Neste caso, somos contra. E e por isso que vamos te dar as ferramentas necessarias para ganhar massa muscular, enquanto mantem, seu percentual de gordura.

Como ganhar massa sem adicionar gordura?

Sendo cuidadoso, preciso, e prestando bastante atencao no timing da sua alimentacao.

CRESCIMENTO INTELIGENTE
Aumentar a massa muscular requer um aumento calorico, ou seja, para ganhar peso, voce precisa ingerir mais calorias do que queima por dia. Mas se voce passar do limite e comer demais, vai comecar o processo de armazenamento de gordura. Entao o segredo esta em comer o suficiente para facilitar o ganho de massa mas nao tanto ao ponto de armazenar gordura.

Uma maneira de fazer isso, e controlando as porcoes de comida em cada horario. Para a maioria das refeicoes (sem incluir refeicoes pos-treino), tente ingerir de 40 a 60 gramas de proteina e de 40 a 80 gramas de carboidrato dependendo do seu tamanho. Para pessoas com mais do que 100kg, vamos tentar manter as maiores porcoes. O nivel de gordura nessas alimentacoes devem ser o mais baixo possivel, exceto por gorduras boas (oleoginosos em geral como castanha, amendoa, etc. , azeites, e alguns peixes.) que podem ter de 5 a 10 gramas por refeicao.

MOMENTO CERTO

O momento certo para fazer as refeicoes e outro fator crucial para o sucesso. Quando voce come, nao so esta auxiliando o ganho de massa, mas tambem controlando os seus niveis de gordura corporal.

Se voce esta tentando ganhar massa de qualidade, aumente o tamanho das suas refeicoes no cafe da manha e apos o treino. Esses sao os momentos do dia que os musculos estao necessitando de mais calorias e nutrientes.

No cafe apos uma noite de sono, e pos-treino porque os musculos estressados estao necessitando nutrientes para iniciar o processo de recuperacao.

Fornecer ao corpo os nutrientes necessarios durante esses 2 momentos importantes otimiza o crescimento e ajuda a manter os niveis de gordura baixos.

COMO SE ALIMENTAR EM DIAS SEM TREINO

Musculos precisam de dias sem treino para crescer. Mas voce nao precisa diminuir a quantidade de carboidratos nos dias de treino, pois a demanda por eles so caem quando voce esta inativo. E ai que a maioria se engana. Eles continuam a manter uma alta ingestao de carboidratos nos dias que nao puxam um ferro, e nao estao queimando tanto esse carbo. O resultado voce ja sabe, aumento de gordura.

A base do nosso plano de alimentacao para ganho de massa magra e basicamente isso que voce acabou de aprender. No que diz respeito as proporcoes, esse plano alimentar fornece uma quantidade bem aproximada de proteinas e carboidratos para a maioria das refeicoes.

Voce ira comer 6 vezes por dia para suprir seu corpo com os nutrientes principais, especialmente aminoacidos, para desenvolver o crescimento muscular. Nos dias de treino, ira ingerir mais carboidratos (cerca de 5g por quilo do seu corpo) e sua refeicao pos-treino sera a mais carregada. No exemplo que daremos de plano a seguir, inclui 177g de carboidrato no pos-treino. Se fizer isso em outro momento, ira ganhar gordura.

Voce vai ingerir a maior parte dos carboidratos no inicio do dia (algo em torno de 100g no cafe da manha), enquanto as proximas refeicoes serao mais carregadas de proteinas. Este formato da aos seu corpo os aminoacidos que ele necessita e rejeita os carboidratos que ele nao precisa nesta parte do dia. Como a sensibilidade a insulina diminui no final do dia, evitar os carboidratos ajuda a prevenir o ganho de gordura. A ingestao de proteina continua a mesma em ambos os dias (por volta de 4g por quilo de peso corporal), entao a queda nos carboidratos tambem reflete na queda das calorias.

Nos dias de treino, voce precisa de 18 a 20 calorias por quilo de peso corporal, e em dias de descanso voce precisa de apenas 12 a 14 calorias por quilo.

A CIENCIA POR TRAS DOS MOMENTOS DAS REFEICOES
3 xicaras de arroz, macarrao ou ate um croissant em uma refeicao? Parece que vai te deixar mais gordo, certo? Nao se voce comer junto com proteina magra logo apos uma sessao de treino.

Carboidratos continuam sendo o nutriente mal administrado. Enquanto eles tem a capacidade de ser armazenados como gordura, eles sao cruciais para o processo de construcao muscular.

Quando voce ingere bastante carboidrato apos o treino, eles desencadeiam uma serie de alteracoes hormonais que favorecem a reconstrucao da massa muscular.

Isto inclui o aumento do pico insulinico, que nao so forca a proteina para os musculos para o crescimento, mas tambem estabiliza os niveis de testosterona, que geralmente caem como resultado de pouco carboidrato no pos-treino.

Por outro lado, se voce ingerir muito carboidrato e nao faz um treino, boa parte destes carboidratos vao acabar como gordura corporal. Este e um dos motivos que voce deve diminuir a ingestao de carboidratos nos dias de descanso. Enquanto eles sao fundamentais para o crescimento nos dias de treino, sua necessidade diminui bastante nos dias que voce esta de molho.

Aqui seguem alguns exemplos de plano de alimentacao que voce pode seguir sem aumentar sua gordura corporal

MENU PARA DIAS DE TREINO

REFEICAO 1: 8:00 AM
10 claras de ovos
1 e xicara de aveia
250ml de suco de laranja ou 1 xicara de salada de frutas
Total da refeicao: 670 calorias, 58g de proteinas, 93g de carboidratos e 7g de gordura

REFEICAO 02 11:00 AM
250g de peito de frango
1 batata media
Total da refeicao: 409 calorias, 56g de proteinas, 37g de carboidratos, 3g de gordura

REFEICAO 03: 01:00 PM
2 scoops de Whey Protein
1 Barra de Cereal
Total da refeicao: 450 calorias, 48g de proteina, 58g de carboidratos, 4g de gordura

REFEICAO 04 (POS-TREINO): 03:00 PM
250g de peito de peru
2 xicaras de arroz branco
1 paozinho integral com graos
Total da refeicao: 1.096 calorias, 78g proteina, 117g carboidrato, 4g gordura

REFEICAO 05 06:00 PM
250g de carne magra (ex: patinho)
1 fatia de queijo com baixo teor de gordura
2 fatias de pao de forma integral com graos
1 fruta
Total da refeicao: 593 calorias, 59g proteina, 57g carboidratos, 13g de gordura

REFEICAO 06: 09:00 PM
2 scoops de Whey Protein
Total da refeicao: 170 calorias, 40g de proteina, 2g de carboidratos, 0g de gordura.

Total do dia: 3.387 calorias, 339g proteina, 424g carboidratos, 29g de gordura.

OBS1: Se voce tem dificuldade em se manter seco, coma menores porcoes de carboidratos

OBS2: Se perceber que esta ganhando gordura com este plano, tente cortar a fruta da refeicao 5.

MENU PARA DIAS DE DESCANSO

REFEICAO 01: 08:00 AM
10 claras de ovos
2 fatias de pao de forma integral com graos e geleia com baixo teor de gorduras
Total da refeicao 344 calorias, 46g proteinas, 35g carboidratos, 2g gordura.

REFEICAO 02: 11:00 AM
250g de peito de frango
1 batata media
Total da refeicao 409 calorias, 56g proteinas, 37g carboidratos, 3g gorduras

REFEICAO 03: 01:00 PM
2 scoops de Whey Protein
Total da refeicao 170 calorias, 40g de proteina, 2g de carboidratos, 0g de gordura

REFEICAO 04: 03:00 PM
250g de peito de peru
1 xicara de arroz integral
2 xicaras de vegetais
Total da refeicao 734 calorias, 75g proteina, 70g carboidratos, 4g gordura

REFEICAO 05: 06:00 PM
250g de carne magra (ex patinho)
1 fatia de queijo com baixo teor de gordura
2 fatias de pao de forma integral com graos
Total da refeicao 483 calorias, 59g proteina, 27g carboidratos, 13g gorduras

REFEICAO 06: 09:00 PM
250g de peito de frango
Salada Verde Media
Total da refeicao 302 calorias, 55g proteina, 10g carboidratos, 3g gordura
Total do dia 2.442 calorias, 331g proteina, 181g carboidratos, 25g gordura