O que é casca de psyllium?
A casca de psyllium é um tipo de fibra derivada da casca das sementes de psyllium, da família Plantago (plantaginaceae). Essas pequenas cascas são transformadas em pó e servem como fonte de fibra solúvel. A fibra solúvel absorve água no sistema digestivo para ajudar a retardar a digestão e a absorção dos nutrientes dos alimentos.
Embora o psyllium seja usado clinicamente como laxante, ele também fornece muitos outros benefícios à saúde, como controle da glicose de curto e longo prazo, perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e alívio de problemas gastrointestinais, como constipação. Além disso, o psyllium não contém glúten, o que o torna adequado para celíacos.
Benefícios da casca de psyllium
1. Controle de glicose
O controle dos níveis de açúcar no sangue é essencial para manter uma boa saúde. O consumo de casca de psyllium por meio da dieta demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição, reduzindo a taxa de absorção de carboidratos.¹ Isso ajuda a controlar os picos de glicose após uma refeição.
Além disso, a casca de psyllium ajuda a melhorar o controle da glicose a longo prazo.²
2. Melhor saúde do coração
A fibra gelatinosa que é criada quando o psyllium absorve água também pode ajudar a reduzir o colesterol "ruim" ou LDL (lipoproteína de baixa densidade) sem afetar o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) "bom" por meio de um mecanismo semelhante ao do colesterol- redução de drogas.³ Esse mecanismo envolve a ligação do psyllium aos ácidos biliares no intestino e a prevenção de sua reabsorção, o que traz grandes benefícios à saúde, pois estudos sugerem que o colesterol LDL alto está associado a várias doenças cardiovasculares. 4
3. Perda de peso
Ficar com fome o tempo todo durante um período de dieta restrita é muito comum e pode acabar arruinando até mesmo a dieta mais bem estruturada. Manter um déficit calórico (consumir menos calorias do que o corpo utiliza) é essencial para a perda de peso, e o alto teor de fibra da casca de psyllium pode ajudar a controlar a sensação constante de fome, porque consumi-la ajuda a retardar a digestão dos alimentos em o estômago e aumenta a sensação de saciedade após uma refeição. 5
Estudos 6,7 (ver referências no final do artigo) mostraram que o consumo de casca de psyllium ajuda a emagrecer consideravelmente, além de demonstrar uma perda de peso sustentada e progressiva em longo prazo, que não foi recuperada nos últimos meses do programa.
4. Ajuda a cumprir a ingestão diária recomendada de fibra
Uma colher de chá de casca de psyllium contém impressionantes 5g de fibra, que é cerca de 15% da ingestão diária recomendada de fibra e o equivalente a 200g de brócolis cozido no vapor.
Dietas com baixo teor de fibras parecem estar relacionadas a problemas cardíacos e gastrointestinais (entre outros), portanto, o consumo de fibras não deve ser negligenciado. Comer alimentos inteiros pode ajudar a aliviar esses problemas de saúde, mas simplesmente incluir 1-2 colheres de chá de casca de psyllium pode ajudar a evitar deficiências de fibras em sua dieta de forma rápida e eficaz. 9
5. Promove movimentos intestinais naturais
Manter uma função intestinal saudável é essencial para uma boa saúde e evitar problemas gastrointestinais, como prisão de ventre e subsequentes hemorróidas. Além de prejudiciais à saúde, esses problemas podem afetar o desempenho e até impedir a prática de exercícios físicos.
Foi demonstrado que o Psyllium produz um efeito laxante e ajuda a melhorar a regularidade intestinal, sendo altamente recomendado para pessoas que sofrem de constipação crônica. 10
Quando comparado a outras fontes de fibra, o psyllium parece ser um dos mais eficazes no combate a problemas intestinais, além de estar associado a menos efeitos colaterais, como inchaço e gases.
Além disso, os suplementos de psyllium não contêm glúten.
Dosagem de casca de psyllium
Embora não haja uma dose ideal estabelecida, a maioria dos benefícios é observada com doses de 3,5-5 g (misturadas com 250-500 ml de água) uma ou duas vezes ao dia antes das refeições. Se doses maiores de psyllium forem consumidas, é aconselhável misturá-lo com uma quantidade maior de água. O consumo de psyllium sem água não é recomendado, pois pode causar perda de saliva na boca e consequente engasgo.
É aconselhável começar com a dose recomendada mais baixa (3,5 g uma vez ao dia durante a primeira semana) e aumentar a dose para duas vezes ao dia na segunda semana. Tomar altas doses muito cedo pode aumentar a chance de efeitos colaterais.
Efeitos colaterais da casca de psyllium
Os efeitos colaterais da casca de psyllium são semelhantes aos de qualquer alta dose de fibra, como:
Inchaço
Dores de estômago
Constipação
Gases
Controlar a ingestão total de fibras e aumentar progressivamente a ingestão pode reduzir os efeitos colaterais. É sempre aconselhável falar com o seu médico antes de tomar um novo suplemento, como a casca de psyllium.
Perguntas frequentes
O que é casca de psyllium?
A casca de psyllium é um tipo de fibra produzida a partir da casca de sementes de psyllium, geralmente moída para consumo em pó.
Quais são os benefícios da casca de psyllium?
Entre os benefícios do seu consumo, descobrimos que ajuda a aumentar a ingestão diária de fibras, promove a evacuação natural e o controle da glicose.
A casca de psyllium ajuda você a perder peso?
Foi demonstrado que seu alto teor de fibras retarda a digestão dos alimentos, aumentando assim a sensação de saciedade entre as refeições.
Qual é a dose recomendada de casca de psyllium?
A maioria dos benefícios é observada com um consumo de 3,5 a 5 g por dia.
Quais são os efeitos colaterais da casca de psyllium?
Quantidades muito altas podem causar inchaço, cólicas e dores de estômago.
Conclusão
A casca de psyllium é uma excelente fonte de fibra solúvel e pode fornecer alguns benefícios para a saúde, desde ajudá-lo a perder peso até melhorar a saúde cardiovascular e digestiva. Portanto, sejam quais forem seus objetivos, a casca de psyllium pode ser uma forma econômica e eficaz de manter uma dieta saudável e um estilo de vida ativo.
