Por muito tempo uma máxima foi adotada nas salas de musculação e isso se propagou como sendo um manual da musculação, onde se acreditava que apenas um determinado número de repetições era para hipertrofia, outro para definir e outro para emagrecer.
Vem com a gente e vamos descobrir as melhores estratégias para cada objetivo.
Mais carga ou mais repetições na musculação?
Tudo vai depender do objetivo e do nível em que o aluno se encontra, vamos descobrir ao longo desse texto algumas estratégias bem interessantes para cada objetivo.
Para iniciantes
Para indivíduos iniciantes e principalmente em seu período de adaptação, sugere-se que ele faça um maior número de repetições, com cargas leves a fim de gerar processos adaptativos provenientes do treinamento.
O ideal é trabalhar os grandes grupos musculares, com exercícios multiarticulares, preferencialmente em máquinas, de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Perder peso
A perda de peso é um processo multifatorial, onde são necessários além do exercício bem planejado, uma dieta equilibrada, exercícios aeróbicos e, sobretudo, que esse indivíduo tenha um déficit calórico.
Para esse indivíduo é interessante uma variação de estímulos, ora mais repetições e menos cargas, ora mais cargas e menos repetições, dentro de um planejamento estruturado.
Ganho de massa muscular
O processo para hipertrofia envolve uma constância nos treinos, uma dieta regrada e uma boa suplementação, quando necessário.
Trabalhar o mesmo grupo muscular de 2 a 3 vezes na semana parece ser uma boa estratégia para o aumento da massa muscular, em relação à repetição pode-se utilizar entre 8 e 15, trabalhando entre 70% a 85% de 1 RM.
Ganho de força
Para o aumento da força muscular se faz necessário trabalhar com cargas altas e com isso o número de repetições reduz significativamente.
Estudos mostram que trabalhar entre 3 e 5 repetições contribui para o aumento da força muscular.
Ganho de resistência
Treinos para resistência são caracterizados pelos altos números de séries/repetições, sendo assim, com o alto volume, consequentemente a carga é diminuída.
Recomenda-se trabalhar com cargas em torno de 50% a 60% de 1RM e com repetições que podem variar entre 15 e 25, por exemplo.
Ganho de mobilidade
O treino para ganho de mobilidade geralmente é executado com o próprio peso corporal ou com uma carga relativamente leve.
Geralmente são executados no início do treino de modo a preparar a articulação para o treino mais intenso. Os movimentos são executados de forma ampla, buscando uma maior amplitude.
Correção da postura
A execução correta dos exercícios contribuirá para uma melhora na sua postura e performance. Procure sempre executar os movimentos de forma correta, ajuste a carga se necessário, quando a carga está alta, tendemos a perder um pouco do padrão do movimento.
Conclusão
O número de repetições bem como a carga a ser utilizada em cada série são fatores que dependem do nível do aluno, do objetivo e, principalmente, de uma análise criteriosa do Profissional de Educação Física que irá prescrever o treino.
Estudos mostram que treinos com repetições altas podem gerar hipertrofia, mas também contribuem principalmente para a melhora da resistência.
As cargas e as repetições são variáveis que devem ser muito bem planejadas sempre buscando o melhor resultado para cada indivíduo.
Procure sempre um profissional de Educação Física para que ele ajuste seu treino da melhor forma para você atingir seus objetivos.
