O novo ingrediente indispensável em pré-exercícios e suplementos de desempenho é algo que você tem comido - ou talvez apenas empurrado para o lado do seu prato e esperando que sua mãe não percebesse - por muito tempo. Os nitratos, como os encontrados na beterraba , espinafre e outros vegetais verdes e vermelhos, têm sido associados a benefícios cardiovasculares e de resistência por anos, mas têm se mostrado promissores recentemente para ajudar os levantadores de peso também.
Não quer comer um prato cheio de beterrabas e verduras antes do dia da perna? Isso está ok. Veja por que você deve considerar a adição de nitratos à sua linha de suplementos pré-treino - bem como à sua rotina diária.
O Que São Nitratos?
Os nitratos são compostos que ocorrem naturalmente no corpo, mas que também são encontrados na raiz da beterraba e vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e rúcula. Essas substâncias agem como um precursor do óxido nítrico composto, que desempenha uma ampla gama de funções e efeitos no corpo humano - e pode ter um impacto favorável em vários tipos de exercícios.
Mais notavelmente, o óxido nítrico desempenha um papel crítico na promoção da vasodilatação e do fluxo sanguíneo, o que pode aumentar o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade.
Nitratos Para Maior Resistência
Nos últimos anos, um grande corpo de pesquisas investigou os efeitos dos nitratos dietéticos - geralmente na forma de beterraba - na resistência cardiorrespiratória. Coletivamente, as evidências sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho aeróbio , como eventos de distância ou testes de tempo até a exaustão, aumentando a eficiência do exercício.
Apesar de algumas evidências contraditórias, os nitratos parecem reduzir a fadiga e melhorar o desempenho nos exercícios durante atividades como corrida ou ciclismo. E, ao contrário de alguns suplementos que parecem funcionar melhor em pessoas não treinadas, esses efeitos positivos parecem ser mais pronunciados em atletas amadores .
Nitratos Para Mais Repetições No Treinamento Com Pesos
Uma razão pela qual se acredita que os nitratos beneficiam os exercícios de alta intensidade é que a síntese de óxido nítrico não requer a presença de oxigênio. Isso significa que ele funciona bem em ambientes ácidos criados por um treinamento em ritmo acelerado e baixo repouso. Além disso, o óxido nítrico demonstrou aumentar preferencialmente o fluxo sanguíneo para os tipos de fibras musculares mais fortes e poderosas (isto é, fibras musculares de contração rápida). Foi demonstrado que isso aumenta a velocidade de contração muscular e a produção de força durante movimentos de alta velocidade.
Que tal nitratos para pesos? Os fisiculturistas juram que os nitratos aumentam a bomba durante o treinamento com pesos por causa de seus efeitos de aumento do fluxo sanguíneo. Mas pesquisas recentes indicam que eles podem estar fazendo mais do que isso.
Por exemplo, um estudo de 2020 descobriu que a suplementação de suco de raiz de beterraba 2 horas antes do supino aumentou significativamente o poder das repetições explosivas. Também aumentou as repetições que os levantadores poderiam realizar em um treino de banco no estilo bodybuilding " dia de peito ": 3 séries até a falha usando 70 por cento de uma repetição máxima com períodos de descanso de 2 minutos. Esta evidência preliminar é encorajadora, mas mais pesquisas sobre este tópico são necessárias.
Como Usar Nitratos Para Aumentar O Desempenho
A melhor abordagem começa com uma dieta rica em vegetais saudáveis e ricos em nitratos . Além disso, a pesquisa indica que a melhor dosagem de nitratos pré-treino é em torno de 400-800 miligramas ou 6-12 mmol, tomada 2-3 horas antes do exercício.
O único problema com essa dosagem é que você quase definitivamente não toma o pré-treino 2 a 3 horas antes do treino. A maioria dos especialistas recomenda tomar 30-45 minutos antes do treino.
É por isso que é uma boa ideia tomar nitratos diariamente, além dos que você obtém de uma mistura pré-treino. Esta é a mesma abordagem que se mostrou eficaz para outros suplementos poderosos de treino, como monohidrato de creatina e beta-alanina . E como esses ingredientes, pesquisas recentes apóiam a ideia de que a suplementação diária de nitrato pode aumentar o armazenamento intramuscular ao longo do tempo.
Que tal beber um pouco de suco de beterraba? Embora essa seja uma boa maneira de obter nitratos, o teor exato de nitrato é difícil de padronizar tanto nos sucos de beterraba quanto nos suplementos em pó. Dito de outra forma, 500 miligramas de extrato de raiz de beterraba não é o mesmo que 500 miligramas de nitratos.
Coma bem, depois complemente estrategicamente e desfrute de um melhor treino!
