A melhor parte é que isso pode ser feito em qualquer lugar (desde que você tenha espaço para isso!), E certamente aumenta a intensidade se você puder incluir alguns morros ou um pouco de areia também!
O que é treinamento Fartlek?
O treinamento Fartlek envolve quebrar um treino aeróbico em diferentes componentes, onde, em última análise, diferentes sistemas de energia são desafiados. Isso pode ajudá-lo a ultrapassar platôs como corredor e, portanto, deve ser visto como uma ferramenta útil à sua disposição.
Você pode fazer isso como uma sessão estruturada (por exemplo, dividindo uma distância de 200m em segmentos de 50m onde você caminha, corre e corre em diferentes seções), ou você pode executá-la como uma sessão não estruturada que você pode achar mais divertida (por exemplo, caminhar, depois correr , depois corra até não poder mais, corra e ande até se recuperar o suficiente para correr novamente e repita).
Certifique-se de ter um bom aquecimento antes deste estilo de treinamento, caso contrário, você pode se machucar - então certifique-se de que o aquecimento seja direcionado aos principais músculos em trabalho por uns bons 5-15 minutos antes de começar a treinar .
Qual é a diferença entre fartlek e treinamento intervalado?
Normalmente, o treinamento intervalado envolverá sessões de exercícios intensos com um período de descanso definido antes de repetir o mesmo exercício. Por exemplo, corra 100m em uma corrida em ritmo acelerado que de outra forma você não seria capaz de sustentar por uma corrida longa, então incorpore um descanso de 60 segundos antes de repetir (fica muito mais difícil conforme você completa cada luta consecutiva!).
O treinamento Fartlek difere disso, pois diferentes formas de treinamento são combinadas na sessão. Por exemplo, você pode ter uma pista de 100m disponível - o treinamento Fartlek envolve dividi-la em segmentos onde o estilo de treinamento é diferente. Você pode dividi-lo em 4x50m, onde você corre, corre, anda, corre, variando muito a intensidade e incorporando a recuperação ativa na forma de caminhada.
Benefícios do treinamento Fartlek
Além de dar a você uma sensação de aventura e quebrar o regime de corridas mais estruturadas, uma corrida ou ciclo "livre" de fartlek adaptará seu corpo a ritmos que mudam rapidamente, envolverá diferentes fibras musculares em seu corpo e fornecerá um treino muito mais completo do que simplesmente indo de A para B em um estado estacionário.
Ao ir devagar por certos períodos, você trabalha as fibras musculares de contração lenta - aquelas adequadas para esportes de resistência - e principalmente as fibras musculares de contração média a rápida quando aumenta a velocidade - aquelas que o ajudarão a superar seus concorrentes.
Somado a isso, você notará que seu coração começará a trabalhar muito mais forte junto com seus pulmões, melhorando suas capacidades cardiovasculares graças à alta intensidade.
Exercícios Fartlek
1. A pirâmide
Pense nos números 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Eles representam corrida de 1 minuto, ritmo rápido de 1 minuto, corrida de 2 minutos, ritmo rápido de 2 minutos, corrida de 3 minutos, ritmo rápido de 3 minutos e volta para 2, 1 e finalmente descanso.
O “ ritmo rápido ” deve ser um pouco mais rápido que o seu ritmo de 5 km, mas não se deixe enganar pela aparente facilidade durante os primeiros minutos!
Uma variação disso seria ter uma corrida fácil ou lenta de 2:30 minutos entre cada série de sprints, então ritmo rápido de 1 minuto, 2:30 fácil, ritmo rápido de 2 minutos, 2:30 fácil, 3 minutos ritmo rápido, 2:30 fácil, 2 minutos rápido, 2:30 fácil, 1 minuto rápido, 2:30 descanso.
Se você ainda tem bastante, você pode pedalar para aumentar sua capacidade CV e sua resistência muscular. Isso também certamente se qualificaria como um treino HIIT para queimar gordura!
2. A separação
Desviando-se ligeiramente dos fartleks regulares, você pode trabalhar em outros movimentos além de correr. A cada 2 - 5 minutos, pare sua corrida e faça alguns flexões, alguns agachamentos ou até mesmo alguns burpees para realmente desafiar seu condicionamento físico geral.
A variedade é sempre boa para sua mente e seu corpo, e exercícios de peso corporal explosivos realmente melhorarão sua potência.
3. Randomizado
Mantenha a estrutura mínima usando iluminação pública. Corra a distância entre 2, depois descanse entre 3, corra entre 3 e descanse entre 2, corra entre 2 e descanse entre 4 etc. Mantenha aleatório, mas com algum tipo de estrutura, dependendo de como você se sente.
Este treino mantém o “jogo” do treinamento de fartlek, com estrutura suficiente para manter o controle do progresso.
4. O Uber
Isso é ideal para aqueles que são novos no fartlek e usa uma “onda” de ritmo (daí o nome). Basicamente, a cada 5-10 minutos, você deve aumentar seu ritmo por 1 minuto antes de voltar ao ritmo normal.
Isso o ajudará a mudar de ritmo e o ajudará quando se trata de competir em terrenos desafiadores, quando seu corpo será forçado a mudar rapidamente de acordo com o que está sob seus pés.
Conclusão
Se você é um corredor ávido, não tenha medo de usar esse tipo de treinamento de vez em quando. Desafiar diferentes sistemas de energia é uma boa maneira de aumentar sua capacidade de trabalho e melhorar sua habilidade de se adaptar às demandas de uma corrida (por exemplo, finalização em sprint, subidas, etc.). Caso contrário, é apenas uma forma divertida de apimentar o seu treinamento e adicionar um pouco de variedade para manter as coisas interessantes enquanto você trabalha em direção ao seu próximo objetivo!
