As necessidades proteicas das mulheres mudam durante as diferentes fases da vida, especialmente se praticam exercício, estão grávidas ou amamentando. A ingestão diária recomendada (RDI) de proteína para mulheres é de cerca de 46 g por dia, com uma necessidade aproximada de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
O que são proteínas?
A proteína é um dos três macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura). Os macronutrientes são essenciais para a saúde e fornecem energia na forma de calorias. A proteína contém quatro calorias por grama.
As proteínas são compostas por 20 aminoácidos, conhecidos metaforicamente como "blocos de construção" ou "tijolos". Cada tipo de proteína contém uma combinação diferente de aminoácidos e desempenha diferentes funções no corpo.
Por que precisamos de proteína?
As proteínas fazem parte de cada célula do nosso corpo e são necessárias não apenas para o crescimento e o desenvolvimento, mas também para as funções diárias do corpo. As proteínas são essenciais para desempenhar muitas funções no corpo, como a circulação de sangue e oxigênio por todo o corpo, a produção de enzimas que ajudam a digerir e absorver os alimentos e a regulação dos níveis hormonais.
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Durante a prática de exercícios físicos intensos, são produzidas no tecido muscular pequenas microrragias que requerem proteínas da dieta para seu correto reparo e posterior crescimento. Além disso, a proteína é um nutriente essencial para a recuperação após uma lesão ou cirurgia.
Benefícios da proteína para mulheres
O corpo da mulher tem uma porcentagem naturalmente menor de massa magra e maior massa gorda do que o do homem, e o aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a proteger a massa magra mesmo durante uma dieta de baixa caloria ou exercícios intensos.
A proteína é um nutriente essencial para manter uma boa saúde durante a gravidez e a amamentação, e manter a massa muscular durante o envelhecimento também ajuda a proteger os ossos.
De quanta proteína as mulheres precisam?
Proteína para perda de peso
A quantidade adequada de proteína para uma mulher sedentária é de 0,8 g por quilo de peso corporal por dia, mas estudos mostram que aumentar a ingestão de proteína entre 1,2 e 1,6 g / kg de peso corporal por dia ajuda a perder peso.¹ Alimentos ricos em proteínas diminuem a velocidade digestão, fazendo o cérebro pensar que nos sentimos mais saciados, e também requerem mais calorias para a digestão.
Refeições mais fartas e ricas em proteínas também podem ajudá-lo a evitar comer demais durante o resto do dia.
O fator mais importante para perder peso é manter um balanço calórico negativo, e aumentar a ingestão de proteínas durante um déficit calórico ajudará a preservar a massa muscular e perder peso.
Proteína para manter o peso
Se o seu objetivo é manter seu peso e massa muscular, é melhor consumir entre 0,8 (o RDI) e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, mas se você é um atleta ou faz exercícios regulares, é melhor para escolher o valor mais alto. Uma ingestão ligeiramente maior de RDI fornece um suprimento extra de proteína para melhorar a reparação, recuperação e preservação muscular.
Proteína para ganhar músculo
A ingestão de proteína recomendada para ganhar massa muscular é entre 1,2 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.² Essa quantidade ajuda na recuperação e no desenvolvimento muscular, mas também é importante manter uma ingestão de calorias geralmente adequada para manter um calórico excedente. Treinar bastante e comer proteína suficiente não o ajudará a ganhar massa muscular se não consumir calorias suficientes no geral.
Quais são as melhores fontes de proteína?
As melhores fontes de proteína animal são frango, porco, peixe, carne bovina, ovos e laticínios. As melhores fontes de proteína vegetal são nozes, sementes e leguminosas. A tabela abaixo mostra as melhores fontes de proteína por 100g.
Comida e suas proteínas por 100g
Proteína por 100 g
Peito de frango 31 g
Peito de peru 30 g
Costeletas de porco 30 g
Cavalinha 26 g
Carne picada 26 g
Chuletas de cordeiro 26 g
Sardinhas 25 g
Queijo cheddar 25 g
Amendoim 24 g
Atum 24 g
Salmão 22 g
Amêndoas 21 g
tofu 16 g
Sementes de chia 16 g
Ovo inteiro 12 g
Grãos de soja 11 g
Clara de ovo 11 g
iogurte grego 6 g
Leite desnatado 4 g
Conclusão
Uma mulher sedentária precisa de cerca de 50 gramas de proteína por dia, mas isso pode variar muito dependendo da idade, estilo de vida, tipo de corpo e objetivos esportivos. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar você a perder peso, preservar e construir massa muscular e melhorar a saúde geral.
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