Não importa o quão duro você se exercite, é importante lembrar que, se você deseja maximizar seu progresso, é o que você faz (ou não) nos primeiros 30 a 45 minutos depois de escolher o representante final que fará com que ou quebre o resultado a longo prazo.
Veja bem, o treinamento por si só atua apenas como estímulo para a hipertrofia, mas fará muito pouco para realmente manifestá-la, a menos que o corpo seja rapidamente alimentado com os nutrientes / compostos necessários para não apenas facilitar a recuperação muscular / sistêmica, mas também para fornecer o "material" necessário ou "blocos de construção" para realmente desenvolver novo tecido magro (músculo).
Além disso, vários outros erros específicos são freqüentemente cometidos após um treino que devem ser evitados se alguém estiver interessado em construir eficientemente um físico mais magro e mais musculoso. Vamos dar uma olhada no que você não deve fazer após o treinamento e como corrigir esses erros dispendiosos.
1. Limite o seu treino cardio após o treino
Não há absolutamente nada de errado em fazer uma quantidade moderada de cardio depois de terminar o levantamento, pois isso ajudará a acalmá-lo, queimar um pouco de gordura corporal extra e permitir que você acompanhe suas mensagens de texto. Mas não deve ser excessivo, ou você dificultará gravemente os mecanismos fisiológicos e hormonais que levam à hipertrofia muscular.
Se o seu programa geral exigir grandes quantidades de cardio , é melhor separá-lo do seu treinamento com pesos por boas cinco a seis horas. Essa abordagem evita que o cardio pise nos dedos anabólicos.
Sugestão do treinador: Se o objetivo principal é o crescimento muscular, limite o cardio pós-treino a não mais de 20 a 30 minutos e verifique se ele está em "estado estacionário". Se o objetivo é manter o músculo enquanto reduz significativamente a gordura corporal geral, opte por cardio em jejum logo de manhã - cerca de 60 minutos são realizados em estado estacionário ou 15 a 20 minutos são feitos no estilo “HIIT” .
2. Não se esqueça de se esticar
Algo que 95% de todos os estagiários deixam de fazer após o treinamento é alongar intensamente os músculos que acabavam de ser trabalhados. É vital entender que, ao simplesmente colocar um músculo sob a tensão de um alongamento poderoso, será possível facilitar um caminho anabólico (promovendo o crescimento) muito profundo.
Sugestão do monstro: Quando o treino estiver concluído (não faça isso antes do treino), estique os músculos visados (com o uso de resistência, se possível) por 3 séries de 30 segundos.
3. Reabasteça seu corpo
Depois de gastar 90 minutos a duas horas batendo no ferro, seu corpo precisa severamente de nutrientes - especialmente aminoácidos e carboidratos, para reabastecer, restaurar e reparar as células musculares danificadas enquanto alimenta o sistema nervoso exausto.
Além disso, após as sessões de treinamento, o corpo é fisiologicamente configurado para empurrar os nutrientes diretamente para os músculos, evitando as células adiposas - o cenário perfeito para alterar positivamente a composição corporal. Muitos iniciantes ignoram isso, aguardando horas antes de comer sua refeição pós-treino , que é um dos erros mais profundos que podem ser cometidos. Não deixe seu trabalho duro ser desperdiçado!
Sugestão do monstro: assim que você terminar o último treino, já tenha em mente o que planeja consumir para reabastecer seu corpo e iniciar o processo de recuperação . Se você faz uma longa viagem de volta da academia, sempre faça uma refeição com você que possa ser consumida antes ou durante a viagem. Algumas academias têm até microondas disponíveis para que você possa colocar sua comida e aquecê-la antes de sair.
4. Suplementar com soro de leite pode ser útil
Como a proteína do soro de leite (especialmente na forma isolada e hidrolisada) é digerida muito rapidamente, ela fornecerá às células musculares os aminoácidos necessários mais rapidamente do que qualquer outra fonte de proteína. Além disso, o soro de leite é muito rico em aminoácidos de cadeia ramificada, o que ajuda a ativar uma importante via de crescimento muscular e facilita a síntese de proteínas.
Sugestão do monstro: Depois de concluir o treino, misture 1-2 colheres de proteína em 20 ml. de água ou leite de amêndoa para a proteína perfeita pós-treino. Isso é especialmente útil se você não tiver apetite ou tempo para consumir uma refeição completa após o treino. Uma dica adicional seria adicionar uma banana para um componente de mastigação para ajudar na digestão e carboidratos.
5. Não se esqueça dos carboidratos
Como mencionei anteriormente, é essencial (se o objetivo é o máximo progresso) consumir rapidamente os nutrientes adequados após um treino - e os carboidratos desempenham um papel muito importante nessa equação. Após o treinamento com pesos, o corpo está em um ambiente hormonal, no qual as calorias de carboidratos são quase totalmente transportadas para as células musculares para substituir o glicogênio perdido.
Não cometa o erro desinformado de perder o poder de construção muscular dos carboidratos como parte de sua refeição pós-treino.
Sugestão do monstro: Consuma cerca de duas vezes mais carboidratos do que proteínas (uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteínas) na forma de macarrão, batatas, bolos ou massas para uma reposição ideal de glicogênio e partição de nutrientes.
6. Outros suplementos podem provar ser benéficos
Quando se trata de obter ganhos ótimos, não há nada mais importante do que dieta e treinamento adequados - esses constituem a sua “base”. No entanto, quando a base é forte, um programa de suplementos de alta qualidade, cientificamente validado e oportuno, certamente apressará. o processo significativamente.
No entanto, por ignorância ou preguiça, muitos levantadores ignoram completamente os suplementos, o que é um grande erro (e oportunidade perdida para maior progresso), especialmente depois de esmagar os pesos por algumas horas. Portanto, se ganhar massa muscular e perder gordura estão no topo da sua lista de prioridades, aproveite os suplementos comprovados pós-treino, como creatina, leucina, LCLT, taurina, betaína e beta-alanina.
Ao consumir uma dose eficaz de cada um imediatamente após o treinamento, você ajudará a garantir que nem um único representante ou conjunto seja desperdiçado.
Sugestão do monstro: Logo após a conclusão da repetição final, consuma imediatamente 5g de L-leucina, 5g de taurina e 5g de creatina.
Conclusão
Lembre-se de que o que você faz logo após um treino pode fazer ou quebrar seus esforços de construção muscular e queima de gordura; basta seguir minhas sugestões e ter certeza de que está aproveitando ao máximo cada representante!
