Mas você tem que tentar ver o lado bom das coisas e tentar fazer exercícios em casa para não perde o ritmo e volta mais forte quando as academias abrem.
Esta lista dos 10 melhores exercícios para fazer em casa para as mulheres vai ajudá-la a recuperar a motivação e a vontade de praticar exercício, pois além de ajudar a melhorar o seu humor, o exercício ajuda a aliviar o stress, manter a forma, melhorar a produtividade e a saúde mental.
Os 10 melhores exercícios para fazer em casa para mulheres
1. Agachamento de salto
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito reto e as costas retas, contraia o abdome e agache-se, trazendo os quadris para trás e para baixo.
Quando seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus, pare por 1-2 segundos e pule explosivamente para a posição inicial.
Amortece a queda dobrando os joelhos e executando o próximo agachamento.
O agachamento é o melhor exercício composto para a parte inferior do corpo, pois trabalha toda a perna e núcleo para manter a estabilidade durante o exercício. Na verdade, até o agachamento de peso corporal ajuda a ganhar massa muscular e força nas pernas., Sem a necessidade de adicionar peso. para o exercício, que é ideal para iniciantes.
2. Flexões
Deite-se no chão de barriga para baixo com as mãos e os pés na largura dos ombros.
Quanto mais próxima a separação das mãos, maior o envolvimento do tríceps, e quanto mais afastadas as mãos, maior o envolvimento do tórax.
Levante o corpo até que os braços estejam totalmente esticados e o corpo forme uma linha reta sem que os quadris caiam em direção ao chão.
Abaixe o corpo em direção ao solo dobrando os cotovelos e mantendo o corpo reto. Abaixe-se até que seu nariz toque o chão.
Retorne à posição inicial mantendo o abdômen contraído e o corpo reto.
Se você tiver dificuldade em fazer um exercício como este, descanse os joelhos no chão.
Flexões são uma boa maneira de fortalecer a parte superior do corpo, pois envolvem principalmente o tríceps, os músculos peitorais e os ombros. Eles também podem fortalecer a parte inferior das costas (parte inferior das costas) e o abdômen.
3. Pulando estocadas
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris ou braços estendidos para a frente para estabilidade, dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre o joelho direito até que a coxa da perna dianteira (esquerda) esteja paralela ao solo e o joelho da perna de trás (direita) está a alguns centímetros do solo.
Estufar o peito e manter o olhar fixo à frente.
A partir dessa posição de estocada, chute os pés no chão para dar um salto poderoso para cima.
Enquanto estiver no ar, troque as pernas rapidamente e amortece sua queda dobrando os joelhos ao atingir o solo, dando outra passada e continuando o exercício com fluidez.
O lunges é um exercício composto que ajuda a ganhar massa muscular e força na parte inferior do corpo, especialmente nas pernas, nádegas e núcleo. Por ser um exercício unilateral, ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.
4. Burpees
Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, agache-se e coloque as mãos no chão bem na frente dos pés.
Coloque todo o peso sobre as mãos e pule para trás com os pés em uma posição de flexão de braço.
Faça flexões, pule de volta para a posição de agachamento e pule explosivamente no início do exercício.
Amortece a queda dobrando os joelhos e fazendo o próximo arroto.
5. Prancha isométrica
Comece na posição de flexão alta e descanse os antebraços no chão, com os cotovelos logo abaixo dos ombros em um ângulo de 90º. O corpo deve formar uma linha reta do pescoço aos calcanhares.
Contraia o abdômen e mantenha essa posição pelo tempo indicado.
A prancha isométrica é um dos melhores exercícios para fortalecer o core e, apesar da simplicidade da sua execução, é um exercício que se adapta a qualquer nível de treino.
6. Andar de urso
Comece na posição de flexão alta, com as mãos espalmadas no chão logo abaixo dos ombros e as pernas estendidas para trás.
Abaixe os joelhos em direção ao solo até que formem um ângulo de 90º e as canelas fiquem paralelas ao solo, mas sem os joelhos tocarem o solo. Esta é a posição inicial do exercício.
Comece a “engatinhar” movendo simultaneamente a mão direita e a perna esquerda para a frente e alterne as mãos / pernas com fluidez para avançar, mas sem apoiar os joelhos no chão.
Depois de percorrer a distância desejada, inverta o movimento e “rasteje” para trás de forma controlada e fluida.
O rastejar ou andar do urso envolve os músculos de todo o corpo, desde os ombros, o tríceps, o peito e as costas, aos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo. É um exercício muito bom que ajuda a construir força e resistência.
7. Alpinistas
Fique em uma posição de flexão com os braços esticados. Esta é a posição inicial.
Mantenha as costas retas, contraia o abdômen, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a canela paralela ao solo e traga-a em direção ao peito em um movimento rápido e controlado e volte à posição inicial rapidamente.
Agora repita o mesmo processo com o joelho esquerdo.
Repita o processo o mais rápido possível, alternando as pernas, como se corresse com as mãos apoiadas no chão.
Os alpinistas ou alpinistas são exercícios cardiovasculares muito bons que ajudam a fortalecer o abdômen e a melhorar a coordenação e agilidade. É também um exercício composto que ajuda a trabalhar todo o corpo.
8. Deadbugs
Deite-se no chão de costas, com os braços esticados em direção ao teto e as pernas elevadas, com os joelhos dobrados a 90º, com as panturrilhas paralelas ao chão.
Abaixe o braço direito atrás da cabeça e abaixe e estenda a perna esquerda ao mesmo tempo, mas sem tocar o solo. Mantenha a contração abdominal durante todo o exercício.
Mantenha essa posição por 1-2 segundos, volte à posição inicial de forma controlada e repita com o lado oposto.
Este é um exercício muito bom que ajuda a fortalecer o núcleo e melhorar a estabilidade e coordenação.
9. Placa alternada
Comece em uma posição de flexão, com os braços totalmente estendidos e os pés na largura do quadril.
Apoie o cotovelo direito no chão e depois o esquerdo.
Mantenha as costas retas e contraia o abdômen para reduzir a torção do quadril, que deve estar voltado para baixo durante o exercício.
Retorne à posição inicial de flexão, apoiando primeiro a mão direita e depois a esquerda.
Repita o mesmo processo, mas alternando o cotovelo que você abaixa primeiro a cada vez.
A prancha alternativa pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, além de fortalecer o tórax, os braços, os ombros e a parte superior do corpo em geral.
10. Quedas de tríceps
De costas para um banco / cadeira, descanse as mãos no banco ou cadeira ao lado do corpo e estenda totalmente os braços.
Descanse as solas dos pés no chão e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Abaixe os quadris em direção ao solo até que os cotovelos formem um ângulo de 90º.
Mantenha as costas o mais próximo possível do banco.
Empurre seu corpo para cima, estendendo os braços até a posição inicial.
Com os braços estendidos, mantenha essa posição por 1-2 segundos, apertando o tríceps e repita.
Os declives do tríceps são ótimos para tonificar a parte superior do braço e, embora os músculos mais envolvidos sejam os tríceps, eles também envolvem os deltóides e peitorais.
Conclusão
A sua academia está fechada? Não tem nenhum tipo de equipamento esportivo como pesos ou faixas de resistência? Você perdeu a motivação? Esses exercícios para fazer em casa vão te ajudar a ficar em forma e voltar aos treinos para que você possa continuar lutando pelos seus objetivos até que as academias abram novamente. Além disso, você não precisa de pesos ou outros equipamentos de ginástica para se exercitar em casa. Você só precisa do seu corpo e quer muito melhorar sua qualidade de vida.
