Por exemplo, se você é um corredor de 5k e 10k com sua primeira meia maratona ou maratona completa em mente, melhorar sua velocidade de corrida pode ajudá-lo a melhorar a resistência cardiovascular, ajudando-o a ficar um pouco mais perto de seus objetivos. Precisamente para ajudá-lo a melhorar seu desempenho na corrida, trazemos algumas boas dicas para correr mais rápido.
Corra com mais frequência
O princípio FITT (frequência, intensidade, tempo e tipo) é muito importante para melhorar qualquer aspecto do nosso físico. Estruturar seus exercícios em torno desse princípio pode ser um bom ponto de partida para garantir que você continue progredindo em direção a seus objetivos.
Embora correr com mais frequência possa ajudar a melhorar o desempenho na corrida, há algumas coisas a serem consideradas antes de se aventurar a aumentar seus dias de treinamento semanais, como sua capacidade cardiovascular atual, massa e composição corporal e os anos de treinamento. Por exemplo, se você acabou de começar a correr e tem baixa condição física, 1-2 dias de treinamento por semana podem ser suficientes para se adaptar aos novos estímulos de treinamento, mas se você já treina 3 dias por semana e deseja melhorar seu desempenho para correr mais rápido, ir até 4 a 5 dias de treinamento pode ser a escolha certa para você. O melhor intervalo de dias de treinamento é aquele que permite que você se recupere e se adapte aos estímulos, então às vezes menos é mais.
Por exemplo, se você acha que não está se recuperando bem com 3 treinos por semana e acha que a frequência de seus treinos pode estar deixando você mais lento, pode ser uma boa ideia tentar outros métodos de treinamento que o ajudem a melhorar seu desempenho na corrida . Sujeitar o corpo a diferentes estímulos de treinamento melhorará as adaptações, desde que a recuperação seja adequada para manter o nível de treinamento.
Mude a intensidade
Existem muitas maneiras de alterar a intensidade de suas sessões de treinamento, como incluir subidas e encostas íngremes em seus circuitos, usando o treinamento Fartlek ou o sistema Tempo Run (também conhecido como "corrida contínua" ou "limiar de lactato"), treinamento em intervalos ou apenas acelerar o trabalho em geral. Além de tornar seus treinos mais agradáveis, as mudanças de intensidade também ajudam a melhorar as adaptações físicas aos exercícios. Por exemplo, o Tempo Run consiste em manter uma velocidade constante em uma marcha forçada, mas tolerável, por uma certa distância ou tempo, sem atingir a exaustão total. Este tipo de treinamento favorece adaptações ao treinamento de alta intensidade,
Experimente o treinamento de resistência
Há rumores de que, se você treinar com pesos, você corre o risco de desenvolver instantaneamente a massa muscular e se tornar o Incrível Hulk, tornando difícil para você correr suavemente (além de ficar verde). Mas a verdade é que se trata apenas de um falso mito, pois ganhar massa muscular (e estamos a falar de ganhos mínimos) requer um treino muito específico e muito esforço, sacrifício e dedicação, por isso garantimos que se combinarmos peso levantando com a corrida, você não ficará excessivamente musculoso.
O treinamento de resistência pode agir como uma pausa nos impactos da corrida, o que também pode melhorar seu desempenho na corrida e ajudá-lo a correr mais rápido. Um corredor deve treinar com pesos para conseguir adaptações neurológicas, ou seja, para fortalecer a massa muscular existente ao invés de buscar adaptações hipertróficas para se parecer com um fisiculturista. O treinamento de resistência pode ajudá-lo a mudar sua composição corporal. Por exemplo, se você tem uma massa corporal de 100 kg e um percentual de gordura corporal de 20%, isso significa que a gordura representa 20 kg ou 20% de sua massa. Se você reduzir seu nível de gordura corporal em 5% e aumentar sua massa muscular nos mesmos 5%, estará melhorando sua composição corporal e isso o tornará um atleta mais eficiente.
Combinar o treinamento de resistência (pesos) com a corrida ajuda a melhorar a eficiência da corrida, pois seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, permitindo que você dê passos mais eficientes ou use menos esforço para impulsionar o corpo. Isso é conhecido como economia de corrida, que é ainda mais influenciada pelo fortalecimento dos músculos menores das pernas para minimizar problemas como valgo do joelho (joelhos se juntando), que representam um alto risco de lesões.
Projete seu próprio plano de treinamento
Para criar seu próprio plano de treinamento, primeiro você precisa definir metas para si mesmo. Uma vez que os objetivos tenham sido estabelecidos, ter um plano bem estruturado o ajudará a atingir os objetivos que você estabeleceu para si mesmo. Um programa de treinamento eficaz e eficiente limpa as incógnitas e permite que você jogue pelo seguro. Obviamente, você pode pular um treino se precisar, mas seguir um plano bem estruturado o orienta a saber quando correr, que tipo de treino fazer e quando descansar. Além de remover o estresse da equação, ter um plano de treinamento o ajudará a se manter motivado, pois você verá seu progresso real à medida que progride em direção aos seus objetivos.
Junte-se a um time
Hoje existem muitos clubes e times em execução que ficarão felizes em recebê-lo em suas fileiras, então não será difícil para você encontrar uma equipe em sua cidade que o receba de braços abertos.
Fazer parte de um clube ou equipe pode contribuir com o fator social para um esporte que geralmente é praticado sozinho. Correr ao lado de outras pessoas com diferentes níveis de experiência também pode ser uma boa maneira de melhorar sua disciplina e preparo físico. Normalmente, em todas as equipes existem pessoas com a mesma forma física, com uma forma física superior e inferior, o que significa que você pode ter uma afinidade maior com pessoas da mesma forma física (ou similar) e manter um pouco de competição saudável para continue melhorando.
Defina metas SMART
SMART significa específico, mensurável, alcançável, realista e cronometrado. Por exemplo, em vez de "Quero correr mais rápido este ano", defina uma meta mais específica como "Quero correr 10k" (específico). Esta é uma meta que você pode controlar (mensurável), uma vez que pode monitorar o progresso de forma objetiva durante seus treinos (por exemplo, monitorar o tempo que leva para cobrir a mesma distância e registrar o progresso). É possível? Isso depende de outros fatores, como se é uma meta realista ou não, e do tempo. Por exemplo, é improvável que você consiga correr ultra 100k como um iniciante e com apenas duas semanas de treinamento atrás de você, mas é muito provável que você consiga correr 10k após 6 meses de treinamento estruturado.
Melhore a qualidade do seu sono
O sono é um dos fatores que mais influenciam a recuperação, e a recuperação é um dos fatores que mais influenciam no seu desempenho, o que influencia diretamente nos seus resultados.
Certamente você já sabe de tudo isso, mas é importante enfatizar para que nunca esqueçamos:
Reduza o tempo em frente às telas (TV, smartphone, tablet) nas horas antes de ir para a cama
Tenha um horário de dormir e acordar e cumpra-o
Certifique-se de que seu quarto esteja o mais escuro possível
Certifique-se de que o quarto em que você dorme seja o mais silencioso possível
Tente manter seu corpo e a cama onde dorme limpos para melhorar o sono
Essas dicas para uma boa noite de sono o ajudarão a melhorar a qualidade do seu sono, o que irá melhorar consideravelmente sua capacidade de recuperação e desempenho esportivo, além de melhorar outros aspectos do seu dia-a-dia.
Aquece adequadamente
O aquecimento antes do treino ajuda a elevar a temperatura dos músculos envolvidos, aumentando a atividade metabólica nas células musculares e o fluxo sanguíneo para os músculos periféricos. O objetivo de um bom aquecimento é aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, portanto, alguns alongamentos estáticos simples não serão suficientes.
Músculos quentes superam os músculos frios, então um bom aquecimento antes de uma corrida pode encurtar significativamente o seu tempo de pedalada. Por exemplo, se você fizer uma corrida de 5 km e começar a correr frio e aquecer os músculos durante a corrida, poderá correr 5 km em 25 minutos. Mas se você se aquecer bem antes de sair, esses 25 minutos podem se transformar em 21 minutos, pois você vai largar a toda velocidade e não terá que sacrificar o início da corrida no aquecimento. Manter a temperatura ideal dos músculos também aumenta sua flexibilidade, o que reduz o risco de lesões.
Melhore sua dieta
Além de ajudar você a se sentir melhor fisicamente, melhorar sua dieta pode ajudar a melhorar sua composição corporal. Ter níveis mais baixos de gordura requer menos esforço para mover seu corpo com eficiência, ajudando você a se mover mais rápido com menos gasto de energia. Ser mais magro também reduz a carga nas articulações, músculos e tendões das extremidades inferiores, permitindo que você aproveite a corrida por muito mais anos.
Tire uma folga
Tirar uma folga pode ser algo tão simples como reduzir a frequência ou intensidade de seus treinos temporariamente, ou pode ser parar de correr por uma semana inteira. Esses períodos de descanso ajudam o corpo a se adaptar aos estímulos de exercícios intensos e também promovem a recuperação total do corpo sem ter que recorrer à inflamação dos tecidos para se recuperar após cada treino. Por sua vez, isso permite que você se recupere totalmente e possa retomar seus treinos com mais energia e em melhor forma do que antes.
Use o equipamento certo
Isso envolve tudo, desde calçados até tecnologia, como um relógio GPS. Bons tênis de corrida podem ajudar a proteger seus pés e articulações de impactos repetitivos e melhorar a eficiência da corrida. Usar roupas leves e respiráveis pode não fazer você correr mais rápido, mas também não vai ajudá-lo a correr mais devagar. Um relógio GPS pode ajudá-lo a projetar seu próprio plano de treinamento e controlar melhor seus objetivos, pois fornecerá dados tangíveis sobre seu próprio desempenho que o ajudarão a saber se suas estratégias de treinamento são realmente eficazes. Tudo isso o ajudará a manter sua motivação elevada e a melhorar seu desempenho, o que o ajudará a correr mais rápido.
