Tanto é assim, que alguns os comparam diretamente ao agachamento por seus muitos benefícios para o crescimento e força muscular.
Mas, deixando de lado sua grande eficácia e seus muitos benefícios, os mergulhos de tríceps são um exercício muito exigente e requerem um bom aquecimento dos ombros e da parte superior do corpo em geral.
Como fazer mergulhos de tríceps
Músculos envolvidos : tríceps, peitoral maior / menor, deltóide anterior / lateral / posterior.
Equipamento necessário : máquina de imersão, barras paralelas, cadeira, banco ou plataforma elevada estável (por exemplo, um degrau).
Técnica na máquina ou barras paralelas:
Ajuste as barras a uma altura adequada que permita entrar e sair com segurança e com um espaçamento entre as barras aproximadamente da largura de seus ombros.
Apoie as palmas das mãos nas barras e segure-as firmemente, com as palmas voltadas para o seu corpo (pegada neutra).
Com o apoio apenas das mãos nas barras, levante o corpo para esticar totalmente os braços, deixando os ombros nos cotovelos e estes nos pulsos. Esta é a posição inicial.
Abaixe o corpo de maneira controlada até que o braço fique paralelo ao solo ou, dependendo da mobilidade das articulações, ainda mais baixo.
Volte à posição inicial de forma controlada e sem balançar ou mexer nas pernas.
Técnica de cadeira ou degrau:
Sente-se no chão bem em frente à plataforma que você vai usar e descanse as “calcanhares” das mãos na borda da plataforma, com as pontas dos dedos voltadas para o corpo.
A partir desta posição, estenda os braços totalmente, mantendo os ombros alinhados com os cotovelos e pulsos. Esta é a posição inicial.
Abaixe o corpo de maneira controlada até que o braço esteja paralelo ao solo. Você pode descansar os pés em uma plataforma elevada para aumentar a intensidade do exercício.
Empurre as mãos para a posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
Inclinado muito para frente
Isso pode aumentar a carga nos peitorais, aliviando a carga de trabalho do tríceps. Se seu objetivo é usar tríceps como um dos exercícios para o peito em sua rotina, inclinar-se para a frente é bom, mas se seu objetivo é trabalhar principalmente o tríceps, você deve manter seu torso o mais ereto possível.
Balançar ou mover as pernas
Essas ações podem ser um sinal de que a parte superior do corpo ainda não está pronta para lidar com essa carga de trabalho. Dedique-se a fortalecer os músculos da parte superior do corpo com outros exercícios mais funcionais até que esteja pronto para enfrentar os mergulhos do tríceps com uma boa técnica.
Descendo muito ou muito rápido
Ir muito baixo pode causar desconforto na articulação do ombro, por isso é melhor abaixar até que a parte superior do braço esteja paralela ao solo ou mesmo reduzir a amplitude de movimento até que a técnica seja dominada. Abaixar rápido demais também pode colocar uma carga indevida na articulação do ombro e reduzir o tempo dos músculos sob tensão.
Perdendo suas mãos
Usar uma divisão das mãos muito larga ou muito estreita também pode causar desconforto e carga excessiva na articulação do ombro. O ideal é usar uma divisão que tenha aproximadamente a largura dos ombros.
Benefícios dos mergulhos do tríceps
Hipertrofia
Como parte de um treino focado na hipertrofia muscular com o volume e as cargas corretas, as quedas do tríceps podem fornecer um bom estímulo para o crescimento muscular. Ajuste o número de séries e repetições, bem como o ritmo e a carga, para dar aos músculos o estímulo de que precisam para crescer.
Força
Os mergulhos do tríceps também podem ajudar a melhorar a força e a potência do empurrão em exercícios compostos, como o supino, devido ao alto envolvimento do tríceps no exercício.
Mobilidade
Eles também ajudam a melhorar a mobilidade do ombro, mantendo a articulação sob tensão durante todo o exercício.
Conclusão
Quer pretenda ganhar massa muscular e força na parte superior do corpo ou se pretende apenas ficar em forma e melhorar a mobilidade das articulações dos braços, os mergulhos para tríceps são um exercício que não pode faltar nos seus treinos. Tente evitar os erros que mencionamos e concentre-se em aprender a técnica correta para obter o máximo dos muitos benefícios deste fantástico exercício composto.
