repetição extra em seus 10 RM, um intervalo extra em seu treinamento de sprint, começar seu sprint, terminar um pouco mais cedo ou melhorar seu desempenho esportivo. Tudo isso pode sobrecarregar os músculos e levar a um efeito de treinamento em que seus músculos se adaptarão ao novo estímulo.
Dosagem de beta-alanina
Um efeito colateral conhecido da beta-alanina é a parestesia, que é um formigamento na pele que pode ser sentido nas mãos, no pescoço ou nas costas. Embora a pesquisa apoie que não é um efeito colateral perigoso, é mais comum com doses maiores (800 mg ou mais em uma dose). 7
Os pesquisadores testaram dosagens totais diárias entre 1-6 gramas por dia e recomendam tomá-lo a cada três horas em doses menores (de 0,8 g) até que a dose desejada seja atingida, ou escolher uma fórmula de liberação controlada que pode ser tomada em doses até a 1,6 gramas 4 vezes ao dia sem parestesia.
Conclusão
Se você está lutando contra a fadiga ou não atinge a potência ou a intensidade que procura em seus treinos, o uso de beta-alanina pode ser uma boa solução para você. A suplementação consistente ajuda a reduzir a fadiga, aumentar a capacidade e até melhorar a composição corporal quando combinada com uma rotina de ginástica sólida.
