Deixa eu te contar que existem muitas maneiras de treinar em casa e até se divertir ao mesmo tempo, como o bambolê.
Sim, aquele divertido arco com que você brincava quando criança também ajuda a tonificar e fortalecer o core (área central do corpo) e, dependendo de como você o usa, também pode ajudar a trabalhar o resto do corpo.
Manter uma torção constante do arco na cintura requer um núcleo forte e boa mobilidade do quadril. Quando éramos pequenos fazíamos isso sem perceber, mas agora que temos mais alguns anos, certamente mais de uma pessoa não será capaz de girar o anel mais de 4-5 sem que ele caia no chão. Bem-aventurados jovens!
Embora possa não parecer, praticar e dominar a técnica do bambolê é uma ótima maneira de treinar os músculos abdominais, oblíquos e do quadril.
Como começar com o bambolê
Você sabia que existem três tipos diferentes de bambolê? Para escolher um arco com o tamanho e peso certos para você, é aconselhável medi-lo verticalmente do chão ao umbigo ou aproximadamente na parte superior do osso do quadril, dependendo do tamanho do seu torso. Usar aros mais pesados não é recomendado até que você tenha dominado o modelo mais básico primeiro.
Arco regular : é ideal para iniciantes e não é pesado, então você pode dominar o movimento facilmente. Quanto maior o arco, mais fácil de usar e, para encontrar o diâmetro adequado, o arco deve ir do chão até a cintura ou esterno.
Ponderada hoop: como o nome sugere, estes aros são um pouco maiores e pesam mais de aros normais. Semelhante ao treinamento com pesos, adicionar peso extra aumenta a carga de trabalho do corpo e ajuda a fortalecer o núcleo.
Aros de polipropileno : esses aros são ideais para melhorar a velocidade do núcleo e a mobilidade, pois são mais leves, rápidos e saltam mais do que os aros normais e pesados.
Nossos 5 principais exercícios com Hula Hoop
Já sabe qual é o bastidor mais adequado para você? Então você está pronto para conhecer nossos 5 melhores exercícios de bambolê que o ajudarão a fortalecer seu núcleo e melhorar a mobilidade de seus quadris. Você está pronto para experimentar o movimento do quadril do grande Elvis Presley? Encontre sua lista de reprodução favorita, toque em reproduzir e prepare-se para se divertir. Vamos arrasar!
Não se esqueça do aquecimento
Espere um minuto, não vá tão rápido. Como em qualquer outro treinamento, é muito importante aquecer e preparar o corpo para o exercício. Hula hooping envolve todos os músculos centrais, bem como músculos adicionais nas costas e quadris. Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a aquecer e se preparar para sua rotina de bambolê.
Clipe para corpo com anel
Entre no arco e segure-o com as duas mãos nas laterais do corpo.
Respire fundo e levante o arco acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
Expire lentamente e abaixe o arco em torno de seu corpo em direção ao chão em uma pose de pinça, deixando sua cabeça e tronco pendurados para baixo.
Levante o arco de maneira lenta e controlada de volta à posição inicial e repita o exercício pelo menos 5 vezes.
Clipe de corpo com anel e extensão de braço
Segure o arco na posição vertical atrás das costas e use uma empunhadura que seja confortável para você com os cotovelos dobrados (segure o lado esquerdo do arco com a mão esquerda e o lado direito do arco com a mão direita).
Incline-se para a frente de maneira lenta e controlada enquanto empurra lentamente o arco em direção ao solo com os braços totalmente estendidos.
Curva lateral com arco
Segure o arco na posição vertical atrás das costas e use uma empunhadura que seja confortável para você com os cotovelos dobrados (segure o lado esquerdo do arco com a mão esquerda e o lado direito do arco com a mão direita).
Incline o corpo de forma controlada para um lado e para o outro, esticando o braço oposto ao lado magro em direção ao teto.
Torcer com arame
Entre no arco e segure-o com as mãos de modo que fique na cintura.
Execute uma torção lenta e controlada, movendo o torso e o arco no mesmo movimento.
Mantenha os pés firmemente no chão e levante um calcanhar e depois o outro enquanto gira para enfatizar ainda mais o alongamento e aumentar a amplitude de movimento.
Rotina com Hula Hoop
1. Hula Hula na cintura - posição neutra, frontal e lateral
Músculos trabalhados : núcleo, braços, pernas
Este é o exercício bambolê mais básico de todos. É o movimento que todos nós fazíamos quando crianças e é necessário dominá-lo antes de passar para o próximo nível.
Posição neutra :
Em pé, afaste os pés na largura dos ombros e descanse-os firmemente no chão.
Mantenha os braços ao lado do corpo com os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito para melhorar a estabilidade e trabalhar os músculos do braço ao mesmo tempo.
Empurre o anel com o umbigo e comece a girá-lo na cintura com um movimento circular constante da cintura.
Mantenha o peito reto e as costas retas.
Quanto mais impulso você der ao aro para começar, mais fácil será mantê-lo girando; Mas se começar a cair, vire mais rápido.
Gire o arco por cerca de 30-60 segundos na cintura e inverta a torção para o outro lado para trabalhar seus oblíquos igualmente.
Perna dianteira :
Traga seu pé direito ou esquerdo para frente enquanto segura o anel com as mãos apoiadas na parte inferior das costas.
Flexione os joelhos levemente e repita o mesmo processo do exercício anterior, mas desta vez deixando cair o peso do corpo entre as pernas da frente e de trás enquanto o arco gira na cintura.
Troque sua perna dianteira a cada poucos segundos para trabalhar os dois lados igualmente.
Perna traseira :
Em pé, com os pés ligeiramente afastados além da largura dos ombros, comece o bambolê com um movimento vigoroso dos quadris para torná-lo mais rápido.
Contraia o abdômen, expire o peito e mantenha o olhar fixo à frente.
Quanto mais energéticas as torções do quadril, mais rápido o arco girará.
2. Bambolê na cintura - A cruz
Músculos trabalhados : núcleo, braços, pernas
Quando você sabe como fazer bambolê na cintura como quando você era pequeno, você pode ir para o próximo nível.
Posição inicial em pé, pés juntos e braços estendidos para os lados em posição cruzada.
Empurre o anel com o umbigo e comece a girá-lo na cintura com um movimento circular constante da cintura.
Mantenha o peito reto, as costas retas e os dedos unidos com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Quanto mais impulso você der ao aro para começar, mais fácil será mantê-lo girando; Mas se começar a cair, vire mais rápido.
Gire o arco por cerca de 60-120 segundos na cintura e inverta a torção para o outro lado para trabalhar seus oblíquos igualmente.
3. Hula hula na cintura tipo ballet
Músculos trabalhados : núcleo, braços, pernas
Para fazer este exercício, imagine que você é bailarino e prepare-se porque continuamos aumentando a intensidade da coreografia.
Posição inicial em pé, com os pés juntos em linha com os quadris e apoiando o peso do corpo na perna esquerda, com o pé direito ligeiramente levantado do chão, a perna ligeiramente esticada para a frente e o dedo do pé voltado para a frente.
Empurre o anel com o umbigo e comece a girá-lo na cintura com um movimento circular constante da cintura.
Mantenha o peito reto e as costas retas, com os braços ao lado do corpo, os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito para melhorar a estabilidade e trabalhar os músculos do braço ao mesmo tempo.
Gire o arco 20 vezes na cintura e traga a perna direita para o lado direito, faça mais 20 voltas e traga a perna direita para trás e, por fim, faça mais 20 voltas e traga a perna de volta à posição inicial.
Você pode descansar o dedão do pé direito no chão para melhorar a estabilidade ou manter o pé no ar como uma dançarina de balé real para trabalhar mais seu abdômen.
Faça 4 séries e faça o mesmo com a perna oposta.
Não se esqueça de girar o arco em ambas as direções para trabalhar o núcleo igualmente.
4. Agachamento hula hula de cintura
Músculos trabalhados : núcleo, braços, pernas, glúteos
Tendo dominado a torção básica do arco com algumas variações, vamos envolver as pernas e os glúteos para aumentar ainda mais a intensidade.
Posição inicial em pé, pés mais largos que a largura dos ombros e braços estendidos para frente na altura do peito.
Empurre o anel com o umbigo e comece a girá-lo na cintura com um movimento circular constante da cintura. Mantenha o peito reto e as costas retas.
Quando conseguir uma curva estável do arco, dobre os joelhos de maneira lenta e controlada em uma posição agachada. Abra os joelhos para os lados e sinta o trabalho na parte interna da coxa para se equilibrar. Quando os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, volte à posição inicial de maneira controlada e repita.
Faça 10-15 repetições e repita o exercício novamente, mas desta vez girando o arco para o outro lado para trabalhar os dois lados do núcleo igualmente e evitar possíveis desequilíbrios musculares.
Se você gosta deste exercício, pode experimentar suas diferentes variantes: agachamento com os pés juntos, agachamento neutro ou até mesmo agachamento de sumô.
5. Hula 360º
Músculos trabalhados : núcleo, braços, pernas
Este é o exercício mais "divertido" da rotina, embora ao experimentá-lo compreenderá porque dizemos que é "divertido" entre aspas ...
Comece o bambolê empurrando o umbigo em um movimento vigoroso de torção dos quadris, pés na largura dos ombros.
Mantenha o peito ereto, as costas retas e estenda os braços para a frente com as mãos na altura do peito para melhorar a estabilidade.
Solte o peso do corpo sobre a perna direita e comece a girar 360 graus no ar com o pé esquerdo na direção oposta à rotação do arco. Você pode começar com pequenas voltas com o pé até se acostumar e conseguir fazer isso com mais facilidade.
Gire o arco por cerca de 60-120 segundos na cintura e inverta a torção para o outro lado para trabalhar seus oblíquos igualmente. Também inverta o giro do pé.
Girar o pé na direção oposta ao bambolê acelera a frequência cardíaca e melhora o equilíbrio, a coordenação e o tempo.
Benefícios de se exercitar com o Hula Hoop
O bambolê é o acessório perfeito para se exercitar em casa, já que a dança envolve todo o corpo, desde o núcleo, pernas e braços, até o foco mental e a coordenação. Além disso, é ideal para trabalhar a parte aeróbia e melhorar a força e a mobilidade.
O bambolê pode ajudar a queimar calorias
Se você está procurando novas maneiras de perder peso de forma saudável ou apenas quer queimar algumas calorias sem sair de casa enquanto se diverte, o bambolê é comparável a outras atividades aeróbicas, como dançar. Na verdade, há dados que afirmam que as mulheres podem queimar em média 165 calorias e os homens cerca de 200 calorias durante uma sessão de bambolê de 30 minutos.
Essa pode ser uma nova maneira promissora de fazer exercícios aeróbicos em casa para todas as pessoas que não podem correr ou andar de bicicleta, especialmente nos meses mais frios.
Os exercícios de bambolê podem melhorar o equilíbrio e fortalecer o núcleo
Ter um núcleo forte não é importante apenas para os esportes, mas também para a vida cotidiana. Um núcleo forte melhora a estabilidade e a higiene postural. Para dançar o bambolê é necessário o envolvimento do core, o que ajuda a fortalecê-lo e, quanto mais forte o core, mais controle você terá sobre o próprio corpo, o que melhora o equilíbrio.
Hula hooping pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular
Dançar o bambolê, também conhecido como bambolê, é ótimo para fazer exercícios aeróbicos em casa ou ao ar livre. O exercício aeróbico trabalha o coração e os pulmões, além de melhorar a oxigenação corporal, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol, melhorar a função cerebral e até reduzir o estresse.
Você pode aumentar ou diminuir a intensidade do bambolê para fazer seus próprios exercícios HIIT sem sair de casa, o que o ajudará a aumentar sua freqüência cardíaca e queimar mais calorias, além de melhorar a saúde do coração.
Hula hooping pode ajudar a melhorar a mobilidade
Embora possa não parecer à primeira vista, dançar o bambolê requer muita destreza, coordenação e equilíbrio, mas acima de tudo, requer um conjunto muito bom de quadris para girar de um lado para o outro com total fluidez.
Melhorar a mobilidade dos quadris e dos músculos da parte superior das pernas é de grande ajuda tanto para os treinos na academia como para os movimentos diários do dia. Quanto maior a mobilidade articular, menor o risco de lesões.
Hula hooping é acessível e você pode fazer em qualquer lugar
Por outro lado, um bambolê básico não é muito caro e você pode usá-lo em qualquer lugar. Por exemplo, você pode levar seu bambolê ao parque e se divertir ao ar livre enquanto aprecia a natureza, ou pode praticar bambolê confortavelmente em casa enquanto assiste às suas séries favoritas.
Conclusão
Se você está procurando por novos métodos de treinamento para sair da monotonia, ou algo mais específico para trabalhar o núcleo em profundidade e melhorar a mobilidade articular, bambolê pode ser tudo de que você precisa.
É uma maneira divertida de queimar calorias, melhorar o equilíbrio e a coordenação, fortalecer o núcleo (parte central do corpo) e melhorar a resistência cardiovascular. Incentive sua família e / ou amigos a experimentá-lo e a fazer competições para ver quem é o melhor dançando bambolê.
