Mas, embora possam ser consumidos de vez em quando, o consumo regular desse tipo de alimento pode desencadear o total de calorias diárias e o excesso de açúcar na dieta. pode levar a vários problemas de saúde. A seguir, veremos o que é uma dieta com baixo teor de açúcar e como você pode reduzir a ingestão de açúcar para mantê-la o mais saudável possível.
O que constitui uma dieta com baixo teor de açúcar?
De acordo com as diretrizes, é recomendado que a ingestão de açúcar não ultrapasse 5% das calorias diárias.¹ Isso significa que um adulto médio não deve exceder 30 g de açúcar na dieta. O tipo de açúcar mais prejudicial é o açúcar livre, que é o açúcar adicionado a refrigerantes, sucos de frutas, doces industriais e chocolate.
Existe também uma "dieta sem açúcar" que consiste em eliminar qualquer tipo de açúcar da dieta, inclusive de alimentos saudáveis como frutas e laticínios, o que não é aconselhável porque a fruta é uma ótima fonte de fibras e micronutrientes.
Benefícios de reduzir a ingestão de açúcar
Perda de peso
Consumir muitos alimentos açucarados pode contribuir para o ganho de peso indesejado.² O açúcar tem um efeito de saciedade baixa, o que significa que você não se sentirá satisfeito após consumir alimentos açucarados e aumenta a probabilidade de exceder sua ingestão calórica diária., Sendo capaz de ganhar peso em a longo prazo.
Substituir alimentos açucarados por alimentos ricos em proteínas e fibras pode ajudá-lo a perder peso.
Saúde dos dentes
Muito açúcar pode causar estragos em seus dentes. Se você quer estar em forma, ter saúde e manter todos os dentes, é melhor não exagerar no consumo de açúcar, especificamente os açúcares livres, que são os mais prejudiciais.
Como seguir uma dieta pobre em açúcar
Existem várias maneiras de reduzir a ingestão de açúcar que também podem melhorar os hábitos alimentares em geral
Verifique a etiqueta nutricional dos alimentos
Normalmente, não estamos cientes das altas quantidades de açúcar que nossas bebidas e lanches favoritos contêm, mesmo os alimentos que não esperamos podem ser muito açucarados. Ler os rótulos nutricionais dos alimentos pode ser muito útil durante as compras.
Evite bebidas açucaradas
Os refrigerantes mais populares tendem a conter grandes quantidades de açúcar, por isso é melhor escolher as versões "diet". Mas isso não se aplica apenas às bebidas carbonatadas. Bebidas vendidas como "saudáveis" ou "com baixo teor de gordura" também podem conter uma boa quantidade de açúcar.
Por exemplo, smoothies ou sucos de frutas “saudáveis” também podem conter grandes quantidades de açúcar, mas, como são vendidos para você como uma opção saudável, você pode estar consumindo açúcares desnecessários sem saber.
Não exagere com os molhos
Alguns molhos como o ketchup ou o molho para churrasco contêm uma quantidade considerável de açúcar, por isso é aconselhável não exagerar e evitar / reduzir as refeições às quais esses tipos de molhos normalmente são adicionados para reduzir o consumo total de açúcar.
Prepare as refeições com antecedência
Preparar as refeições com antecedência tem muitas vantagens, como controlar melhor a quantidade de calorias consumidas e até economizar no final do mês.
Quando se trata de ingestão de açúcar, também pode ajudar a controlar o consumo de alimentos processados e não saudáveis. Embora sejam uma opção muito útil quando você não tem muito tempo para cozinhar, esses alimentos tendem a ter um alto teor de açúcar, por isso é melhor preparar as refeições com antecedência para evitar seu consumo.
Não compre quando estiver com fome ou cansado
Fazer compras depois de um longo e exaustivo dia de trabalho ou quando você está com fome aumenta dramaticamente suas chances de comprar alimentos doces altamente açucarados para satisfazer seus desejos mais primitivos.
Em vez disso, fazer compras após uma refeição saudável e satisfatória (rica em fibras e proteínas) pode ajudar a controlar o desejo de comprar alimentos açucarados e não saudáveis a longo prazo. Como todos sabemos, é muito mais difícil resistir ao saber que tem na despensa aquele doce de que tanto gosta.
Alimentos com baixo teor de açúcar
Carne e peixe
Legumes
Grãos inteiros e aveia
Pão de trigo / cereal integral
Bolos de arroz e aveia
Nozes sem sal
Pipoca
Frutas frescas, secas ou enlatadas
Chocolate preto
iogurte grego
Alimentos a evitar
Ketchup, molho barbecue e molho de chili doce
Massas preparadas e molhos de curry
Alimentos processados como pizza, bolos e algumas refeições prontas
Sopa de brik
Iogurtes açucarados
Cereais do café da manhã
Pastelaria industrial (biscoitos, pãezinhos, bolos)
Chocolate
Refrigerantes
Compotas / marmeladas / produtos para barra
Uma dieta pobre em açúcar tem efeitos colaterais?
O corpo usa o açúcar como fonte de energia e, se você fizer exercícios de alta intensidade ou de longa duração, eliminar o açúcar completamente pode significar que você não poderá realizar ou recuperar todo o seu potencial. 5
Se você consumir grandes quantidades de açúcar diariamente e, de repente, reduzi-lo, você pode começar a desejar doces. É melhor parar gradualmente de consumir açúcar para evitar quaisquer sintomas possíveis, como ânsias, mau humor, distúrbios do sono, tonturas e náuseas.
Conclusão
Reduzir a ingestão de açúcar na dieta pode melhorar a composição corporal e reduzir a probabilidade de cáries e problemas de saúde a longo prazo. Colocar essas dicas em prática pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de açúcar de forma sustentável, sem abrir mão do sabor da comida.
