Se você também adora correr ou está pensando em tentar, deve saber a importância de um bom aquecimento antes de correr.
Por que você tem que se aquecer antes de correr?
Durante o aquecimento antes do treino, a atividade muscular aumenta o fluxo sanguíneo para os próprios músculos, o que, por sua vez, aumenta sua temperatura.
O aquecimento pode ajudar a prevenir lesões
O aumento da temperatura muscular melhora a elasticidade e prepara os músculos para o exercício, que além de reduzir o risco de lesões, melhora significativamente o desempenho muscular. A maior elasticidade dos músculos permite que a estrutura do tecido mole seja mais tolerante à carga do que ao frio, reduzindo o risco de lesões após um bom aquecimento.
Pode melhorar a flexibilidade
O aquecimento adequado pode ajudar a melhorar muito a flexibilidade das articulações, porque os músculos aquecidos têm maior elasticidade. Isso pode ser uma vantagem para um corredor, pois quando a temperatura e a elasticidade dos músculos aumentam, a probabilidade de ultrapassar a amplitude de movimento é reduzida, o que pode levar a lesões. Adicionar alongamento estático e dinâmico ao aquecimento antes da corrida pode melhorar ainda mais a flexibilidade.
Maior estímulo de treinamento
Para aquecer adequadamente os músculos antes do exercício, exercícios de resistência com o peso corporal devem ser incluídos para que os músculos possam se familiarizar com os movimentos do próprio treinamento. Alguns bons exercícios de aquecimento são estocadas ou agachamentos com peso corporal, além de outros exercícios de mobilidade como flexões, saltos de estrelas, etc.
Esses exercícios não servem apenas como aquecimento antes da corrida, mas também agregam ao volume total do treinamento, o que além de melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, pode melhorar a força e, consequentemente, o desempenho esportivo.
7 alongamentos e exercícios para corredores
O aquecimento consiste em aumentar a temperatura corporal, acelerar progressivamente a frequência cardíaca e também aumentar a temperatura e a mobilidade dos músculos envolvidos no exercício. Os seguintes exercícios de aquecimento são ideais para um bom aquecimento antes de correr.
1. Pose do pombo
Sentado no chão, estique uma perna para a frente e dobre o joelho como se estivesse cruzando as pernas. Estenda a outra perna para trás, com o joelho e a planta do pé apoiados no chão.
Em seguida, incline o tronco para a frente, apoiando o peso do corpo na perna dianteira.
Esse alongamento ajuda a alongar os músculos mais profundos do quadril.
2. Balanço de perna
Comece em uma posição ereta e levante ligeiramente uma perna do chão.
Flexione levemente o joelho e balance a perna para a frente até que a coxa fique paralela ao chão (nos quadris) ou até mais alto, se puder.
Abaixe a perna de forma lenta e controlada até a posição inicial e também traga a perna ligeiramente para trás, mas sem colocar o pé no chão durante todo o exercício.
Repita todo esse movimento cerca de 5 vezes em cada perna e faça 3 séries.
Esse alongamento ajuda a melhorar a mobilidade das articulações e a flexibilidade dos isquiotibiais.
3. Abertura do quadril
Em pé, com as costas retas, dobre um joelho cerca de 90 graus (coxa paralela ao solo) e, a partir daí, abduza o joelho para fora e traga o pé de volta ao solo de maneira controlada.
Repita o movimento por 4 séries de 8 repetições em cada perna.
Este exercício ajuda a aquecer o glúteo médio, o que ajuda a estabilizar o quadril e, por sua vez, ajuda a estabilizar o joelho durante a corrida, evitando o joelho valgo.
4. Círculos nos ombros
Estenda os braços para os lados e faça pequenos círculos com as mãos para cima, girando os braços para frente e para trás por cerca de 30 segundos em cada sentido.
Como os braços também são usados durante a corrida, esse exercício ajuda a aumentar a circulação para os ombros e músculos superiores das costas, que ajudam a manter uma boa postura durante a corrida.
5. Saliências do calcanhar
De pé com as costas retas, leve os calcanhares intermitentemente em direção aos glúteos em movimentos rápidos e contínuos, correndo ao contrário.
Este exercício ajuda a aquecer os tendões da coxa e os joelhos.
6. Tuck Jumps
Fique em uma posição agachada e execute um salto explosivo para cima, dobrando os joelhos em direção ao peito durante o salto e estendendo as pernas antes de pousar no chão para amortecer o salto.
Este exercício é ideal para melhorar a potência de corrida.
7. Corrida progressiva
O melhor aquecimento antes de correr é ... correr! Comece em um ritmo lento e aumente gradualmente a velocidade até atingir o ritmo normal de corrida e começar a treinar.
Conclusão
Um aquecimento bem estruturado é essencial para um bom treino de corrida, ajudando a melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Leve o tempo necessário para se aquecer antes de correr e certifique-se de aumentar a temperatura corporal e a freqüência cardíaca antes de iniciar o treino
