A diversificada, bem - lancheira equilibrada embalado com nutrientes e minerais pode contribuir para um corpo saudável e uma mente saudável . Ele vai ajudar você a proativamente manag e sua saúde , ajuda com a sua composição corporal e assegu e seu sistema imunológico está funcionando como ele deve.
Considerações para cada lancheira
Não se preocupe, este não será um manual de instruções complicado sobre como construir uma lancheira adequada para um snap na mídia social. Sabemos que você está ocupado, então vamos manter isso simples.
Não, este será um breve guia sobre o que incluir e por quê, estimativas de tamanho de porção e por que ter alguns lanches à mão pode ser importante.
Ao criar uma refeição ao meio-dia , você deve tentar incluir :
uma fonte de proteína
pelo menos uma porção de frutas e vegetais
uma porção de carboidrato
uma porção de gorduras "saudáveis"
Uma refeição deste tamanho será grande o suficiente para mantê-lo como você reintegrar-se de volta para a vida no escritório, whi le também fornecê-lo com tudo que você precisa para se recuperar de sua sessão de ginástica de manhã ou se preparar para seu uma noite.
Ter algumas opções de lanches saudáveis à mão também pode ajudar a evitar comer demais depois do trabalho se o estresse ou a vontade de comer crescer ao longo do dia porque você tem comida suficiente para se manter bem abastecido.
Por que a proteína é importante?
Poucos nutrientes são tão importantes quanto as proteínas. Se você não ingerir proteína suficiente em sua dieta, sua saúde e composição corporal serão prejudicadas.
As proteínas constituem a maioria das estruturas do seu corpo (desde a sua pele, órgãos e mesmo a nível celular) e é uma ferramenta importante para reparar e desenvolver tecidos. Isso se torna ainda mais importante para indivíduos altamente ativos que têm uma maior demanda de proteína (mais de 1,4 ga 1,6 g por kg de peso corporal por dia).
O aumento da proteína dietética pode ser nossa melhor ajuda para melhorar nossos esforços de controle de peso. Ele melhora a saciedade (ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo) e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, permitindo um nível de "energia" mais equilibrado ao longo do dia (o que também pode ajudar a afastar os desejos).
A porção de proteína da lancheira deve ser aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.
Por que frutas e vegetais são importantes
Frutas e vegetais são uma parte muito importante de uma dieta saudável e equilibrada. T hey são boas fontes de fibras, bem como ter muitas vitaminas essenciais e minerais s.
Essas maravilhas da saúde, densas em nutrientes, devem ser fundamentais na dieta de todos aqueles que procuram promover a melhor saúde de todos os tempos e realmente garantir que seu sistema imunológico esteja funcionando a todo vapor.
Comer muitas frutas e vegetais pode ajudá-lo a manter um peso saudável, pois geralmente são naturalmente baixos em calorias e gordura (desde que não sejam assados ou fritos em muita manteiga ou óleo) .
O tamanho da porção de uma lancheira de frutas e / ou vegetais deve ser aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.
Ter carboidratos pode ser saudável !?
Uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia ao corpo, seja atualmente (quando consumido) ou na forma de carboidrato armazenado ( glicogênio ), que pode ser usado quando necessário. Isso é extremamente importante para manter os níveis de energia durante um dia de trabalho agitado .
Whil e carboidratos Aren ' t necessário em nossa dieta (como se pode criar nós mesmos), que doesn ' t significa que eles aren ' t ideal para a saúde e, certamente desempenho.
Eles também podem contribuir com funções benéficas exclusivas para aqueles que procuram controlar seu peso (para lidar com os desejos, reduzir o estresse, melhorar a saciedade , etc.)
Qualidade de carboidrato pode ser importante e focando consumindo principalmente cereais integrais e fibras - ricas fontes poderiam ser de maior benefício para a sua saúde. Grãos integrais, feijões, legumes, lentilhas e vegetais de raiz (com a pele) se enquadram nesta categoria.
A porção de carboidrato de uma lancheira deve ser aproximadamente do tamanho de seu punho fechado.
Não se esqueça de gorduras
A gordura é fundamental para a sua saúde , pois suporta várias funções do seu corpo. Algumas vitaminas, por exemplo, precisam ter gordura para se dissolver para que possam ser utilizadas pelo corpo.
Algumas gorduras são também essenciais (nomeadamente ômega-3 e 6s) , como podemos ' t produzi-los nós mesmos, e por isso deve ser alcançado a partir de nossa dieta. Essas gorduras têm uma gama de benefícios de promoção da saúde e devemos estar muito atentos para incluí-las.
Essas gorduras são normalmente encontradas em fontes mais saudáveis (não animais ou processadas) e podem ter um efeito protetor sobre nosso coração, saúde mental e até mesmo saúde digestiva (para citar alguns).
Os fatores também desempenham um papel estrutural importante em muitas partes do corpo e são usados na criação das moléculas de sinalização do nosso corpo , os hormônios .
Uma advertência sobre a gordura dietética é que devemos estar atentos ao consumir gorduras, pois elas são muito ricas em energia (9kcals por grama) e, portanto, pode ser mais fácil para nós consumir calorias além do que precisamos se tivermos muita gordura.
A porção de gorduras de uma lancheira deve ser aproximadamente do tamanho de seu polegar.
Hora do lanche
Como mencionado, os lanches podem salvar a vida quando a fome aparece no meio da manhã ou da tarde.
Ter alguns lanches favoráveis ainda saudáveis na mão seria recomendado - barras de proteína , alta - lanches de proteína, nozes , ou até mesmo frutas são todas ótimas opções.
Mesmo uma caloria - barra de chocolate amigável ou algum outro tipo de lanche “diversão” (como pipoca ou batatas fritas, por exemplo) pode ser uma adição útil se ele se encaixa dentro do grande esquema de nossa dieta e varais fora até tarde da noite comer demais ou estresse comer depois do trabalho .
Lembre-se de que a saúde é contextual , e você pode fazer de qualquer alimento um bom alimento se incorporado da maneira correta .
O tamanho da porção de um lanche deve ser aproximadamente entre 100–2 00 kcals (mais ou menos 10 a 15% de cada lado).
Conclusão
Ter uma lancheira saudável não precisa ser complicado e os benefícios oferecidos certamente não devem ser ignorados.
Além de promover um melhor estado de saúde, tendo densidade mais nutrientes, apoiando a sua recuperação e sistema imunológico, bem como optimi s ing seu desempenho (ambos dentro e fora do ginásio), é provável que também lhe poupar um pouco de dinheiro ( e quem vai torcer o nariz para isso?).
Experimente essas estratégias simples e marque-nos em suas fotos de lancheira!
