Portanto, compilamos 8 alongamentos de isquiotibiais para evitar rigidez muscular nas pernas.
Um dos “truques” do treinamento de resistência é mudar o ângulo do dedo do pé em alguns exercícios de perna, como a extensão do quadríceps ou a rosca femoral para ajudar a ativar diferentes músculos do mesmo grupo muscular.
Essa mesma técnica pode ser aplicada a alongamentos dos isquiotibiais, girando levemente o ângulo do pé para aumentar a tensão / alongamento em diferentes partes do mesmo músculo.
Abaixo, você verá uma lista dos 8 melhores alongamentos de isquiotibiais para evitar rigidez muscular nas pernas e obter o máximo dos treinos, além de reduzir o risco de lesões.
1. Alongamento do tendão da perna
Deitado em decúbito dorsal (com as costas apoiadas no chão) com as duas pernas esticadas, levante uma perna até poder apoiá-la com as duas mãos abaixo da coxa.
Mantenha a outra perna esticada no chão e use as mãos se precisar esticar mais a perna.
Levante a perna até sentir o alongamento com a perna totalmente estendida.
Segure a posição por cerca de 10 segundos, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
2. Alongamento de isquiotibiais sentado
Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente e a parte de trás do joelho apoiada no chão.
Curve-se para a frente, flexionando apenas os quadris (permitindo que a parte inferior das costas se curve) para tentar tocar os dedos dos pés.
Toque os dedos dos pés e mantenha a postura até começar a sentir o alongamento dos isquiotibiais, mas não tente se forçar além dos limites, pois pode se machucar.
Mantenha a posição por 10 segundos e retorne à posição inicial.
Repita esse mesmo alongamento com um esquema de séries / repetições / descanso. Por exemplo, você pode fazer 3 × 10 segundos, com um descanso de 15 segundos).
3. Alongamento do Hurdler
Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente e a parte de trás do joelho apoiada no chão.
Dobre a perna direita e coloque a sola do pé direito na parte interna do joelho esquerdo.
A partir dessa posição e com a perna esquerda esticada, incline-se para a frente até tocar o pé esquerdo com as duas mãos.
Mantenha a posição por cerca de 10 segundos sentindo o alongamento dos isquiotibiais e repita com a outra perna.
4. Alongamento dos isquiotibiais em pé com elevação das pernas
Em pé, levante uma perna e apoie-a em uma superfície estável com a perna esticada. Você pode experimentar algumas escadas porque tem alturas diferentes.
Incline-se em direção ao pé da perna levantada e toque-o com as duas mãos, exatamente como no alongamento do corredor.
Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos, sentindo o alongamento dos isquiotibiais e repita com a outra perna.
5. Alongamento bilateral de isquiotibiais em pé
Em pé, cruze um pé atrás do outro de modo que a parte externa de cada pé fique ao lado do outro.
Mantenha as pernas retas e abaixe o torso em direção ao chão, flexionando apenas os quadris.
Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, pode se apoiar na parede ou algo semelhante.
Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos, sentindo o alongamento dos isquiotibiais e repita com a outra perna.
6. Alongamento unilateral do tendão da perna
Comece em pé com as duas pernas retas.
Dê um passo à frente e apoie apenas o calcanhar do pé dianteiro com a perna esticada. Incline-se para a frente com as mãos na perna dianteira e abaixe o tronco até sentir o alongamento do tendão da coxa. Dobre ligeiramente o joelho da perna de trás.
Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos, sentindo o alongamento dos isquiotibiais e repita com a outra perna.
7. Curl nórdico
Os músculos são constituídos por blocos de construção conhecidos como sarcômeros, que juntos formam fascículos que, em última instância, formam o próprio músculo. Embora fascículos mais alongados (alongamento possivelmente causado pelo alongamento) ajudem a reduzir o risco de lesão, há muitos estudos que sugerem que isso é quase redundante se os músculos não forem fortes e também alongados. A rosca nórdica fornece sobrecarga excêntrica aos isquiotibiais, garantindo a adição de sarcômeros em paralelo e em série (adjacentes uns aos outros e longitudinalmente), resultando em fibras musculares mais longas e mais fortes.
Execução :
Comece em uma posição ajoelhada no chão com as costas retas e o corpo ereto, dobrando apenas os joelhos.
Encontre algo ou alguém para segurar seus pés / tornozelos. Você pode pedir a um parceiro de treinamento que segure seus pés pelos calcanhares ou use uma superfície estável e segura que permita que você se segure.
Contraia ao máximo os isquiotibiais e comece a abaixar o torso em direção ao solo de forma lenta e controlada, como se quisesse esticar as pernas e tentar flexionar o quadril o mínimo possível.
Você pode usar os braços para amortecer a queda e voltar à posição inicial. Este exercício consiste em trabalhar a parte excêntrica do exercício.
Faça 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições, cerca de 2 ou 3 vezes por semana para uma adaptação ideal.
8. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)
PNF é uma técnica avançada para melhorar a mobilidade e requer a ajuda de um parceiro. Existem 3 tipos diferentes de FNP: 1) Segure-Relaxe, 2) Contraia-Relaxe, 3) Segure-Relaxe com contração agonista.
Segure-relaxe :
Faça o alongamento dos isquiotibiais deitado (1) com a ajuda de um parceiro para ajudá-lo a manter um alongamento passivo por 10 segundos.
O parceiro então aplica força (para aumentar a flexão do quadril) enquanto você mantém a posição, contraindo isometricamente os isquiotibiais para impedi-lo de se mover.
Essa segunda fase do alongamento é mantida por 6 segundos e, após esse tempo, retorna ao primeiro alongamento passivo por mais 30 segundos, mas com um grau de alongamento maior do que no início.
Contrato-Relaxar :
Este método começa com o mesmo alongamento dos isquiotibiais deitado (1), especificamente no ponto em que você precisa manter o alongamento por 10 segundos.
Em seguida, você deve contrair os tendões da coxa e aplicar força contra o seu parceiro até que sua perna esteja completamente esticada com os quadris estendidos.
Finalmente, volte ao alongamento passivo por 30 segundos, novamente com um grau de alongamento maior do que no início.
Segure-relaxe com contração agonista :
Faça um alongamento passivo por 10 segundos e então seu parceiro reaplicará a força de flexão.
Em seguida, contraia os isquiotibiais enquanto seu parceiro aplica o alongamento passivo.
Por último, seu parceiro deve aplicar um alongamento passivo mais profundo.
Por que os alongamentos dos isquiotibiais são importantes?
Muitas pessoas sofrem de rigidez dos isquiotibiais, mas isso geralmente passa despercebido porque não há nenhum problema relevante. A chave para se livrar dessa rigidez muscular nos músculos das pernas é vê-la como uma espécie de “pré-reabilitação”, para reduzir o risco de lesões e, assim, evitar ter que passar por uma reabilitação.
Quando a importância de ter uma boa elasticidade e mobilidade muscular for finalmente compreendida e se tentar resolver o problema da rigidez, com certeza isso se refletirá nas sessões de treinamento e melhores resultados serão alcançados.
Benefícios dos alongamentos dos isquiotibiais
Aumente a ROM e a flexibilidade do quadril
A boa mobilidade é um fator importante no preparo / preparo físico de uma pessoa e, além dos benefícios na prática esportiva, também traz benefícios nas atividades diárias. Aumentar a mobilidade pode ser fundamental para continuar o treinamento em uma idade mais madura com menos restrições físicas.
Reduza o risco de lesões
Melhorar a mobilidade das articulações torna os músculos menos sujeitos ao estresse, simplesmente porque o risco de alongamento excessivo dos músculos é reduzido. Obviamente, os músculos podem continuar a ficar tensos sob muita carga, portanto, submetê-los ao treinamento de resistência, além da rotina de alongamento, seria ideal para obter maiores benefícios.
A rigidez dos isquiotibiais também pode contribuir para a dor lombar e a irritação do nervo ciático, portanto, manter uma boa mobilidade pode ajudar a prevenir ou minimizar essas condições.
Melhorar o desempenho
O alongamento durante o aquecimento antes de um treino ajuda a preparar seus músculos para lidar com as cargas de um treino, e um estudo recente descobriu que o alongamento entre as séries (30 segundos de alongamento indolor) pode até melhorar a resposta hipertrófica ao treinamento de resistência. Embora as razões tenham melhorado ainda não foi investigado.
Melhorar a mobilidade muscular também está relacionado ao crescimento muscular, já que os músculos podem suportar cargas maiores graças à melhora da ROM (amplitude de movimento), resultando em mais danos musculares, resultando em maior crescimento muscular.
Conclusão
Não prestar atenção suficiente à mobilidade muscular pode aumentar o risco de lesões, por isso é aconselhável fazer esses alongamentos 2 a 5 vezes por semana para melhorar a mobilidade do quadril e reduzir o risco de lesões o máximo possível.
