Mais nem sempre é melhor e, apesar do que certas mídias sociais e outros meios de comunicação podem promover, "ir atrás disso" em uma base 24/7 sem qualquer forma de recuperação programada provavelmente vai acabar fazendo mais mal do que bem.
O que é um dia de descanso e por que eles são importantes?
Os dias de descanso têm uma má reputação — isso pode ser impulsionado pelas mídias sociais, mas certamente não é "preguiçoso" de você tirar um dia de descanso, nem "quer menos" do que a outra pessoa (imaginária ou não) com quem você está competindo.
Os dias de descanso são planejados e propositais, é um dia programado de descanso que permite que você se recupere fisicamente e se adapte ao seu treinamento, bem como permita que você recarregue suas "baterias" mentais.
Os dias de descanso são importantes, pois esse período de recuperação é, na verdade, quando o processo de recuperação muscular e adaptação pode efetivamente ocorrer. O treinamento 24 horas por dia, 7 dias por semana, dá ao seu corpo quase nenhum tempo para se recuperar e, embora você possa sentir que está ficando mais magro (o que é mais um biproduto de uma alta produção de energia e provavelmente mudanças na porção de nutrientes e metabolismo), você pode não estar necessariamente progredindo.
Os dias de descanso evitarão a fadiga muscular e a perda de desempenho, ao mesmo tempo em quecontribuem para um risco mínimode lesão. 1 Além disso, eles também podem contribuir para melhores padrões de sono, pois a má qualidade do sono está associada ao overtraining (provavelmente devido a mudanças na função imunológica, mudanças no estresse e ansiedade, bem como mudanças gerais no estado de humor). 2
Ultrapassar é uma estratégia que alguns treinadores usarão, o que aumenta o treinamento além da capacidade de recuperação por um curto período de tempo, levando a uma adaptação superior (em alguns casos) após o descanso.
O overtraining é um estado em que você está empurrando seu corpo para além de sua capacidade de se recuperar totalmente por um longo período de tempo sem resultados funcionais . 3 Um impulso contínuo ao extremo que não serve a nenhum propósito real em relação ao treinamento ou competição e leva a resultados em constante declínio (tanto em termos de desempenho quanto de saúde).
Quando tirar um dia de descanso
Há uma série de indicadores para estar ciente de quando você deve considerar tirar um dia de descanso. Aqueles que estão treinando há mais tempo e ou têm horários de treinamento muito bem programados podem exigir dias de descanso menos frequentes, mas precisarão deles mesmo assim em alguns pontos.
Você deve considerar tirar um dia de descanso ou alguns dias de descanso quando::3
Você sente que pode estar desenvolvendo um resfriado ou tosse
Sua qualidade e quantidade de sono começam a diminuir
Seu desempenho de exercício começa a diminuir
Você está sofrendo com dor não relacionada ao processo de recuperação e pode estar em risco de uma lesão mais grave
Seu humor começa a mudar (você se sente "baixo", ansioso, facilmente irritável, difícil de se motivar)
Você está começando a sofrer de dores de cabeça menores constantes
Casos mais graves de overtraining foram ligados a:3
Hipertensão
Depressão
Insônia
Dias de descanso não têm que ser chatos
Como mencionado, tirar dias de descanso ganha a reputação de ser "preguiçoso" ou "não trabalhar o suficiente". Um dia de descanso pode ser deitado no sofá o dia todo relaxando e assistindo seu programa favorito, mas não precisa necessariamente ser.
Um dia de descanso mais ativo pode ser uma forma de exercício programado em uma intensidade muito menor do que o que você está acostumado. Por exemplo, se você é alguém que treina na academia cinco vezes por semana, por que não planeja dar uma volta nos outros dois dias e ouvir um podcast ou alguma música ao mesmo tempo.
Muitos de nossos leitores altamente ativos "se sentiriam" piores por tirar um dia inteiro de folga do exercício não porque eles precisam por si só, mas simplesmente porque eles gostam. Trocar em uma caminhada no lugar de uma sessão de WOD ou pesos de alta intensidade ainda vai arranhar essa coceira de exercício, mas não vai apresentar o mesmo risco de cair em um estado de overtraining.
Na verdade, achamos mais agradável conectar uma série de atividades de "menos modo" (ou seja, aquelas que você gosta disso, exigem pouco esforço físicoe também ajudarão você a recarregar suas "baterias" emocionais e mentais) emnossos dias de descanso também. Ir tomar café com amigos, visitar parentes, ir ver um filme etc. são todos exemplos de atividades de menor modo que todos nós podemos incorporar.
Conclusão
Os dias de descanso são um componente importante do programa de qualquer entusiasta do fitness. Eles nos permitem recuperar, física e mentalmente, ao mesmo tempo em que permitem que nosso corpo se adapte ao exercício em que estamos nos fazendo para que possamos alcançar o progresso.
Dias de descanso também podem evitar que uma série de efeitos colaterais desagradáveis destreinados. Muitas pessoas sentem que precisam treinar até os extremos nos dias de hoje graças à mídia e aos meios de comunicação social e personalidades empurrando padrões irrealistas de corpo e exercício.
Eles não têm que ser chatos também; enquanto você pode passar o dia inteiro no sofá, não há nada de errado em simplesmente se envolver em uma atividade muito menos exigente fisicamente. Caminhar, nadar, uma caminhada suave etc. são todas ótimas atividades para se envolver.
Queremos que você nos marque em suas atividades de dia de descanso e comece a tornar esses dias mais aceitos entre a comunidade focada em saúde!
