Você empurra forte enquanto executa as últimas repetições.
Você rapidamente recoloca o peso e dá uma corrida louca em direção ao vestiário para encher o copo do shaker com proteína.
Segundos preciosos marcam o tempo enquanto você corre contra o tempo tentando obter alguma proteína em seu sistema. Ao abrir o armário e vasculhar sua bolsa, você percebe que esqueceu sua proteína em casa.
“NÃOOOOO!!!!”, você grita enquanto olha para o céu.
Seu treino foi completamente desperdiçado porque todo mundo sabe que, se você não ingerir proteínas imediatamente após o treino, foi tudo em vão.
Esse é um cenário que se desenrola nas academias de todo o país. Os frequentadores do ginásio correm para obter as suas proteínas assim que a sessão de treino termina, com medo de perder todos os seus ganhos se não o fizerem.
Isso realmente precisa ser tão dramático? A nutrição pós-treino realmente importa tanto quanto todos nós fomos informados?
Vamos dar uma olhada no que a ciência realmente diz sobre isso.
O que se segue são alguns mitos pós-treino, afirmações comumente feitas por pessoas que acreditam nos mitos e evidências científicas a favor ou contra as afirmações.
Mito 1: Sua refeição pós-treino deve consistir de proteínas e carboidratos.
Teoria: A proteína é necessária para diminuir a degradação da proteína muscular (desperdício) e aumentar a síntese de proteína muscular (construção). Os carboidratos são necessários para repor os estoques de glicogênio.
Evidências científicas: para entender a ciência por trás da nutrição pós-treino, devemos primeiro entender que a hipertrofia muscularé o resultado de um balanço protéico positivo. O equilíbrio protéico positivo é alcançado quando a síntese de proteína muscular excede a degradação de proteína muscular.
A síntese de proteínas é o processo pelo qual os músculos são construídos . A ingestão de proteína diminui a degradação da proteína muscular e aumenta a síntese de proteína muscular. O consumo de proteína antes e depois dos treinos também demonstrou aumentar o tamanho da fibra muscular e a força muscular 4 . Isso nos diz que a ingestão de proteínas após o treinamento é provavelmente uma boa ideia. Mas e os carboidratos?
Acontece que o efeito da insulina na síntese de proteína muscular, na verdade, não é aditivo ao efeito da proteína na síntese de proteína muscular ou na degradação de proteína muscular 1 . Os carboidratos, portanto, não são necessários no pós-treino se a quantidade de proteína consumida for suficiente para estimular ao máximo as taxas de síntese de proteína muscular 1 .
Então, quanta proteína é “suficiente”? A quantidade ideal de proteína pós-treino parece ser de 20-25g 1, 2,3 e 9g de aminoácidos essenciais para atingir o mesmo resultado 3 .
Então, por que sempre ouvimos sobre como combinar carboidratos com nossos shakes de proteína pós-treino? O corpo humano irá repor os estoques de glicogênio por conta própria, sem uma fonte imediata de carboidratos após o treino. No entanto, o consumo de carboidratos após o treino pode ajudar a acelerar esse processo.
Para atletas que treinam várias vezes por dia ou que praticam atividades aeróbicas longas e extenuantes, os carboidratos pós-treino podem ser muito benéficos 3 , mas o consumo de carboidratos após o treinamento de resistência normalmente não é necessário. Seu corpo irá repor os estoques de glicogênio muito bem antes de sua próxima sessão de treinamento, se você treinar apenas uma vez por dia.
Mito 2: A proteína whey isolada é o suplemento pós-treino mais importante.
Teoria: Whey protein é digerido rapidamente e terá um impacto nos músculos rapidamente, aumenta a síntese de proteína muscular e maximiza a hipertrofia muscular.
Evidência científica: Os aminoácidos essenciais e a proteína intacta demonstraram aumentar ao máximo as taxas de síntese de proteína muscular 3 , enquanto o hidrolisado de proteína, por exemplo, soro de leite hidrolisado, aumenta as taxas de digestão e absorção de proteínas 5 .
Os hidrolisados de proteínas são formados pela divisão de proteínas em uma mistura resultante de aminoácidos, enquanto outros pós de proteínas, independentemente de serem ou não isolados (ou seja, 90% ou maior teor de proteína), consistem em estruturas peptídicas maiores. Um hidrolisado de proteína é, portanto, o suplemento desejado se você estiver preocupado com uma digestão e absorção rápidas.
Em contraste, a leucina , um aminoácido específico, demonstrou ser criticamente importante para atingir a síntese protéica máxima. Tem sido demonstrado que 3-4g de leucina é a quantidade ideal para otimizar a síntese protéica muscular 6 . Se a leucina for consumida sem outros aminoácidos, uma fonte de carboidratos ajudará a aumentar as taxas de síntese de proteína muscular 5 .
No entanto, o efeito dos carboidratos na síntese de proteína muscular não é aditivo aos efeitos de pelo menos 20g de proteína ou 9g de aminoácidos essenciais, como mencionado anteriormente.
Mito 3: A nutrição pós-treino depende de fatores como tipo de corpo e gênero.
Teoria: Todo mundo é diferente. Por exemplo, uma mulher querendo aumentar os músculos não tem as mesmas necessidades que um homem com o mesmo objetivo.
Evidências científicas: as recomendações nutricionais pós-treino podem depender do tipo e frequência dos exercícios, mas não do tipo e sexo do corpo. Além disso, independentemente de sua ingestão geral, não há nenhum benefício real em consumir uma grande quantidade de carboidratos com a refeição pós-treino.
Em outras palavras, um homem ou alguém com um peso corporal maior pode exigir uma ingestão calórica maior do que uma mulher ou alguém com um peso corporal menor, mas esse requisito não se traduz necessariamente em necessidades pós-treino.
Um estudo não mostrou diferença na resposta anabólica após o consumo de 30g ou 90g de carboidratos além de aminoácidos essenciais; ambas as quantidades diminuíram significativamente a degradação da proteína muscular e aumentaram a síntese de proteína muscular 7 .
Enquanto a insulina está na faixa fisiológica normal, ou seja, não é deficiente ou em excesso, não há evidências que mostrem qualquer benefício para um grande pico de insulina em comparação a um aumento moderado 7 . Com base na pesquisa existente, qualquer pessoa com regimes e objetivos de treino semelhantes deve estar bem em aderir a diretrizes de nutrição pós-treino semelhantes.
Mito 4: Sua refeição pós-treino deve ser consumida imediatamente após o treino.
Teoria: Seu corpo precisa de um suprimento imediato de calorias pós-treino para serem digeridas e absorvidas para otimizar a síntese protéica.
Evidências científicas: como aludido anteriormente, após o treino, seu corpo estará em um estado catabólico. A rotina pós-treino ideal irá, portanto, promover o anabolismo através da ingestão de proteínas.
Os carboidratos por si só não promovem o anabolismo. A ingestão de proteína aumentará as taxas de síntese de proteína muscular pós-treino, enquanto o consumo de uma refeição balanceada pode ser mais benéfico após pelo menos uma hora após o treino.
De acordo com um estudo, a síntese de proteína muscular aumentou significativamente quando uma bebida com carboidratos de aminoácidos em comparação com um placebo foi tomada 1 ou 3 horas após o treinamento de resistência 8 . No entanto, faltam evidências que indiquem se essa vantagem é mantida em uma janela de 24 horas.
O aumento na síntese de proteína muscular pode ser devido ao consumo de calorias em geral e não necessariamente ao consumo de calorias 1-3 horas após o treino.
A importância da refeição pós-treino não deve ser superestimada. Além disso, foi demonstrado que a síntese líquida de proteína muscular aumenta significativamente quando os aminoácidos essenciais e carboidratos são consumidos antes do treinamento de resistência do que após 9 , e a ingestão total de proteína demonstrou ser um indicador mais forte de hipertrofia muscular do que pós-treino ingestão 10 .
Isso sugere que não apenas a refeição pré-treino, mas também a ingestão diária total de proteína tem um efeito maior na síntese de proteína muscular do que a refeição pós-treino.
Aplicando as Evidências
Beber um shake de proteína pós-treino oferece benefícios potenciais sem prejuízos potenciais, então se você quer construir músculos e / ou força, é uma boa ideia pegar um pouco de proteína no pós-treino.
O consumo de carboidratos imediatamente após o treino não acrescenta aos benefícios de consumir proteína imediatamente após o treino, então, além da proteína, a nutrição pós-treino é realmente mais uma questão de preferência do que de progresso. Se você estiver faminto após um treino, coma.
Se você esqueceu o seu shake de proteína, não se estresse. Há muitas outras horas do dia em que você pode obter as calorias de que precisa para se recuperar.
