As divisões de treinamento podem ser um mistério. Com tantas opções e possibilidades disponíveis, é fácil ficar confuso sobre quais divisões são eficazes e quais são mal estruturadas.Se você já se perguntou por que e como as divisões de treinamento são projetadas e quais são algumas das melhores opções de divisão de treinamento, você está no lugar certo. Então pegue um shake de proteína , sente-se e comece a ler.
Antes de nos aprofundarmos, quero explicar algumas regras simples. Essas regras ajudarão você a entender o raciocínio por trás de muitos treinos populares sobre hipertrofia .Tenha em mente que as regras devem ser dobradas e, em alguns casos, quebradas. Alguns indivíduos se recuperam mais rapidamente que outros, ou aprenderam com a experiência que podem quebrar algumas regras e fazer grandes progressos. Por essa razão, algumas das divisões que você vê usadas por fisiculturistas naturais experientes podem quebrar as regras.
Em geral, é melhor ficar dentro dos limites das rotinas apresentadas neste guia de referência.Muitos trainees acreditam erroneamente que adicionar volume ou exercícios adicionais é a chave secreta para o crescimento rápido. Isso está longe de ser verdade. A construção muscular não é simplesmente adicionar mais conjuntos, fazer maiores ganhos. Existem mais fatores envolvidos no progresso do que o número de conjuntos que você executa.
Confie no processo. Acredite na sabedoria convencional usada pela comunidade de construção muscular. As divisões de treino neste guia de referência são escolhas eficazes. Use-os, aprenda seu corpo no processo, desenvolva seu treinamento e destrua seus objetivos!
Regras de divisão de treinamento
- Peito e Tríceps . Não treine no peito um dia depois do tríceps , ou vice-versa. Os tríceps estão fortemente envolvidos com movimentos de pressão usados para acertar o peito. Se você trabalha com tríceps no dia anterior ao peito, seu tríceps ficará fatigado e poderá limitar a produtividade do treino no peito . Se você trabalhar no peito um dia antes do tríceps, seu tríceps ficará fatigado e receberá uma pancada por dois dias seguidos.
- De volta e bíceps . Não treine de volta no dia seguinte ao bíceps . Os bíceps estão fortemente envolvidos com os movimentos de puxar / reçar usados para explodir as costas.Se você trabalha com bíceps no dia anterior às costas, seu bíceps ficará fatigado e poderá limitar sua produtividade no treino de costas .
- Agachamentos e Deadlifts . Não treine agachamentos e deadlifts nos dias de volta para trás. Tanto os agachamentos como os deadlifts utilizam muitos dos mesmos grupos musculares. Esses levantamentos são considerados movimentos posteriores da cadeia , o que significa que ambos têm como alvo a parte inferior das costas, eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais, etc. É melhor ter alguns dias de descanso entre esses levantamentos.
- Armadilhas Não fique obcecado com o trabalho de armadilhas diretas. As armadilhas são trabalhadas duramente quando deadlifting, e também durante a sobrecarga pressionando e outros exercícios de ombro , como laterais.Não assuma que você precisa de uma quantidade excessiva de armadilhas diretas para construir grandes armadilhas. De fato, se você está usando deadlifting e usando uma forma da imprensa militar, você pode não precisar de muito trabalho de armadilha direta.
- Antebraços . Não fique obcecado com o trabalho direto do antebraço . Tal como acontece com as armadilhas, os antebraços são trabalhados duramente por numerosos outros elevadores. O mero ato de agarrar halteres e halteres dia após dia é muitas vezes suficiente para estimular o crescimento do antebraço de qualidade. Não assuma que você precisa de uma quantidade excessiva de estimulação direta do antebraço.
- Rear Delts . Não sobrecarregue os deltóides posteriores. Os deltóides traseiros são duros no dia de volta e durante alguns exercícios de ombro para deltóides frontais e laterais. Se você olhar para o movimento de remo / puxada da maioria dos exercícios para as costas , você notará que eles estão na mesma árvore genealógica que os laterais posteriores (inclinados sobre os reversos). Alguns trabalhos com delt traseiro são bons, mas você não precisa de uma abundância de exercícios com deltóides traseiros para ter ótimos deltóides posteriores.
- Delts Frontais . Não sobrecarregue os deltóides da frente. Os deltóides frontais são agressivamente martelados ao usar movimentos de pressão para o peito e os ombros.Esses movimentos urgentes devem ser o núcleo do seu trabalho delt front. Embora seja uma boa idéia adicionar um exercício de isolamento adicional (como laterais frontais) para os deltóides frontais, você não precisa de uma abundância de exercícios de deltóides frontais para ter deltóides frontais de boa aparência.
- Abs . Incorpore alguma forma de um exercício pesado de ab . Muitas vezes os abdominais são trabalhados da mesma maneira todos os dias, sem resistência adicional. Certifique-se de incorporar alguma forma de resistência progressiva à sua rotina ab para ajudar a construir um pacote de seis espessos e surpreendentes. Estes exercícios incluem, mas não se limitam a: abdominais, crunches e elevadores de pernas, e flexões de cabo.
- Trabalho de braço . Pare de ficar obcecado com o trabalho direto do braço. Trabalhar duro com os braços toda semana é bom. Acreditando que você precisa trabalhar seus braços com 30 conjuntos, três vezes por semana é obsessivo compulsivo . Braços grandes são construídos com remos pesados e movimentos urgentes. O trabalho direto com bíceps e tríceps ajuda a construir grandes braços (obviamente), mas você não precisa exagerar na quantidade de séries que você executa.
- Pernas Trabalhe suas pernas! Não seja um rato de ginástica com pernas de frango que evita exercícios de pernas duras. Não apenas as pernas musculosas são impressionantes, mas as pernas fortes também melhoram o desempenho atlético, ajudando você a pular mais alto, correr mais rápido e explodir em sprints.
- Movimentos de Isolamento . Não use em excesso os exercícios de isolamento .Movimentos de isolamento têm seu lugar no treinamento com pesos. Mas com isso dito, não faz sentido executar 5 conjuntos de moscas com halteres ou propinas de triceps se você não estiver trabalhando duro com o seu peito e tríceps com uma bateria de pesados movimentos de pressão.
- Mergulhos e Pull Ups . Não diminua o poder de mergulhos e pull ups. Embora estes exercícios são exercícios de peso corporal , o mergulho é conhecido como o agachamento superior do corpo para a sua eficácia total de construção muscular e pull ups são um blaster de volta incrível. Se estes exercícios forem fáceis, use um cinto de pesos e adicione resistência.
- Parte inferior das costas . Não sobrecarregue a parte inferior das costas com muito trabalho direto. A parte inferior das costas é tributada o suficiente como é. Alguns conjuntos adicionais para a parte inferior das costas são bons, mas o excesso de trabalho na parte inferior das costas pode resultar em fadiga muscular, fraqueza e tensões que podem levar a lesões posteriores. Faça o suficiente para trabalhar de costas para permanecer forte, mas não tanto que você não possa funcionar por vários dias.
Um olhar sobre o volume de treinamento semanal
Treinar uma parte do corpo duas vezes, ou até três vezes por semana é uma opção viável para muitos. Grupos musculares pequenos muitas vezes podem ser treinados com mais freqüência.De fato, grandes grupos musculares podem estar treinando duas ou até três vezes por semana se o volume diário de séries for mantido sob controle.
Um dos erros cometidos por muitos alunos ao trabalhar um grupo muscular várias vezes por semana é que eles tentam manter o volume alto em cada dia. Esta é uma abordagem equivocada. Independentemente da frequência com que você treina um grupo muscular, uma boa orientação é usar a mesma quantidade semanal de séries. Vamos ver alguns exemplos:
- Duas vezes por semana de treinamento . Se você está atualmente trabalhando no seu peito uma vez por semana para 12 séries e quer trabalhar seu peito duas vezes por semana para uma estimulação extra, NÃO realize 2 treinos semanais de 12 séries cada (um total de 24 séries). Em vez disso, trabalhe seu peito com apenas 6 séries por treino, para o MESMO total semanal de 12 séries.
- Treinando três vezes por semana . Se você está atualmente trabalhando seu bíceps uma vez por semana para 9 séries e quer trabalhar com elas três vezes por semana para uma estimulação extra, NÃO realize 3 treinos semanais de 9 séries cada (um total de 27 séries). Em vez disso, trabalhe seu bíceps com apenas 3 séries por treino, para o MESMO total semanal de 9 séries.
Uma nota sobre hardgainers
Para muitos hardgainers, treinar um grupo muscular com mais frequência, mas um volume diário menor será mais eficaz. Se você está tendo dificuldade em construir músculos em uma divisão de treinamento e acreditar que é um hardgainer ou um ectomorfo, vale a pena investir em treinamentos mais frequentes. Treinar cada grupo muscular duas vezes, ou até três vezes por semana com um volume limitado, pode ser a chave para construir mais músculos.
Fatores que afetam a frequência de treinamento
A dor muscular e a capacidade de recuperação de um músculo não são os únicos fatores envolvidos na tentativa de decidir com que frequência você deve treinar um grupo muscular.Você também deve considerar a tensão que o treinamento frequente coloca nas articulações , no tecido conjuntivo (ligamentos e tendões), no SNC (sistema nervoso central), etc.
Se você nunca treinou um grupo muscular mais de uma vez por semana, e quer tentar uma abordagem mais frequente, não se apresse nessa abordagem com peso pesado. Tire algumas semanas para permitir que seu corpo se adapte às demandas desse novo estilo de treinamento.
Além disso, lembre-se de que quanto maior o peso que você ergue, menor a probabilidade de você se beneficiar do treinamento de alta frequência. O peso pesado sobrecarrega o SNC, articulações e tecido conjuntivo em um grau muito maior. Não é que uma freqüência de treinamento mais alta não funcione, mas sim que um período muito mais longo para que seu corpo se condicione a esse estilo de treinamento.
Além disso, muitos levantadores avançados que utilizam uma abordagem de treinamento mais frequente geralmente alternam sua intensidade de treinamento. Alguns exercícios podem se concentrar em peso pesado para repetições baixas, e alguns em peso moderado ou relativamente leve para 10-15 (ou mais) repetições.
Conjuntos por Bodypart
Conjuntos semanais por parte do corpo
Como regra geral, fique com os seguintes conjuntos semanais por grupo muscular. Quando incerto, comece sempre com a menor quantidade de conjuntos e apenas adicione conjuntos se essa abordagem for ineficaz.
- 9 a 15 séries semanais - Grupos Musculares Grandes . Esses grupos incluem peito, costas, ombros e quadris.
- 6 a 9 séries semanais - pequenos grupos musculares . Esses grupos incluem bíceps, tríceps, panturrilhas, abs e isquiotibiais.
- 0 a 3 séries semanais - Grupos musculares menores. Esses grupos incluem parte inferior das costas, antebraços, deltóides posteriores e armadilhas.
Define quando treinar uma Bodypart duas vezes porsemana
Ao treinar uma parte do corpo duas vezes por semana, use o seguinte número de conjuntos por treino:
- 4 a 8 conjuntos de trabalho - Grupos Musculares Grandes . Esses grupos incluem peito, costas, ombros e quadris.
- 3 a 5 conjuntos de trabalho - pequenos grupos musculares . Esses grupos incluem bíceps, tríceps, panturrilhas, abs e isquiotibiais.
- 0 a 3 conjuntos de trabalho - Grupos musculares menores. Esses grupos incluem parte inferior das costas, antebraços, deltóides posteriores e armadilhas.
Define quando treinar uma parte do corpo três vezes por semana
Ao treinar uma parte do corpo três vezes por semana, use o seguinte número de conjuntos por treino:
- 3 a 5 conjuntos de trabalho - grandes grupos musculares . Esses grupos incluem peito, costas, ombros e quadris.
- 0 a 3 conjuntos de trabalho - Pequenos Grupos Musculares . Esses grupos incluem bíceps, tríceps, panturrilhas, abs e isquiotibiais.
- 0 a 3 conjuntos de trabalho - Grupos musculares menores. Esses grupos incluem parte inferior das costas, antebraços, deltóides posteriores e armadilhas.
Nota : Ao usar um sistema de treinamento três vezes por semana, você pode optar por evitar trabalhar grupos musculares menores e menores a cada dia. Por causa das restrições de volume estabelecidas semanalmente, pode ser mais conveniente treinar bíceps e bezerros 1-2 vezes por semana. Você certamente pode treinar esses grupos musculares três vezes por semana. Grupos musculares menores devem ser trabalhados apenas uma vez por semana, a menos que sejam fracos e necessitem de trabalho extra.
Nota importante : Algumas divisões terão limitações exclusivas, como uma divisão de 2 dias, e, portanto, serão ligeiramente diferentes das recomendações definidas por dia .
Os exercícios e as divisões fullbody de construção muscular a seguir são fornecidos para fins de exemplo. Sinta-se à vontade para alterá-los para atender às suas necessidades individuais. A seleção de exercícios é baseada nos levantamentos mais eficazes para cada grupo muscular.
Divisões de construção muscular de 2 dias
Enquanto divisões de 2 dias raramente são usadas, elas são uma opção muito viável para adicionar força e força muscular. Na verdade, o treinador de força natural e autor John Christyusou-os com sucesso em milhares de clientes. Considere usar uma divisão de 2 dias se você tiver uma vida ocupada ou precisar de mais dias de recuperação por semana. Certifique-se de ficar com elevadores compostos para cada grupo muscular principal. Aqui estão algumas opções de exercícios compostos recomendados:
- Quads - Agachamento, Leg Press, Agachamento Frontal, Agachamento Hack.
- Peito - Supino, Dips, Supino, Dumbbell Bench Press, Incline Supino, Bench Close Grip Press.
- Voltar - Deadlift, Barbell Row, Pull Ups, Dumbbell Rows, T-bar linhas, linhas de cabo sentado.
- Ombros - Push Press, Prensas Militares, Sentados Atrás do pescoço Press, Sentado Dumbbell Press, sentado Arnold Press.
Nota sobre deadlifts e agachamentos : Se você planeja usar ambos deadlifts e agachamentosem uma divisão de 2 dias, pode ser benéfico usar agachamentos no dia 1 e deadlifts no dia 2, em vez de realizar os dois exercícios no mesmo dia de treino.
Treino de 2 dias em Fullbody
Você pode optar por adicionar armadilhas, antebraços, isquiotibiais diretos, lombar e delt traseiro, se necessário.
| Exemplo de treino de corpo inteiro de 2 dias | ||
| 1º dia - segunda-feira | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Agachamento | 3-5 | 5-12 |
| Supino | 3-5 | 5-12 |
| Barbell Row | 3-5 | 5-12 |
| Imprensa militar | 3-5 | 5-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8 a 12 |
| Abs Exercício de Escolha | 3 | 10-25 |
| Dia 2 - quinta-feira | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Levantamento terra | 3-5 | 5-8 |
| Mergulhos ou halteres de supino | 3-5 | 5-12 |
| Leg Press | 3-5 | 5-20 |
| Linha vertical | 3-5 | 5-12 |
| Aperto de banco apertado | 3 | 5-12 |
| Aumento barra sentado | 3 | 10-25 |
Divisão superior baixa de 2 dias
Você pode optar por adicionar armadilhas, antebraços e trabalho de deleção, se necessário.Tríceps são trabalhados duro no dia superior do corpo, e não requerem muito trabalho direto (isolamento). Tente limitar os conjuntos de trabalho a 24 ou menos. Pode ser necessário abandonar um exercício ou dois, ou conjuntos inferiores por exercício, para acomodar trabalho adicional.
| Exemplo de Divisão Superior Inferior de 2 Dias | ||
| Dia 1 - segunda-feira - superior | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Supino | 3 | 5-12 |
| Mergulhos ou halteres de supino | 3 | 5-12 |
| Barbell Row | 3 | 5-12 |
| Pull Ups | 3 | 5-12 |
| Imprensa militar | 3 | 5-12 |
| Laterais laterais | 3 | 8-15 |
| Skullcrushers ou extensão de haltere sentado | 3 | 5-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8 a 12 |
| Dia 2 - quinta-feira - baixa | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Agachamento | 3 | 3-6 |
| Leg Press ou Leg Extension | 3 | 5-20 |
| Hack Squat ou Barbell Lunge | 3 | 5-12 |
| Deadlift Romeno | 3 | 5-12 |
| Onda da perna | 3 | 5-20 |
| Aumento do barra sentado | 3 | 10-25 |
| Abs Exercício de Escolha | 3 | 3-6 |
| Hiperextensão | 3 | 8 a 12 |
Divisões Musculares de 3 dias
As divisões de 3 dias são uma excelente escolha para a construção muscular natural. Eles oferecem uma mistura de tempo de qualidade no ginásio e dias de folga para recuperação . 3 dias por semana, os treinos fullbody têm um histórico longo e ilustre. Antes da era moderna, os exercícios de corpo inteiro eram a norma. Muitos fisiculturistasdo início dos anos 70 utilizaram exercícios de corpo inteiro no início de suas carreiras, incluindo Arnold Schwarzenegger.
O dia 3 push, pull, pernas divididas também é uma opção muito eficaz. Ele permite que você se concentre em um grupo similar de músculos em cada dia de treinamento e proporciona uma semana de descanso antes de trabalhá-los novamente.
Treino de Fullbody de 3 dias
Para grandes partes do corpo, pode ser benéfico usar um exercício diferente em cada dia de treinamento. Isso pode manter o programa fresco e fornecer o máximo de estimulação muscular.Você também pode usar os mesmos exercícios maiores nas segundas e sextas-feiras, como agachamento, supino, etc. Se você estiver realizando agachamentos e deadlifts, é recomendável que você faça agachamentos nas segundas e sextas e deadlifts na quarta-feira.
Tal como acontece com os treinos de 2 dias, é melhor se concentrar em exercícios compostospara cada grupo muscular principal. Você pode optar por tornar a quarta-feira um dia de treinamento um pouco mais leve. Nesse caso, é totalmente aceitável concentrar-se mais em exercícios de isolamento .
Você pode optar por adicionar armadilhas, antebraços, parte inferior das costas, trabalho direto com isquiotibiais e deltóides posteriores, se necessário.
| Exemplo de Treino de Fullbody de 3 dias | ||
| 1º dia - segunda-feira | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Agachamento | 3-5 | 5-12 |
| Supino | 3-5 | 5-12 |
| Barbell Row | 3-5 | 5-12 |
| Imprensa de haltere sentado | 3-5 | 5-12 |
| Barbell ou haltere onda | 3 | 8 a 12 |
| Skullcrushers ou extensão de haltere sentado | 3 | 5-12 |
| Dia 2 - quarta-feira | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Levantamento terra | 3-5 | 5-8 |
| Mergulhos | 3-5 | 5-12 |
| Pull Ups | 3-5 | 5-12 |
| Imprensa militar | 3-5 | 5-12 |
| Aumento do barra sentado | 3 | 10-25 |
| Abs Exercício de Escolha | 3 | 10-25 |
| 3º dia - sexta-feira | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Leg Press | 3-5 | 5-20 |
| Imprensa de banco do dumbbell ou imprensa de banco do declive | 3-5 | 5-12 |
| Linha de haltere ou linha de cabos sentados | 3-5 | 5-12 |
| Linha vertical | 3-5 | 5-12 |
| Barbell ou haltere onda | 3 | 8 a 12 |
| Skullcrushers ou extensão de haltere sentado | 3 | 5-12 |
Pernas de tração dia 3 Dividir
Esta divisão de 3 dias permite incorporar uma seleção mais ampla de exercícios por parte do corpo. Dor muscular (DOM) geralmente será maior do que quando em um treino fullbody, mas você terá muito tempo de recuperação. Você pode optar por adicionar antebraços, parte inferior das costas ou mais ab, se necessário.
| Exemplo de separação de pernas de push pull de 3 dias | ||
| Dia 1 - segunda-feira - Push | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Supino | 3 | 5-12 |
| Imprensa militar | 3 | 5-12 |
| Mergulhos ou halteres de supino | 3 | 5-12 |
| Linha vertical , Arnold Press ou laterais laterais | 3 | 5-12 |
| Haltere Flye ou Pec dezembro | 3 | 8-15 |
| Crânio ou extensão de haltere sentado | 3 | 5-12 |
| Extensão Tricep Cabo ou Imprensa Francesa | 3 | 5-12 |
| Dia 3 - quarta-feira - pernas | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Agachamento | 3 | 5-12 |
| Leg Press | 3 | 5-20 |
| Extensão de perna ou agachamento de corte | 3 | 5-20 |
| Deadlift Romeno | 3 | 5-12 |
| Onda da perna | 3 | 5-20 |
| Aumento do barra sentado | 3 | 10-25 |
| Abs Exercício de Escolha | 3 | 10-25 |
| Dia 3 - sexta-feira - Pull | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Levantamento terra | 3 | 5-8 |
| Barbell Row | 3 | 5-12 |
| Puxar para cima | 3 | 5-12 |
| Onda de Barbell ou ondulação do haltere | 3 | 8 a 12 |
| Onda de concentração ou onda de pregador | 3 | 8 a 12 |
| Barbell ou Dumbbell Shrug | 3 | 8-15 |
| Dobrado sobre reverso dumbbell flye | 3 | 8-15 |
Divisões Musculares de 4 dias
Quatro e cinco dias de exercícios de musculação são muito mais complicados do que dois e três dias de treinos. Existem muito mais possibilidades e, combinadas com as complexidades da seleção de exercícios, você fica com um número substancial de variações de treinamento.Devido à quantidade numerosa de variações, essas seções não listarão exercícios de amostra.Em vez disso, você será fornecido com variações de divisão populares.
Uma pergunta comum é: qual divisão ou treino é o mais eficaz? Muitos levantadores naturais respondem melhor a treinar apenas 3-4 dias por semana. Nunca tente um intervalo de 5 (ou 6) dias antes de ter passado algum tempo com uma divisão de 3 ou 4 dias e tenha adquirido uma compreensão de como o seu corpo responde a essa quantidade de volume de treino. Mas, para responder à pergunta original, não há divisão mágica .
Escolha um treino que motive você a treinar e continue com ele. Nunca pule de um treino para outro. Leva tempo para aprender seu corpo e seus limites. Pulando ao redor de cada semana irá limitar seu progresso.
4 dias de divisão
A seguir, exemplos de divisões de 4 dias do banco de dados de exercícios Avance Bodybuilder .Ao projetar sua própria divisão de 4 dias, mantenha seu volume total de exercícios em linha com as diretrizes apresentadas acima.
- Treinamento de Volume de Pirâmide
- Divisão de construção de músculo de 4 dias do escrutínio
- 4 dias de energia muscular queimadura treino divisão
- Treino da base de poder de Sean Sullivan
- Densidade e Força de Steve 4 Day Split
- Divisão de Sobrecarga Progressiva de 4 Dias de Shaun
- Rotina de construção em massa de Doug para ectomorfos
- Dia 4 musculação dividida por Shaun
- Divisão superior / inferior de Dave (DULS)
- Rotina de Dividir a Construção Muscular de 4 Dias de Shaun
- Rotina de Dividir Musculação de 4 Dias
- Treino Dividido de 4 Dias de Doug
- Treino de Construção em Massa VIF de Dave
- Programa de construção em massa de 10 semanas
- Treino de Intervalo de 4 Dias Intermediário
4 dias de intervalo # 1 - peito e tríceps, costas e bíceps
- Segunda - feira - peito, tríceps e abs
- Terça - feira - costas e bíceps (antebraços também podem ser adicionados)
- Quarta - feira - OFF
- Quinta - feira - Ombros, Armadilhas e Abs
- Sexta - feira - Quadriciclos, Isquiotibiais e Bezerros
- Sábado - OFF
- Domingo - OFF
4 dias de intervalo # 2 - peito e bíceps, costas e tríceps
- Segunda - feira - peito, bíceps e abs
- Terça - feira - Quadriciclos, Isquiotibiais e Bezerros
- Quarta - feira - OFF
- Quinta - feira - Ombros, Armadilhas e Abs
- Sexta - Traseira e Tríceps (Antebraços também podem ser adicionados)
- Sábado - OFF
- Domingo - OFF
4 dias de intervalo # 3 - ombros e bíceps
- Segunda - feira - peito, tríceps e abs
- Terça - feira - Quadriciclos, Isquiotibiais e Bezerros
- Quarta - feira - OFF
- Quinta - feira - costas, armadilhas e abs
- Sexta - feira - Ombros, bíceps e antebraços
- Sábado - OFF
- Domingo - OFF
4 dias de intervalo # 4 - peito e costas
- Segunda - feira - peito, costas e abs
- Terça - feira - Quadriciclos, Isquiotibiais e Bezerros
- Quarta - feira - OFF
