Portanto, como regra geral, os homens são maiores que as mulheres. Isso influencia diretamente nas calorias necessárias tanto para homens quanto para mulheres e, como veremos a seguir, a ingestão calórica para as mulheres é menor do que para os homens, entre outras coisas devido à diferença de tamanho entre os corpos.
Ingestão de calorias para mulheres
Existem muitos fatores que influenciam as necessidades calóricas de uma pessoa, como idade, altura, peso, massa magra / nível de massa gorda e nível de exercício. A tabela a seguir com base na Ingestão Dietética de Referência (RDI) pode servir como um guia para saber o número de calorias para mulheres.
Por que as mulheres precisam de menos calorias do que os homens?
Em geral, as mulheres precisam de menos calorias do que os homens por muitas razões, algumas das quais discutiremos a seguir.
Genética e metabolismo
Com o tempo, o corpo de um homem evoluiu para se tornar, em média, mais alto e mais pesado que o de uma mulher. Quanto maior o tamanho do corpo, maior será a necessidade calórica, mesmo em repouso. Ao longo da evolução humana, o homem assumiu hábitos que forçaram essas adaptações ao longo do tempo.²
Essa evolução também fez com que o homem tivesse um maior nível de massa magra para garantir o cumprimento dessas funções de sobrevivência necessárias no passado.
Gordura corporal e massa magra
Devido à maternidade, o corpo da mulher tem naturalmente um nível de gordura corporal (e menos músculos) maior do que o do homem e, além de ter uma forma diferente, o corpo da mulher armazena gordura corporal de uma forma diferente da do homem.
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À medida que envelhecemos, tanto homens quanto mulheres perdem massa magra naturalmente, por isso é importante tentar construir e preservar a massa muscular tanto quanto possível durante o processo de envelhecimento. O nível de atividade física, massa magra, idade, altura e peso são alguns dos fatores que influenciam o metabolismo do ser humano e, embora alguns desses fatores não possamos controlar, podemos tentar ganhar músculos com o treinamento de resistência.
Maternidade e menopausa
O corpo de uma mulher passa por muitas mudanças drásticas ao longo de sua vida, com as quais um homem nunca terá que lidar.
A gravidez e a amamentação alteram drasticamente os níveis hormonais, o que pode afetar o metabolismo, bem como os níveis de sono e estresse, que por sua vez podem levar ao ganho de peso.
Quando uma mulher entra na menopausa e não pode mais ter filhos, ela ainda está passando por mudanças hormonais que podem agravar os problemas associados ao envelhecimento e à desaceleração do metabolismo.
O corpo da mulher é incrivelmente inteligente e prioriza a saúde das mães e dos bebês. Uma dieta saudável e exercícios regulares (sob supervisão médica) podem beneficiar o corpo e a mente da mulher, independentemente da fase em que ela se encontra.
Ingestão de calorias para perder peso
Depois de saber qual é sua ingestão calórica de referência de manutenção, você pode usar esses dados (calorias e macros) para se concentrar em outras metas, como perda de peso. Você precisa manter um balanço calórico negativo para perder peso, ou seja, queimar mais calorias do que ingere.
Para perder peso, você deve reduzir a ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia para perder 0,5 kg por semana. Este déficit diário de 500 calorias pode ser alcançado reduzindo a ingestão calórica dos alimentos e aumentando a atividade física, podendo ser jogado com esses parâmetros dependendo dos dias de treinamento e descanso, etc.
Ingestão de calorias para ganhar massa muscular
Ao contrário de perder peso, para ganhar massa muscular você tem que aumentar sua ingestão de calorias acima das calorias de manutenção para promover o crescimento muscular.
Para aumentar a massa muscular, três requisitos devem ser atendidos:
Excedente calórico
Fontes de proteína de qualidade
Exercício que força o crescimento muscular
Se uma ingestão calórica adequada não for mantida (que é o combustível para os músculos), eles não serão capazes de se recuperar e crescer como deveriam após um treino para estar a 100% no próximo treino.
Embora possa não ser estritamente necessário manter um excedente calórico de 500 calorias por dia, aumentar a ingestão de proteínas e manter um balanço calórico positivo é a chave para ganhar massa muscular.
Conclusão
Embora as calorias sejam a chave para perder peso e ganhar massa muscular, a combinação de uma dieta saudável e exercícios físicos regulares pode ajudá-lo a alcançar qualquer objetivo esportivo que você definiu para si mesmo.
