Se seu objetivo é ganhar massa muscular, perder gordura corporal ou tonificar seus músculos, manter uma ingestão adequada de proteína é fundamental para alcançar seus objetivos atléticos.
A ingestão diária recomendada de proteínas para quem quer desenvolver massa muscular é de aproximadamente 1,7 g/kg/d.
Se você não tem certeza de quanta proteína precisa para alcançar seus objetivos esportivos, nossa calculadora macro pode ajudá-lo com sua entrega diária de macro.
Há momentos em que pode ser difícil consumir a quantidade certa de proteína apenas através de alimentos, especialmente se os requisitos são altos. Nestes casos, os shakes de proteína são uma maneira rápida e fácil de aumentar a ingestão de proteínas sem ter que consumir grandes quantidades de alimentos.
Preparamos uma lista de shakes de proteína para cada momento do dia em que seu consumo é mais importante, porque às vezes podemos nos cansar de tomar o mesmo smoothie todos os dias e isso não precisa acontecer.
Shakes de proteína no café da manhã
Sempre foi dito que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, ou pelo menos é um dos momentos mais importantes do dia para consumir proteína. Para o desenvolvimento ou manutenção muscular adequado, uma ração de proteína deve ser consumida a cada 3-4 horas, mas depois de uma longa e agradável noite de sono é ainda mais importante repor proteínas, pois tem sido muitas horas desde a última refeição.
Um café da manhã rico em proteínas (aproximadamente 20 g de proteína) ajuda a otimizar a taxa de síntese de proteína muscular. Normalmente, não temos muito tempo para preparar uma refeição rica em proteínas pela manhã antes de sairmos para trabalhar, e um shake de proteína pode ser uma boa maneira de começar bem o dia de folga.
1. Smoothie de proteína de frutas veganas
Com esta receita maravilhosa você vai ter um smoothie de frutas deliciosas e nutritivas alta em proteína ideal para o café da manhã. Misture nossa Proteína de Soro de Impacto com leite e frutas frescas para começar bem o dia.
Ingredientes
Leite de 250ml
1 scoop de whey
1 banana
1 iogurte
1 punhado de mistura de frutas congeladas
Preparação
Basta misturar todos os ingredientes, servir em um copo e desfrutar.
2. Ativador de matcha de proteína smoothie
Proteína sabor matcha com um toque agridoce, combinado com gengibre picante e pêssego fresco e doce, este smoothie foi projetado para impulsionar suas manhãs.
Ingredientes
1 colher (25 g) de whey
2 pêssegos médios
1/2 peça de raiz de gengibre (desfiada)
Leite de 75 ml (livre escolha)
Preparação
Pique os pêssegos e coloque no liquidificador, juntamente com a proteína sabor matcha, gengibre e leite, e misture até ficar homogêneo.
3. Datas, aveia e sementes de chia
Este smoothie é perfeito para aquelas manhãs quando você não tem tempo para preparar uma refeição e, além disso, você pode torná-lo vegano ou não, dependendo do seu tipo de dieta.
Ingredientes
Leite de amêndoa de 200ml ou leite sem lactose ou desnatado
1 colher de sopa de flocos de aveia
2 datas, picadas
1 punhado de avelãs
1 colher mistura de proteína vegana ou Proteína whey impacto
1 colher de chá de Sementes de Chia
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo. Despeje a mistura em um copo e adicione sobre as tâmaras picadas e avelãs.
4. Revitalizando o smoothie de superalimentos
Comece o dia com energia graças a este poderoso smoothie superfood, com todos os ingredientes que você precisa para tornar o seu dia perfeito.
Ingredientes
1 colher mistura de superalimentos vegetais
200ml de água de coco
1 maçã
2 cenouras
1/2 pepino
2 talos de aipo
1/2 limão (suco)
1 punhado de cubos de gelo
Preparação
Basta misturar todos os ingredientes e servir.
5. Shake de substituição de refeição proteica
Este shake de reposição de refeições de alta proteína é uma ótima maneira de fortalecer sua dieta a qualquer hora do dia.
Ingredientes
250 ml de leite desnatado
250ml de água
3 colheres de frutas vermelhas congeladas
50g de framboesas frescas
3 scoop de whey
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo e cremoso.
Shakes de proteína pré-treino
Um shake de proteína pré-treino pode ajudá-lo a ter o combustível para lidar com o treinamento intenso, especialmente se muitas horas se passaram desde a última refeição anterior ao treino. Eles geralmente são preparados com ingredientes energizantes e/ou estimulantes como creatina, cafeína, guaraná, etc. Tomar um smoothie energizante antes do treinamento pode lhe dar essa energia extra que você precisa para dar tudo de si em seus treinos.
6. Coquetel pré-treino de frutas
Prepare-se para uma ótima sessão de treinamento com este delicioso coquetel pré-treino de frutas
Ingredientes
1 scoop de Pré-treino
50g de frutas vermelhas congeladas
Um pouco de menta picada
50ml de água de coco
Preparação
Adicione os ingredientes a um shaker ou shaker, agite e você está feito!
7. Energizando o shake pré-treino
Prepare seu próprio smoothie caseiro pré-treino para aumentar seus níveis de energia e melhorar seu desempenho atlético com este smoothie caseiro simples, mas poderoso.
Ingredientes
Leite desnatado de 200ml
400g de pêssego enlatado
1 scoop de Whey Protein sabor baunilha
10g de pó de beterraba
5g de pó de guaraná orgânico
5g Creatina Monohidrato
6-8 cubos de gelo
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até misturar bem. Consuma 60-90 minutos antes de um treino.
Shakes de proteína pós-treino
É importante consumir proteína suficiente para que o corpo possa iniciar o processo de recuperação após um treino. Estudos mostraram que, a longo prazo, pessoas que tomam suplementos proteicos após o treinamento podem ganhar mais massa muscular do que as pessoas que não tomam. Embora não esteja totalmente claro se isso se deve apenas ao aumento da ingestão diária de proteínas, um shake pós-treino é uma maneira fácil de aumentar a ingestão diária de proteínas e ajuda a melhorar a reparação muscular e a reidratação após um treino.
8. Shake pós-trem para ganhar músculo
Existem suplementos infinitos que você pode usar para impulsionar seus treinos, acelerar o processo de recuperação e impulsionar o crescimento muscular.
Ingredientes
1 colher (35 g) Maltodextrina
5g L-Leucine
1g HMB
1-2 colheres de Whey Isolado de baunilha
1 banana madura
200ml de leite desnatado/água
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até misturar bem. Consuma dentro da primeira hora após um treino para aproveitar ao máximo.
9. Shake de proteína com chips de chocolate
Você é um verdadeiro fã de chocolate? Espere até experimentar este delicioso shake de proteína com todo o sabor de cobertura de chocolate e chocolate para recompensar seus treinos duros.
Ingredientes
2 colheres de Whey Protein sabor chocolate
6g de nibs de cacau orgânico
1/2 banana média
Leite de amêndoa de 250ml
Abacate de 40g
250ml de água fria ou gelo
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo e cremoso.
10. Shake pós-treino de morango e hortelã
Se você ainda não experimentou a mistura de morango e hortelã, você vai alucinar com a explosão de sabores em seu paladar, além dos muitos benefícios para seus treinos.
Ingredientes
1 colher do sabor de whey de morango
1 punhado de folhas frescas de hortelã
4 colheres de sopa de iogurte grego
100 ml de leite desnatado
6-8 cubos de gelo
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo e cremoso.
11. Banana e mel shake
Acelere a recuperação pós-trem com este poderoso shake de proteína com banana e mel carregados de nutrientes.
Ingredientes
1 banana congelada
25g proteína de whey
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de canela
Pólen de abelha de 10g
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo e cremoso.
12. Frappe de baunilha cremosa
A chave para frappe espesso e cremoso é proteína de soro de leite, leite e gelo. Além disso, dê-lhe um toque picante com gengibre e canela.
Ingredientes
1 colher do sabor de whey de baunilha
1/2 colher de chá de gengibre em pó ou ralado fresco
1/2 colher de chá de canela
250 ml de leite desnatado
8 cubos de gelo
50ml de adoçante de stevia
1 Biscoito de Proteína picado (opcional)
Preparação
Misture todos os ingredientes em um liquidificador, exceto xarope até bem combinado.
Pulverize as paredes do copo com o xarope sem açúcar e despeje a mistura no vidro.
Se você quiser, adicione a cobertura de biscoitos de proteína para esse suprimento extra de proteínas.
Descubra a receita completa aqui.
Smoothies e smoothies veganos ricos em proteínas
Embora os alimentos à base de plantas sejam ricos em micronutrientes e fibras, parar de carne pode levar a uma vitamina B12 de longo prazo e deficiência de ferro. Mas o aumento da ingestão de proteínas vegetais permite uma dieta mais sustentável para o meio ambiente.
A produção de fontes de proteína à base de plantas, como aveia, trigo e batatas, gera emissões consideravelmente menores de gases de efeito estufa do que a produção de carne bovina e suína. Portanto, simplesmente substituir uma fonte de proteína animal por um smoothie vegano pode ser uma assinatura de manter a ingestão de proteínas ideal, ao mesmo tempo em que ajuda a cuidar do meio ambiente.
13. Shake de energia saudável
Encontre o seu zen e sinta-se bem com este shake de energia hidratante e nutritivo embalado com proteínas e antioxidantes.
Ingredientes
1 colher de whey de qualquer sabor
250ml de leite de coco
1/2 banana congelada
1 colher de chá de canela
Flocos de aveia de 30g
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar fino e denso.
Descubra a receita completa aqui.
14. Smoothie de caramelo cremoso com pipoca
Este shake de proteína de ervilha é perfeito para depois de um treino intenso, com mais de uma generosa quantidade de proteínas à base de plantas e carboidratos
Ingredientes
1 colher de colher Isola de whey
1 banana grande
Leite sem lactose de 250ml
4-6 gotas Flavdrops sabor Toffee
1/2 colher de sopa de canela
Pipoca para enfeitar
Preparação
Basta misturar todos os ingredientes em um liquidificador, exceto pipoca e bater até ficar homogêneo. Então enfeite com pipoca.
15. Redemoinho de Banana e Mirtilo
Doce, grosso e cheio de proteína vegana, este delicioso smoothie serve como sobremesa.
Ingredientes
1 colher de colher de whey isolado
50g de mirtilos congelados
Leite sem lactose de 100ml
Iogurte sem lactose de 100ml
1 banana pequena
2-4 gotas de baunilha Flavdrops
Preparação
Primeiro, misture a proteína da ervilha, as amoras e o leite até ficar homogêneo, depois despeje a mistura em dois copos no meio do caminho.
Em seguida, adicione a banana e o iogurte, em seguida, despeje o resto da mistura de cranberry sobre. Retire as duas camadas com uma colher, adicione um mirtilo extra e pronto.
16. Super smoothie verde
Este smoothie é super refrescante e crocante, perfeito para tomar no seu café da manhã ou como um pós-trem com uma grande dose de proteína à base de plantas.
Ingredientes
1 colher de whey isolado
1 peça de gengibre fresco
50g de ervilhas frescas
1 maçã
1 pera
1/2 limão (suco e casca)
1/4 de pepino
150 ml de agua
Preparação
Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo.
17. Chocolate pós-treinado, mirtilos e milkshake de banana
Acelere o processo de recuperação com este delicioso smoothie pós-treino, pois banana e mirtilos são ideais para reabastecer tanques de energia após treinamento intenso.
Ingredientes
1 colher (25 g) de whey de chocolate
Leite desnatado de 250ml
Mirtilos de 50g
1 banana
1 punhado de espinafre ou couve
Preparação
Basta misturar todos os ingredientes até que uma consistência líquida permaneça e use-o logo após o seu treino para aproveitar este smoothie vegano.
Receitas de smoothie BCAA
Os aminoácidos são os "tijolos" das proteínas e são divididos em dois grupos principais, os não essenciais (o corpo pode produzi-los por conta própria) e os essenciais (o corpo não pode produzi-los por conta própria e temos que consumi-los através da dieta.
BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são três dos aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir e devemos consumir diariamente através de alimentos ou suplementação. O termo "cadeia ramificada" refere-se à estrutura química única desses aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.
18. Pêssego e manga BCAA mojito
Se você quer ter um mojito mas não quer beber álcool, experimente este delicioso e refrescante mojito BCAA sem pêssego e álcool de manga.
Ingredientes
1 scoop de whey
100g de BCAA
10 folhas de hortelã
Corte de manga 1/4
1/2 limão fresco, cortado em 4 fatias
Um bom punhado de gelo esmagado
Água com gás
Preparação
Adicione o pó BCAAs, hortelã e manga a um copo de vidro e dedaça-o suavemente com a ponta da alça de uma colher de madeira.
Esprema as fatias de cal no vidro, adicione duas ao vidro e as outras duas tiras.
Encha o copo até a borda com o gelo esmagado e cubra-o com a água com gás, em seguida, use uma colher longa para remover o mojito.
Adicione um pouco mais de gelo esmagado e desfrute do seu mojito BCAA com um toque de fruta.
19. Morango BCAA Ultra
Este delicioso bcaa ultra é muito fácil de preparar e é a bebida perfeita para antes ou depois de um treino, ou para qualquer hora do dia.
Ingredientes para 4-6 porções
8 colheres de sabor de morango e limão BCAA
10 morangos (mais alguns extras para enfeitar)
1 limão (suco)
75 ml de agua
3 grandes punhados de gelo
Preparação
Despeje todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar bem misturado. Despeje em copos e enfeite cada copo com um morango fresco.
20. Limão limão BCAA de framboesa e limão
Você quer aumentar sua massa muscular neste verão enquanto fica super legal curtindo um maravilhoso dia de praia? Experimente nossa deliciosa limonada BCAA.
Ingredientes
2 scoop de whey de limão mais bcaa
1 punhado de framboesas
1 limão
1 monte de hortelã fresca
750ml de água a gás
Preparação
Misture o BCAA com água e despeje o líquido em uma tigela. Congele por pelo menos quatro horas.
Uma vez congelado, misture a água com gás, framboesas frescas, fatias de limão e hortelã fresca em um jarro e adicione os cubos, deixe misturar bem por cerca de cinco minutos.
Dicas para fazer um smoothie rico em proteínas
Use proteína em pó
O pó de proteína é uma maneira rápida e barata de aumentar a ingestão diária de proteínas. Você não tem que cozinhar ou preparar nada, você só precisa de um shaker e uma colher.
Substituição da água pelo leite
Substituir a água pelo leite pode aumentar a quantidade de proteína em seus shakes, já que meio litro de leite contém cerca de 10g de proteína. O leite contém soro e caseína, e estudos mostram que a combinação de soro e caseína pode melhorar o desenvolvimento muscular.
Use ingredientes naturais para melhorar o sabor e a qualidade nutricional
Usar ingredientes naturais para enriquecer seus shakes de proteína pode aumentar a qualidade nutricional de seus shakes de proteína, além de seu sabor. Por exemplo, adicionar sementes de chia ajuda a aumentar o teor de proteínas, fibras, cálcio e outras vitaminas e minerais importantes, como zinco, magnésio e ferro. Adicionar fontes de gordura, como óleo de coco e manteiga de amendoim, também pode aumentar a ingestão calórica de smoothies, bem como perfil nutricional e sabor.
Experimente um liquidificador ou robô de cozimento
Um bom liquidificador ou robô de cozimento (processador de alimentos) facilita a make de smoothies caseiros e melhora muito sua consistência. Eles são muito fáceis de usar e limpos, e não precisam de muita manutenção.
Conclusão
Aumentar a ingestão diária de proteínas não precisa ser chato e monótono. Existem muitas maneiras de preparar deliciosos e nutritivos shakes de proteína sem investir muito esforço e sem ter que passar horas na cozinha.
